1 - Kuinka monta kaloria tarvitsen?
Jokaisen ruokavalion pitäisi alkaa peruskysymyksistä kaloreista. Aluksi kannattaa tietää, kuinka monta kaloria tarvitset joka päivä. Se kuulostaa yksinkertaiselta, mutta riippuen siitä, millä tavoin saat numerosi, saatat saada erilaisia vastauksia. Joten miten tiedät mikä numero on oikea?
Kalorien tarpeiden määrittämisessä on erilaisia tapoja. Voit saada nopean arvioinnin verkossa tai tarkemman (ja kalliin) testin, joka suoritetaan laboratoriossa. On olemassa etuja ja haittoja jokaiselle menetelmälle. Paras tapa sinulle riippuu tavoitteistasi, siitä, kuinka paljon rahaa haluat käyttää ja kuinka voit käyttää erilaisia terveyspalveluita.
Katso nämä viisi erilaista menetelmää, joilla voit määrittää kaloritarpeesi ja arvioida itse etuja ja haittoja.
2 - Käytä online-kalorilaskuria
Helppokäyttöiset online-kalorien tarpeet laskimet tarjoavat nopean ja helpon arvioon kalorimäärästä, jota sinun tarvitsee syödä laihtua. Jotta saat tarkimman numeron, sinun on tiedettävä nykyinen painosi, korkeus ja tavoitteen paino. Sinun on myös arvioitava päivittäisen aktiivisuustasonne.
Näistä laskimista muodostuva määrä perustuu yleensä Harris-Benedictin kaavaan perusaineenvaihdunopeuden (BMR) määrittämiseksi. Asiantuntijat tunnustavat kaavan yleisesti kohtuullisena arvioina päivittäisessä kaloreettisessa tarpeessa. Se on kuitenkin vain yhtä tarkka kuin antamasi tiedot ja vastaus perustuu yleisiin ohjeisiin. Esimerkiksi päivittäinen aktiivisuustaso vaihtelee suuresti henkilöstä toiseen, eikä yhdellä kaavalla ole mitään keinoa ennustaa täsmällisesti tietyn aktiviteettitason metabolisia vaikutuksia.
- Hyödyt: Tarjoaa nopean vastauksen, vapaa käyttö
- Miinukset: Vain perustuen yleisiin ohjeisiin ja arvioihin
3 - Pidä ruokavalio-ruokalalku
Yksi yksinkertaisimmista tavoista määrittää kalorien tarpeet on pitää ennalta ruokavalion ruokavalio . Ennen kuin aloitat laihdutusohjelman, ota yksi viikko arvioidaksesi nykyisen kalorisyötön. Älä tee mitään muutoksia ruokavaliosi, kirjoita kaikki syödäsi ja kalorien määrä jokaisessa ruokassa. Sinun tulisi tehdä se silloin, kun painosi on vakaa ja jokapäiväinen toiminta on tyypillistä.
Viikon kuluttua nautittavasta nauttimisesta lisää kalorien kokonaismäärä kullekin päivälle ja jaa seitsemän, jotta saat keskimääräisen päivittäisen kalorisyöttön. Tämän pitäisi antaa yleinen ohje kalorimäärästä, jonka kehosi tarvitsee säilyttää nykyisen painonsa. Laihtua on pienennettävä noin 500-600 kaloria päivässä.
- Hyödyt: Edullinen, vahvistaa hyviä laihtumistottumuksia , kuten ruokapäiväkirjaa. Online- tai älypuhelimen sovellukset tekevät tästä menetelmästä helppokäyttöisen.
- Miinukset: Vaatii ikävää tallennusta ja se ei välttämättä ole tarkka, jos et ole tarkka ruoka-annosten mittaamisesta ja tallentamisesta.
4 - Suorita aineenvaihdunta
Monet kuntosalit ja muut terveyskeskukset tarjoavat nyt aineenvaihdunnan testauksen maksua vastaan. Aineenvaihduntatestaus mittaa elimistön polttavien lehmien (RMR) ja rasvojen ja hiilihydraattien kaloreiden määrän, joita kehosi polttaa harjoittelun aikana. Osana aineenvaihduntasiarviointia monet kouluttajat tarjoavat myös metabolisen harjoittelusuunnitelman, joka auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa sisältäviä kaloreita harjoituksen aikana, jotta voit menettää tehokkaammin.
Vaikka tämä näyttää olevan tarkin tapa saada selville, kuinka monta kaloria tarvitset, testiprosessia on kritisoitu . Testin tarkkuus voi riippua käytettävän laitteen laadusta, siitä, kuinka usein se on kalibroitu ja testauksen tekijän taitotasosta. Palvelu voi olla kallista ja voi vaatia kuntosalin jäsenyyttä.
- Hyödyt: Tulokset ovat yksilöllisiä ja perustuvat sinun suoritustasi.
- Miinukset: Kallis eikä yleisesti saatavilla, ja jotkut sanovat, että tulokset eivät ole yhtä tarkkoja kuin mainostetut.
5 - Käytä aktiivisuuden seurantaa
Toimintojen valvontalaitteet ovat lähinnä huipputekniikan elintarvike- ja toimintajulkaisuja. Laitteet keräävät ja tulkitsevat monenlaisia tietoja älypuhelimellasi tai tietokoneellasi. Suosittu Fitbit Flex (kuvassa yllä Nokia Lumian kanssa) mittaa askeleita päivässä ja harjoittaa toimintaa. Kun kirjaat ateriasi, se laskee myös kaloreiden, rasvamäärien, hiilihydraattien grammoiden ja proteiinien saannin. Suunnitelman määrittämiseksi ohjelma arvioi tarvitsemasi kalorit.
Useimmat seurantavälineet ovat kuluneet ranteessa - mutta on useita merkkejä, jotka nyt tarjoavat monipuolisempia vaihtoehtoja. Tämä on tärkeää, koska näytöt on johdettava johdonmukaisesti, jos haluat tarkan arvion kalorien tarpeista. Jos päätät investoida näyttöön, saat lisätietoja kaikista suosituimmista malleista, jotta löydät laitteen, joka toimii parhaiten.
- Hyödyt: Kätevä, helppokäyttöinen ja mittaa useita eri muuttujia
- Huonot puolet: Laitteet voivat olla kalliita (100-200 dollaria), eivätkä kaikki näytöt seuraa ruokaa.
6 - Tapaa rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa
Rekisteröidyn ravitsemusterapeutti tekee yhteistyötä teidän kanssa määrittäessään kalorimäärä, jota sinun tarvitsee syödä laihtua ja hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen osuutta. Hyvä ravitsemusterapeutti myös strategiisi kanssasi voittamaan tavallisimmat esteet, jotka ovat estäneet sinua menettämästä painoa aikaisemmin.
Monet lääkärit voivat antaa viittauksia rekisteröityyn ruokavalioon. Joissakin tapauksissa palvelu voidaan kattaa vakuutuksella, jos sinulla on terveydellisiä ehtoja, joihin painosi vaikuttaa. Mutta jokainen vakuutussuunnitelma on erilainen, joten tarkista palveluntarjoajalta lisätietoja.
- Ammattilaiset: Henkilökohtainen, ammattimainen, kasvotusten kohtaama lähestymistapa.
- Miinukset: voi olla kallista tai hankalaa, jos vakuutus ei kata
7 - Bottom Line: Mikä on paras minulle?
Jos hinta ja mukavuus ovat tärkeitä tekijöitä sinulle, sinun pitäisi aloittaa halvin ja helpoin tapa laskea kalorien tarpeisiin. Pidä ruokavaliota edeltävä ruokavalio ja vertaa tulosta numeroon, jota saat, kun käytät ilmaista online-laskinta. Saat hyvät arviot kalorimäärästä, jota sinun tarvitsee syödä laihtua.
Muista kuitenkin, että ruokapäiväkirjan menestys, kalorien laskeminen ja viime kädessä kykysi laihtua riippuu täysin tallenteen tarkkuudesta. Varmista, että mitat palvelukokoja ja vältät tavallisia kalorilaskentaiskureita .
Jos tallennat tiedot oikein, leikkaa kaloreita ja et näe vielä haluamaasi tulosta, harkitse investoivan enemmän rahaa johonkin muuhun tapaan. Rekisteröity ravitsemusterapeutti tai aineenvaihduntatestaus ovat hyviä vaihtoehtoja ihmisille, jotka haluavat henkilökohtaista tukea ja vastuuvelvollisuutta.