Kaksoisjalan venytyksessä suora reitti kahden vastakkaisen sijainnin välillä, mutta paljastuu paljolti näiden kahden ääripään välillä. Jos trunkisi on epävakaa, jos abssi on heikko tai hengitys ei toimi sinulle, lomake näyttää sen suuren ajan.
Kaksijalan venytys on erinomainen harjoittelu. Se kirjaimellisesti säteilee ydinvoimalasta, vaativaa sekä voimasta että kestävyydestä abdominaaleilta. Voit muokata jättämällä pääsi alas ja / tai työskentelemällä jalkasi korkealla. Rintahissi ja yksijalan venytys ja kaksoisjalan venytysvalmistus ovat hyviä rakennuspalikoita tässä harjoituksessa.
1 - Ulos: Kierrä ylös
Löysää selkääsi pöydän yläasennossa, lattian suuntaisesti. hengittää sisään
Exhale: Vedä vatsalihaksia ylävartalon käyristämiseksi ylös lattiasta. Syventää abs, tuo otsasi kohti polvia.
Tartu paikoilleen tai nilkkasi.
Alaselkäsi on lattialla, ei neutraalissa selkärangassa .
2 - Inhale: Reach Long
Inhale : Hartiat pysyvät poissa korvistasi, ja sinun abs -siisi pysyvät sisään, kun samanaikaisesti pääset käsiisi ja jalkasi vastakkaisiin suuntiin. Laajenna niin pitkälle, kun pidät absia vedettynä ja maton alareunassa.
Yläruumiisi pysyy nostettuna, kun saavutat - älä anna käsien jatke pudota rinnan tasolle.
Saatat joutua säätämään käsivarsien ja jalkojen korkeutta, kun saavutat. Mitä alhaisemmat ne ovat, sitä vaikeampi on pitää alaselkä matolla.
3 - Uloshengitys: Vedä keskelle
Puhtaus : Kun lakaat kätesi sivulle ja pääset käymään ymmärtämään sävyjäsi, sinun abs syventää ja vetää jalat keskelle.
Älä pudota ylävartalon käyrää. Rintakehäsi ja pääsi pysyvät nostettuna harjoituksen ajaksi.
Toista laajennus 6-10 kertaa.
4 - Vinkki: Pidä keskipisteessä
Kaksinkertainen jalka venytys on erinomainen työskentely ydin kuin käytät abs laajentaa ja palata keskelle.
Mutta on olemassa toinen tapa työskennellä keskuksen kanssa, jota tämä harjoitus korostaa, ja se on keskellä työskentelyä.
Tässä ja monissa Pilates-harjoituksissa on hyvä keskittyä pysymään hyvin kapeina. Pidä jalat tiiviisti yhteen, kun ne ulottuvat, ajattele abs- ja kylkiluita kohti keskiviivaa ja käytä istuvien luiden kuvaa.
Kaikki nämä auttavat sinua seuraamaan keskiviivaa liikkuessasi. Jos koko kaksoisjalan venytys tuntuu hieman liian kovaa, rakenna vatsan voimakkuus kaksinkertaisella jalkojen venytellä.