Kun puhumme aineenvaihdunnasta, se, mitä me yleensä viitataan, on perusmassaasi tai BMR: nne.
Sinun aineenvaihdunta tarkoittaa monimutkaista kemiallisten prosessien sarjaa, jotka muuttavat ruoan energiaan, sekä määrittämään kuinka nopeasti kehosi polttaa kaloreita. Loppujen lopuksi aineenvaihduntasi vastaa siitä, kuinka nopeasti ja helposti voitat ja laihtua.
Saadakseen hieman tarkemmin nämä metaboliset prosessit vaativat energiaa . Ne rakentavat kudoksia, hajottavat kudoksia ja tuottavat polttoainetta energiaa varten. Tapa, jolla mitataan näitä aineenvaihduntaprosesseja, on kaloreita päivässä. Toisin sanoen se on kalorien määrä, jonka kehosi kuluttaa joka päivä, jotta sinut toimisi ja elossa.
Beyond Your BMR
Kun puhumme BMR: stä, tärkeämpi ja kaikenkattava laskelma on RMR tai lepäämiskustannuksesi . Kun BMR on kuinka monta kaloria kehosi vain palaa, RMR sisältää kaloreiden kokonaislukumäärän joka päivässä, joka kutsutaan myös Total Daily Energy Expenditure (TDEE). Sinun TDEE sisältää BMR: n, ruoan lämpövaikutuksen (TEF), ei-liikunnan aktivoitumisen termogeneesin (NEAT), rasituksen termisen vaikutuksen ja ylimääräisen hapen kulutuksen (EPOC tai jälkipolttoaineen).
Jos tämä kaikki kuulostaa sekavalta, se on sellainen. Ajattele sitä näin - TDEE sisältää BMR: n, joka voi osittain perustua genetiikkaan (vaikka voimme vaikuttaa BMR: ään), syömiseen, liikuntaan, liikkuvuuteen ja kuinka paljon jälkipolttoa voit kokea harjoituksestasi.
Selvää, mitä korkeampi harjoittelun intensiteetti, sitä suurempi on jälkipoltto.
Voitteko lisätä aineenvaihduntaa?
Olet ehkä kuullut kaikenlaisia (naurettavia) asioita, jotka voivat lisätä aineenvaihduntaa. Asioita, kuten syömästä mausteisia elintarvikkeita, juomaan vihreää teetä tai ruokkimalla ruokaa kuumalla kastikkeella. Nämä asiat voivat antaa aineenvaihduntasi hieman vauhtia, mutta se ei kestää, joten voit lopettaa tappamisen mausteisilla asioilla.
Mitä toimii?
Lihasmassa
Lihas on kehon tärkein rasvahapon lähde. Ajattele lihaa, kuten uunin kellarissa, joka lämmittää koko talosi. Mitä enemmän lihastasi sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat koko päivän ilman edes yrittää.
Sinun ei tarvitse työskennellä kuin kehonrakentaja rakentaa lihaksia. Yritä vain nostaa painoja 2-3 kertaa viikossa. Yksinkertainen kokonaisvartalon harjoittelu tekee sinut alkamaan.
Syö proteiini säännöllisesti
Kehosi työskentelee kovemmin proteiini hajoamisessa kuin rasvan ja hiilihydraattien rikkominen, joten mitä enemmän syöt, sitä enemmän kaloreita, joita poltat, kun aterioita pilkotaan. Se ei tarkoita, että haluat mennä liian hulluksi. Sinun tarvitsee vielä rasvaa ja hiilihydraatteja toimimaan hyvin.
Tässä on hieno luettelo korkean proteiinin elintarvikkeista ja proteiinimäärä kullekin annoskoolle.
Syöminen pienempiä, useammin aterioita
On olemassa todisteita siitä, että syöminen useammin lisää myös TDEE-ohjelmaa, kun taas aterioiden ohittaminen on päinvastainen. Aterioiden ohittaminen tai syöminen tarpeeksi hidastaa aineenvaihduntaa, minkä vuoksi on tärkeää syödä säännöllisesti koko päivän.
Suurten intensiteettijaksojen koulutus
Lopuksi yksi asia, joka voi lisätä RMR: täsi on HIIT. Tämäntyyppinen harjoittelu vie sinut hyvin mukavalta vyöhykkeeltäsi, ainakin lyhyitä ajanjaksoja varten, ja tekee siitä veroja ruumiillesi siihen pisteeseen, jossa poltat ylimääräisiä kaloreita harjoittelun jälkeen vain tuoda kehosi takaisin normaaliin tilaan.
Sinun ei tarvitse tehdä HIITä joka päivä. Itse asiassa se on huono ajatus, koska se voi johtaa loukkaantumiseen, burnout ja ylikunto. Kuitenkin muutaman kerran viikossa se on erinomainen tapa työskennellä tuon aineenvaihduntaa.
Lähteet:
American Council of Exercise. ACE Personal Trainer -käsikirja, 5. painos. San Diego: Neuvostoliiton neuvosto, 2014. s. 334
Kelly, Mark P., Ph.D. "Lepoavat aineenvaihdunopeus: parhaat keinot mitata sen - ja nostaa sitä liikaa". American Council of Exercise . ÄSSÄ.