Tietäen kuinka saavuttaa se on ratkaisevan tärkeä Pilatesin tekemiselle oikein
Tietäen, miten löytää neutraali selkärangan asema on ratkaiseva tekemällä monia Pilates harjoituksia oikein.
Neutraalinen selkä on selkärangan luonnollinen asema, kun kaikki selkärankaisten ja kaula-aukkojen (kaulan), rinta- (keski) ja lannerangan (alhaalla) olevat kolme käyrää ovat läsnä ja hyvässä järjestyksessä. Tämä on voimakkain asema selkärangalle, kun seisomme tai istumme, ja se, johon olemme siirtyneet.
Miten löytää neutraalin selkärangan asema
Käytä seuraavaa harjoitusohjetta, jotta löydät selkärangan neutraalin asennon.
- Perusasento. Valehtele selässä polvillasi taivutettu ja jalat litteästi lattialla. Varmista, että jalkasi ovat yhdensuuntaisia kenkien, varpaiden, polvien ja lantion kanssa yhdellä rivillä. Anna kätesi lepäävät puolesi.
- Sulatetaan lattialle. Rentoudu kehosi, mukaan lukien olkapäät, niska ja leuka. Anna selänne levätä lattialle, ilman vaivaa. Sinun rintakehäsi pudotetaan myös alemmilla kylkiluilla, jotka vapautuvat lattiaan.
- Hengitä syvästi . Tuo henkeesi kokonaan kehoon, jolloin se voi siirtyä selkääsi ja kylkiluun sivuille ja aina lantioon asti.
- Pelvic Tilt. Pyyhi ja käytä abssiasi painamaan alempaa selkäsiäsi lattiaan lantionkiinnityksessä. Inhale release.Exhale ja vetää alemman selkärangan ylös, poissa lattiasta luodaan lantion kallistus. Inhale vapauttaa.
Pilates-harjoituksen yksi tunnusmerkki on, ettemme käytä ylimääräistä energiaa tai jännitystä. Varmista, että kun teet tämän harjoituksen, olkapäät, niska ja jalat ovat rentoja eikä osallistu liikkumiseen.
Mielen temput pitää selkäranka neutraalina
Useilla ihmisillä on tavallisesti selkäranka jossakin näistä kahdesta asennosta, kallistettuna tai kallistettuna.
Jotta olisit neutraalissa selkäranka, haluat olla näiden asennoiden välissä, alempi abs flat ja vain pieni, luonnollinen käyrä alemman selkärangan lattiasta.
Käytä seuraavia kuvia neutraalin selän muodostamiseksi.
Tasapainoinen lantion sijoitus. Kuvittele, että vatsalla on vettä, joka on vain vatsa-painikkeen alapuolella. Anna sinun vatsalihaksesi pudota kohti selkärantaa, mikä tekee vatsasi kauemmaksi. Muista, että et halua veden kaatamista, joten lantiota ei voi kallistua eteen tai työntää.
Body Scan. Sinun pitäisi nyt rentoutua kehossasi tasapainotetussa kohdistuksessa lattialla. Hengäsi on syvä ja täynnä, ja vatsanne pudota kohti lattiaa. Kaulan ja lannerangan (alemman) selkärangan luonnolliset käyrät ovat kuitenkin poissa lattiasta. Varmista, ettei alempaa selkäsiäsi paineta lattiaan. Se olisi lantion kallistus.
Seurataan sitä harjoituksen aikana
Nyt iso temppu on säilyttää tämä selkärangan asema aloittaessasi liikut.
Aloita nostamalla oikea jalka ylös ja asettamalla se takaisin alas antamatta sinun lonkat liikkua. Toista sitten liike vasemmalla jalalla. Käsittele vatsalihaksia lievän lantion vakauttamiseksi varmistaen, ettei se liikuta.
Voitteko tehdä molemmat jalat helposti? Testaa itsesi molempien kanssa. Hengitä syvästi ja jättäkää jalat ylös pitäen sydämenne ja lantio vakaana. Laske sitten alas. Kun teet tämän etenemisen, saatat huomata, että haluat vapauttaa absin ja antaa selän kaaren. Tämä vie sinut sisään ja kallistuu. Jos sinulla on vaikeuksia tehdä tämä eteneminen, käytä.