Yksi hienoimmista harjoituksista on se, että etkä vain saa etuja harjoittelun aikana, palkinnot tulevat tulemaan ... eli jos teet oikeanlaista liikuntaa.
Tämä palkkio on se, mitä kutsumme jälkipoltolle , joka tunnetaan myös harjoittelun jälkeisenä happikulutuksena (EPOC). Tukehtuminen viittaa siihen, kuinka paljon happea kehosi kuluttaa yli lepäävän tason harjoittelun jälkeen.
Tai laittaa toinen tapa, se on kuinka monta kaloria kehosi polttaa ennen kuin se palaa sen ennalta liikuntaan.
Liikunta käynnistää kaikenlaisia vastauksia kehossa alkaen aineenvaihdunnallasi . Sinun aineenvaihdunta menee ylös, ja jos työskentelet suurella intensiteetillä , se pysyy ajan mittaan.
Tähän on useita fysiologisia mekanismeja, kemiallisia reaktioita, jotka korvaavat hapen myymälöitä, täydentävät energian varastoja ja paljon muuta. Onneksi meidän ei tarvitse ymmärtää, miten se hyödyttää sitä.
Tärkeintä? Mitä enemmän jälkipolttoa voit tuottaa, sitä enemmän kaloreita poltat ja sitä enemmän painoa menetät.
Mikä on tärkeää EPOC: stä
On selvää, että kaloreiden polttaminen sekä harjoittelun aikana että sen jälkeen on hyväksi meille, mutta jälkipoltto on tullut merkille paljon viime vuosina. Asiantuntijat uskovat, että jälkipoltto voi olla avain taistelussa lihavuutta.
Se, mitä he ovat selvittäneet useiden tutkimusten kautta, on se, että jälkipoltto tuottaa noin 10 prosenttia energian kokonaiskulutuksesta, mikä ei ole mitään ahdistusta.
Paitsi että, mutta jälkipoltto 80-100 kaloria / workout voisi lisätä jopa 3-6 kiloa rasvaa tappio vuodessa. Tavalla, se on kuin menettää enemmän painoa ilman työtä sen puolesta.
Miten saada enemmän jälkikäteen
Todellinen kysymys on, miten tuotatte tämän jälkipoltoksen? Sydäntutkimuksessa on useita tekijöitä, jotka määrittävät jälkipolttoasi:
- Harjoittelun intensiteetti ja kesto
- Harjoitusrakenne - Lyhyt hyökkäys kuin vakaata kuntoharjoittelua
- Kuntotaso
Tarkasteltaessa erilaisia tutkimuksia jälkipoltosta asiantuntijat havaitsivat, että suurin jälkipoltto tapahtuu:
- Kun työskentelet noin 75% VO2 Max . VO2 Max viittaa maksimaaliseen hapen määrään, jota henkilö voi käyttää voimakkaan liikunnan aikana. Tämä mitataan yleensä laboratorioasetelmassa. Niille meistä, joilla ei ole käyttämätöntä laboratoriota, voimme arvioida VO2 Max -arvon vastaavia arvoja. 75% vastaa noin tason 8 tätä havaitun rasituksen asteikosta (RPE). Tämä olisi toimintaa, kuten rotuvierailu , nopea tahti tai hyppynaru. Voit jopa käyttää laskinta, jonka avulla voit arvioida VO2 Maxin sykkeesi perusteella.
- Kun teet lyhyitä harjoituksia . Esimerkiksi kaksi 20 minuutin harjoittelua, jotka suoritetaan suurella intensiteetillä tai jotka sisältävät väliharjoittelua, herättävät enemmän jälkipolttoa kuin jatkuva harjoittelu.
- Kun olet aloittelija . Uutuudet synnyttävät enemmän jälkipolttoa, koska liikkeet ovat elimistölle uusia, mikä merkitsee enemmän kaloreita. Kun tulet kokeneemmaksi, kehosi tulee tehokkaampaa ja näin ollen palaa vähemmän kaloreita kokonaisuudessaan.
Parhaat harjoitukset jälkipoltolle
Kaikki nämä tekijät huomioon ottaen alla on neljä erilaista 25 minuutin harjoitusohjelmaa, jotka saavat sinut sykevyöhykkeelle, jossa poltat enemmän kaloreita sekä harjoittelun aikana että sen jälkeen.
Ne kaikki sisältävät jonkin verran korkean intensiteetin intervalliharjoittelua (HIIT), joka on kehittyneempi liikunta. Jos et ole koskaan tehnyt HIIT: tä, aloittakaa keskimäärin vähäisemmällä väliharjoittelulla ja hitaasti työstää korkeammalle tasolle.
Pidä mielessä, että HIIT-harjoitukset ovat erittäin veroröimättömiä kehossa, joten tee vain 1-2 kertaa viikossa ja varmista, että annat itsellesi toipumisen päivät joko tekemällä kevyempää liikuntaa, nostamalla painoja tai mitään.
Harjoitus 1: Rolling Interval Juoksumatto Workout
Tämä on täydellinen harjoitus jälkipolttoa varten. Ajatus on aloittaa kohtuullisella voimakkuudella ja lisätä voimakkuutta kovaa ja sitten erittäin kovaa käyttämällä nopeutta tai kaltevuutta, toistamalla se kolmen eri välein.
Pidä kirjaa havaitusta rasitustasi ja muuta kunkin segmentin asetuksia tarvittaessa RPE: n mukaiseksi. Toisin sanoen sinun ei tarvitse (tai ei ehkä pysty) pysymään samalla nopeudella tai kallistella koko harjoittelua varten.
| Aika | Intensiteetti / Nopeus | RPE |
|---|---|---|
| 6 min | Lämmitä, vähitellen lisää nopeutta ja / tai kaltevuutta kohtalaisen voimakkuuden saavuttamiseksi. Tämä on lähtökohta | Työskentely tasolle 5 |
| 5 min | Aloita perusviivalla ja lisää kaltevuuksia 1-2 minuutin välein | Työskentely tasolle 8 |
| Rolling Interval 1 - Kaltevuus | ||
| 1 minuutti | Kohtalainen : Lisää kaltevuutta 6 prosenttiin, valitse vauhti, jonka avulla voit työskennellä kohtalaisen voimakkaasti | Taso 5 |
| 1 minuutti | Korkea : nousu kallistuu 8%: iin, | Taso 6-7 |
| 1 minuutti | Erittäin korkea : Lisää kallistuskulmaa 10%: iin, säädä nopeutesi erittäin voimakkaasti | Taso 7-9 |
| Rolling Interval 2 - Nopeus | ||
| 1 minuutti | Kohtalainen : Tuo kaltevuus 1 prosenttiin ja aseta nopeus kohtuulliseksi | Taso 5 |
| 1 minuutti | Korkea : Lisää nopeutta työskentelemään kovalla voimalla, kaltevuus pysyy 1% | Taso 7 |
| 1 minuutti | Erittäin korkea : Lisää nopeutta työskentelemään entistä kovemmin, kallistus 1% | Taso 9 |
| Rolling Interval 3 - Kalteva | ||
| 1 minuutti | Kohtalainen : Perustaso: Kaltevuus 6,5%, nopeus kohtuullisella voimakkuudella | Taso 5 |
| 1 minuutti | Korkea : Lisää kaltevuus 8,5%: iin, sama nopeus tai alhaisempi tarvittaessa | Taso 7 |
| 1 minuutti | Erittäin korkea : nousu kallistuu 10,5 prosenttiin, sama nopeus tai matalampi | Taso 9 |
| 5 min | Jäähdytä helposti | Taso 4 |
| Harjoitusaika: 25 minuuttia | ||
Harjoitus 2: Tabata-harjoittelu
Tabata-harjoittelu on HIIT: n muoto, joka todella saa sydämesi pumppaamalla, mikä tekee hämmästyttävästä jälkipoltosta. Ajatuksena on toimia niin kovaa kuin mahdollista 20 sekunnin ajan ja sitten levätä vain 10 sekuntia. Toista, että 8 kertaa yhteensä 4 minuuttia.
Tämä harjoitus sisältää 4 lohkoa, joissa vaihdat kaksi harjoitusta jokaiselle Tabatalle. Sinun ei tarvitse tarvita mitään laitteita, vaikka ajastimen käyttäminen, kuten Tabata Pro App, tekee harjoittelusta helpompi seurata.
Lämmitä Tabata - 4 minuuttia
- Puddlejumpers - Astu oikeaan laajaan askelta kädet ulos. Ota nyt laaja askel vasemmalle, päästä mahdollisimman alas niin kuin mahdollista, kun käytät mahdollisimman laajaa askelta.
- Suorat jalkaketjut - Nosta oikea jalka, pitäen hieman polven polvea, lantion tasolle tai korkeammalle. Samaan aikaan ympyröi oikea käsi ympäri ja alas, ikään kuin yrität koskettaa oikeaa varpaista (et todennäköisesti ... se on okei). Ala ja toista toisella puolella, niin nopeasti kuin pystyt.
Vaihtoehtoisesti kukin harjoitus, tekemällä kukin 20 sekuntia ja lepää 10 sekuntia harjoitusten välillä. Toista sarja neljä kertaa yhteensä 4 minuuttia. Ota lyhyt lepo ja mene seuraavaan Tabataan.
Tabata 1 - Burpees ja Mountain Climbers - 4 minuuttia
- Burpees - Aseta kädet lattialle, hyppää jalat takaisin lankkuun, hyppää jalat takaisin ja nouse. Lisää hyppy entistä voimakkaammin, tai kävele jalat hyppäämällä, jos tarvitset muutosta.
- Vuorikiipeilijät - Kun lattialla on lankkuasento, aja polvet ulos niin nopeasti kuin pystyt.
Vaihtoehtoisesti kukin harjoitus, tekemällä kukin 20 sekuntia ja lepää 10 sekuntia harjoitusten välillä. Toista sarja neljä kertaa yhteensä 4 minuuttia. Ota 60 sekunnin lepo ja siirry.
Tabata 2 - Korkea polvilelu ja plyo- jackit - 4 minuuttia
- Korkea polvilenkit - Kun lenkillä paikallaan, tuo polvet ylös lonkan tasolle, kiertämällä kädet yläpuolella lisäämällä voimakkuutta.
- Plyo-Jacks - Hyppää jalkat ulos ja taivuta polvet kyykkyyn, menkää niin syvälle kuin mahdollista. Hyppää jalkat takaisin yhteen kyykkyyn kiertämällä käsiasi. Tämä siirto on hidasta ja hallittua.
Vaihtoehtoisesti kukin harjoitus, tekemällä kukin 20 sekuntia ja lepää 10 sekuntia harjoitusten välillä. Toista sarja neljä kertaa yhteensä 4 minuuttia. Ota 60 sekunnin lepo ja siirry.
Tabata 3 - Jumping Jacks ja Plyo-Lunges - 4 minuuttia
- Jumping Jacks - Hyppää jalat leveälle ja kiertää kädet ylös yläpuolella. Hyppää jalkat yhteen alas ajaessasi. Mene niin nopeasti kuin pystyt.
- Plyo-Lunges - Aloita jaloilla yhdessä ja hyppää ylös, laskeutuu porrastettuun asentoon oikealla jalalla eteenpäin vasempaan jalkaan taaksepäin, taivuttamalla polvia taivuttamalla. Hyppää ylös, vaihda jalat ilmassa ja laskeudu toiselle jalalle eteenpäin.
Vaihtoehtoisesti kukin harjoitus, tekemällä kukin 20 sekuntia ja lepää 10 sekuntia harjoitusten välillä. Toista sarja neljä kertaa yhteensä 4 minuuttia. Ota 60 sekunnin lepo ja siirry.
Tabata 4 - laskettelu- ja pikaluistelijat
- Ski Hops - Jalkojen pitäminen yhdessä, taivuta polvet ja hyppää oikealle niin pitkälle kuin pystyt. Siirry vasemmalle ja jatka sivuillasi yhtä nopeasti kuin pystyt.
- Speed Skaters - Hyppää oikealle ja laske oikealle jalalle. Ota välittömästi toinen sivusuuntainen hyppy vasemmalle, hyppää niin pitkälle kuin pystyt ja pysyt alhaalla maahan kuin nousta ylös ilmassa.
Jäähdytä: viiden minuutin ajan jäähtyä , jolloin sykkeesi hidastuu. Lopeta harjoittelu hyvin ansaitulla venytyksellä.
Harjoitusaika yhteensä - 25 minuuttia
Harjoitus 3: Mixed Interval Workout - Kynnysarvo ja aerobiset välit
Tämä sekoitettu aikaväli sisältää korkean intensiteetin välein, vuorotellen nopeuden ja mäki- tai vastustustyön sekä pidemmän aerobisen välein. Aerobisten välitilojen väliset erot ovat vähäisiä, joten kiinnitä huomiota voimakkuuteen ja tee säätöjä koko välein pysymään ehdotetussa havaitussa rasituksessa. Voit harjoitella harjoittelua millä tahansa sydänkoneella tai jopa ulkona, jos kävelet, käy tai pyöräilet.
| Aika | Intensiteetti / Nopeus | RPE |
|---|---|---|
| 5 min | Lämmitä helposti ja kohtalaisesti | 4-5 |
| 1 minuutti | Perusnäkymä: Nopeus nousee vähitellen hieman kovemmalle kuin mukavaksi | 5 |
| 1 minuutti | Nopeus / kestävyys lisäävät työtä kovemmin kuin lähtötasolla | 6 |
| 1 minuutti | Nopeuden / vastustuksen lisääminen aikaisempaa tiukempaan työskentelyyn | 7 |
| 1 minuutti | Nopeus / vastus lisää vielä kerran työtä niin kovaa kuin mahdollista | 8 |
| 2 min | lähtötilanteessa | 5 |
| High Intensity Interval Block | ||
| 90 sek | Hill - Pidä samaa vauhtia ja lisää kaltevuutta / vastustusta kovalla työllä | 7-8 |
| 60 s | Palauta mukavasti | 4-5 |
| 90 sek | Nopeus - Nosta vauhtia niin, että työskentelet kovasti | 7-8 |
| 60 s | toipua | 4-5 |
| 90 sek | Hill - Lisää kaltevuutta / vastustusta siihen, että työskentelet kovasti | 7-8 |
| 60 s | toipua | 4-5 |
| 90 sek | Nopeus - Nosta vauhtia niin, että työskentelet kovasti | 7-8 |
| Viilentyä | ||
| 4 min | Jäähdytä helposti ja venyttele | 3-4 |
| Yhteensä: 25 minuuttia | ||
Harjoittelu 4: Ulkokierron harjoitus
Outdoor-harjoitukset ovat mukavia, mutta ne voivat olla hieman tylsiä. Yksi keino tuoda ne ylös ja luoda lisää jälkipolttoa on ripotella joitakin suuritehoisia liikkeitä koko kävelyn tai juoksun aikana. Teet vauhtia ja / tai kukkulankiillotuksia riippuen maastasi ja joitain plyometrisiä liikkeitä, jotka toimivat jokaisen lihastesi kehossasi ja lähettävät sykkeesi huiman.
| Aika | aktiviteetti | RPE |
| 5 min | Lämpeneminen - nopea kävely tai vaalea jog | 4 |
| 2 min | Perustaso: Kävely tai lenkkeily Tämä on sinun lähtötasosi. Sinun pitäisi tuntea hieman hengästyneitä. | 5 |
| 20 edustajaa | Hyppäämistä Jaa haluttu asento, hyppää ylös ja vaihda jalat ilmassa, laskemalla vastakkaisella jalalla eteenpäin. Toista 20 toistoa varten. | 6-7 |
| 1 minuutti | Nopeus kävely, Sprint tai Hill Climb Nosta vauhti tai, jos olet kukkulalla, kiipeile niin nopeasti kuin pystyt. | 7-8 |
| 1 minuutti | Kävely tai jog Hidätä tarpeeksi laskea sykkeesi takaisin perusviivaan. | 5 |
| 20 edustajaa | Hyppäämistä Jaa haluttu asento, hyppää ylös ja vaihda jalat ilmassa, laskemalla vastakkaisella jalalla eteenpäin. Toista 20 toistoa varten. | 6-7 |
| 1 minuutti | Nopeus kävely, Sprint tai Hill Climb Jälleen, sprintti tai kiivetä mäkeä niin nopeasti kuin voit. | 7-8 |
| 1 minuutti | Kävely tai jog Hidasta pääset takaisin perusviivaan. | 5 |
| 1 minuutti | Sprintti Valitse etäinen objekti (puu, postilaatikko jne.) Ja suorita / kävele sitä niin nopeasti kuin pystyt. Kävele 10 sekuntia ja toista sprintit koko minuutin ajan. | 8 |
| 2 min | Kävely tai Jog Hidastaa alusta lähtien. | 5 |
| 20 edustajaa | Plyo-Jacks Hyppää ilmassa ja laskeudu alhaiseen kyykkyyn. Hyppää jalkat takaisin kyykkyyn, menkää niin syvälle kuin pystyt. Toista 20 toistoa varten. | 6-7 |
| 1 minuutti | Nopeus kävely, Sprint tai Hill Climb Kevät tai mäki kiivetä niin nopeasti kuin pystyt. | 8 |
| 20 edustajaa | Plyo-Jacks Hyppää ilmassa ja laskeudu alhaiseen kyykkyyn. Hyppää jalkat takaisin kyykkyyn, menkää niin syvälle kuin pystyt. Toista 20 toistoa varten. | 6-7 |
| 1 minuutti | Nopeus kävely, Sprint tai Hill Climb Viimeisimmästä sprintistä / mäestä näet, voitko mennä aikaisempaa nopeammin. | 8 |
| 2 min | Kävely tai Jog Hidastaa alusta lähtien. | 5 |
| 3 min | Jäähdytä helposti kävelemällä. | 3-4 |
| Harjoitusaika yhteensä: 25 minuuttia | ||
Kokeile yhtä tai kahta näistä harjoituksista viikossa, jolloin syntyy enemmän jälkipolttoa, käyttämällä muita päiviä enemmän kohtalaista sydän-, painon- ja venyttelyä varten. Ei vain, että sinä poltat enemmän kaloreita, voit kaatua kestävyyttäsi, tehden kaikki muut harjoitustasi helpompaa kuin koskaan. Ei huono bonus.
> Lähteet
> Dalleck L, Van De Velde S. "Voisiko EPOC auttaa ratkaisemaan liikalihavuusepidemian?" ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "Harjoittelun intensiteetin ja keston vaikutukset ylimääräiseen hapen kulutuksen jälkeen". Journal of Sports Sciences . 2006; 24 (12): 1247-1264.