Vaahtorullan käyttäminen
Vaahtorullan käyttäminen on erinomainen tapa lievittää kipua pehmytkudosvaurioista tai tehdä myofaksiaalista vapautumista. Vaahtorulla ei vain venyttää lihaksia ja jänteitä, vaan se myös hajottaa pehmeät kudosliimat ja arpikudoksen. Tämä erityisesti käyttää käyttää rullaa IT-kaistalle.
Kuinka käyttää vaahtomuovirullaa IT-kiskolle?
IT-kaistalla olevan vaahtorullan käyttäminen voi olla tuskallista, mutta monet ihmiset pitävät sen olevan yksi hyödyllisimmistä venytyksistä, joita teet vaahterullalla.
- Valehtele rullasi puolellasi, kun rulla on sijoitettu juuri lonkan alapuolelle. Yläosa voi olla pohjaosan kanssa, jos haluat paljon paineita. Tai taivuta sitä edessänne purkamaan joitain ruumiinpainosta ja parantamaan tasapainoa.
- Käytä kätesi tukemiseen ja rullaa loitolla alas polvillesi, keskeyttämällä kaikki tiukat tai kipeät paikat. Toista toisella puolella.
Kehittynyt IT Band Stretch
Tämä on kehittyneempi venymä IT-kaistalle, ja se tunnetaan myös Pigeon Pose joogana. Tämä asema voi korostaa polviniveltä, joten jos sinulla on polvenivel tai limitie polvenivelessä, saatat joutua muuttamaan tai välttämään tätä venytystä.
Etu kyyhkysen aiheuttamasta IT-kaistan kipuista on se, että IT-kaistan venyttämisen lisäksi tämä asema ulottuu myös gluteille (päittäislihakset). Joissakin tapauksissa tiukka glutes voi edistää IT-kaistan kipua, joten on hyödyllistä kohdistaa molemmat alueet.
Kuinka tehdä kehittynyt IT-kaistaleen venytys
- Aloita kädestä ja varpaista työntöasennossa.
- Liu'uta oikea polvi eteenpäin kohti oikeaa kättäsi. Käännä polvi niin ulompi nilkka koskettaa lattiaa (ks. Kuva).
- Liu'uta vasenta jalkaa niin mukavaksi.
- Pidä lantiosi neliö lattiaan.
- Sinun pitäisi tuntea syvä venytys oikealla lonkan ja ulomman reiteen kohdalla.
- Voit joko pysyä kädessäsi tai taittaa eteenpäin ja antaa sinun kättenyt lepäämään lattialle edessänne tai laajentaa kätesi eteenpäin.
- Hengitä hitaasti ja syvältä vatsaasi. Pidä venytys 30-60 sekuntia ja vapauta se. Toista toisella jalalla.
Pysyvä IT-kaistaleveys
IT (iliotibial) -bändi kipu on yleinen syy polven kipua ulkopuolella (sivusuunnassa) polvi ja alempien reiteen. IT-kaistan kipu voi johtua monista syistä, mukaan lukien tiukka tai ylimitoitettu tietoväline, tiukat tai heikot lihakset sekä krooniset ja akuutit vammat. Tämä venytysohjelma voi auttaa vähentämään IT-kaistan kipua.
Kuinka tehdä pysyvä IT-kaistaleen venytys
IT-bändiä voi venyttää monin eri tavoin. Tässä on yksinkertainen venytys, jonka voit tehdä pysyessäsi.
- Nosta oikealla jalalla ristiin vasemman jalan edessä.
- Vasemmalla käsivarrella, joka ulottuu yläpuolelta, päästä oikealle puolelle kuvan osoittamalla tavalla.
- Laita oikea käsi lonkkaan.
- Työnnä hieman oikeaa lantiota liikuttaaksesi lantasi vasemmalle; tunnet lievän venytyksen vartalosi vasemmalta puolelta.
- Jatka venytystä niin, että tunnet täydellisen venytyksen vasemmassa jalkasi ylävartuksessa, lonkassa, yläosassa ja polvessa.
- Pidä 20-30 sekuntia ja vaihda sitten sivuja.
- Syvemmän venytyksen vuoksi pidä jalkasi kauempana, taivuta eteenpäin jalkasi polvi ja pidä selkä polvi suorana.
Istuva IT-kaistaleen venytys
Tässä on yksinkertainen IT-kaistaleen venytys, jota voit tehdä istuen maassa.
Kuinka tehdä istutettu IT-kaistaleen venytys
- Kun istut maahan, ylitä yksi jalka toisten päälle, kuten on esitetty.
- Vedä taivutettu polvi varovasti rintakehääsi niin polven sisäpuolella on lähellä vartaloasi.
- Kierrä hitaasti ylävartaloasi ja työnnä ylävartalo taivutetun polven yli kuvan osoittamalla tavalla.
- Tässä asennossa voit soveltaa kevyesti paineita reisillesi, jotta tuntisit venytyksen lonkan ulkopuolelta ja nokkojen (päittäislihakset) ulkopuolelle.
- Pidä tämä venytys 15-20 sekuntia, rentoudu ja vaihda jalat. Toista 3-5 kertaa kerralla.
Crossover Squat Stretch
IT-kaistalla oleva ristikkäinen kyykkyjuova on hieman edistynyt venytys, joka kohdistaa IT-kaistalle ja gluteille. Tässä jalkapallo-tähti David Beckham osoittaa täydellisen tekniikan käyttää tätä venytystä suoritettaessa.
Kuinka tehdä Crossover Squat Stretch
- Vasemman jalan yli oikean jalan yli melko laaja asenne.
- Hitaasti kyykätä alas taivuttamalla polvilla.
- Pidä painosi keskelle vasemman jalan ja anna oikean kantapään tulla hieman.
- Taivuta hieman vyötäröllä.
- Nosta kätesi ylös ja ulos teistä ja nosta kädet ylös.
- Sinun tulisi tuntea venytys oikean jalan IT-kaistalla lonkan ja reiden lähellä.
- Pidä tätä asennossa 20 sekuntia, sitten rentoudu ja toista toisella jalalla. Suorita 3 kertaa per sivu.
- Pidä kiinni tukeen, jos olet väsynyt.
- Vaihtoehto tämän venytyksen pitämiseksi on käyttää tätä venytystä sivusuuntaisessa liikkeessä osana lämmitys- ja jäähdytysrutiinia.