Venyttely- ja joustavuusharjoitukset urheilijoille

Täydellinen lista venyttely- ja joustoharjoituksista urheilijoille

Venyttely ja joustavuus kulkevat käsi kädessä urheilun kanssa monista syistä. Venyttely ei vain koe hyvältä, mutta se auttaa urheilijaa ylläpitämään sopivaa ja tasapainoista liikkumisaluetta tietyissä nivelissä.

Venyttely- ja joustavuusohjeet

Venyttelyllä voi olla monia etuja, jos se on tehty oikein. Tarkista seuraavat vinkit ennen kuin aloitat venytysrutiinin.

1. Venyttely vs. joustavuus : Venyttely on tapa lisätä aktiivisesti liikkumisaluetta ja siten lisätä joustavuutta.
2. Stretch turvallisesti . Noudata aina turvallisia venyttelyohjeita vammojen ehkäisemiseksi.
3. Suorita staattinen venytys . Tämä tarkoittaa sitä, että pidät venytystä noin 30-60 sekuntia kerrallaan, älä repäise tai ylikuumenta.
4. Venytä, kun lämmität . Tutkimus osoittaa, että tämä on paras tapa parantaa liikkeitä .
5. Suorita dynaaminen lämmin ennen liikuntaa, jotta lihakset ovat lämpimiä.
6. Pidä mielessä, että jokaisella nivelellä on ihanteellinen liikerata ja joustavuus ei aina ole parempi.
7. Jotta lihas tasapaino säilyisi, venytellä tiukkoja lihaksia ja vahvista heikkoja.
8. Vältä liiallista venyttelyä tai venytystä.

Venyttelyharjoitukset - ylävartalo

Käytä näitä venytyksiä kohdistamaan tiettyihin ylävartalon alueisiin.

• Olkahihnat - Basic
• Olkapäästely - Golfer Stretch
• Olkapää ja Hamstring Stretch - pysyvät eteenpäin taipuvat

• Selkäranka - Cat-Cow Stretch
• Selkänoja - Taipuisa selkänoja
• Selkärangan venytys - Spinal Twist
• Selkäranka - Polvet rintaan
• Alaselkä ja lantio

Venyttelyharjoitukset - Alaosa

Käytä näitä venytyksiä kohdistamaan alavartalon tiettyjä alueita.

• Achilles Tendon (Heel) Stretch
• Istuinsuoja
• Vasikka Stretch - Standing

• Soleus Stretch - pysyvät
• Vasikka ja akillesjännitys
• Hip Flexor / Psoas Stretch
• Quad Stretch - seisova
• Hamstring Stretch - istuin
• Hamstring Stretch - seisova
• Hamstring Stretch - Partner Stretch
• IT (Iliotibial) Band Stretch - istuin
• IT (Iliotibial) Band Stretch - Crossover Squat Stretch
• Piriformis Stretch
• Piriformis Stretch - valehtelee
• Groin Pain - venyttely rutiini
• Groin Stretch - pysyvät
• Groin Stretch - istuin
• Groin Stretch - Squatting

Venyttelyharjoitukset urheilullisesti

Seuraavassa on joitain perus venyttely rutiineja urheilijoille, jotka pelaavat tiettyä urheilua.

• Paras venytys pyöräilyyn
• Parhaat venyttää golfaajille
• Paras venytys juoksijoille
• Paras taipumus lumilautailuun
• Parhaat venyttää jalkapalloa varten

Vahinko-spesifiset venytysrutiinit

Seuraavassa on joitain näytteen venyttely rutiineja urheilijoille, joilla on erityisiä vammoja.

• IT (Iliotibial) Band Pain venyttely rutiini
• Selkäkipu venyttely rutiini
• Vasikka Pull Stretching Routine

_Lähde

_{Andersen, JC Venyttely ennen ja jälkeen harjoituksen: Vaikutus lihasten pahoinvointiin ja vamman riski. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220}

_{Herbert RD, de Noronha M. Venyttely estää tai vähentää lihasten arkuutta harjoittelun jälkeen. Cochrane-tietokanta Systematic Reviews 2007, numero 4.}

_{MD Ian Shrier, PhD ja Kav Gossal MD. Myytit ja totuudet venyttelystä: yksilölliset suositukset terveille lihaksille, lääkäri ja urheilukeskus, VOL 28, # 8, elokuu 2000.}

_{Witvrouw, Erik, Nele Mahieu, Lieven Danneels ja Peter McNair. Venyttely ja vammojen ehkäisy Obskure Relationship. Sports Medicine 34.7 (2004): 443-449}