Yleiskatsaus laihtuminen
Ensimmäinen vaihe menettämiseen on suunnitelma. Oletko valmis pienentämään? Seuraamalla muutamia painonlaskutaitoja voit oppia syömään terveellistä ruokavaliota, aloittaa harjoitusohjelman, parantaa terveyttäsi ja lopulta saavuttaa painonhavainnon tavoite!
Paras ruokavalio suunnitelma laihtuminen
Markkinoilla ei ole pulaa ruokavalio-ohjelmista. On suosittuja kaupallisia ruokavalioita, kuten Jenny Craig , Nutrisystem ja Weight Watchers .
Löydät myös ruokavalion kirjoja ja online-ohjelmia, kuten The South Beach Diet tai Atkins . Joten, mikä toimii? Tutkimustutkimukset ovat osoittaneet, että mikään yksittäinen ruokavalio ei välttämättä ole parempaa kuin muut. Paras ruokavalio sinulle on ruokavalio, johon voit pysyä.
Jos haluat valita oikean ruokavalion, kysy itseltäsi tärkeitä kysymyksiä siitä, kuinka paljon rahaa voit viettää, kuinka paljon aikaa sinulla on suunnitella ja valmistaa terveellisiä aterioita ja kuinka paljon tukea sinulla on ystävien ja perheen kanssa.
Saatat myös haluta ajatella, miksi edelliset ruokavaliot eivät toimineet. Vastaukset näihin kysymyksiin auttavat sinua löytämään ruokavaliota, joka vastaa tarpeitasi.
Muista kuitenkin, että sinun ei tarvitse ostaa kirjaa tai rekisteröityä jäseneksi nauttimaan painonpudotuksista. Voit leikata kaloreita ja laihtua omasta. Monet menestyksekkäät ravitsemusterapeutit ovat havainneet, että tekemällä pieniä muutoksia ateriasi ja päivittäisen liikunnan edistämiseksi he pystyvät näkemään todellisia tuloksia mittakaavassa. Jotta voit aloittaa oman suunnitelman, sinun on selvitettävä, kuinka monta kaloria syödä päivittäin ja kuinka monta kaloria polttaa .
Miten laskea painonpudotuksen kaloreita
Ei ole väliä, millainen ruokavalio valitset, kaikki laihtuminen ohjelmat vähentävät kalorien saanti niin, että elimistö polttaa rasvaa polttoainetta varten.
Jotta selvität, kuinka monta kaloria leikata laihtua, sinun on laskettava päivittäiset kaloritarpeesi ja pienennettävä sitä sitten kalorijakauman aikaansaamiseksi . Voit käyttää yksinkertaista online- laihtumalaskuria, jonka avulla voit hahmottaa tämän heti tai voit tehdä pienen matematiikan, jotta voit hahmottaa numerosi.
Muista, että 500 kaloria päivässä auttaa sinua menettämään noin 1 puntaa viikossa. Kalorien vajaus 1000 kaloria päivässä voi johtaa 2 kiloa laihduttamiseen viikossa. Leikkaaminen yli 1000 kaloria ruokavaliosta voi tehdä enemmän haittaa kuin hyvä. Hyvin vähäkaloriseen ruokavaliota pitäisi seurata vain lääkärin valvonnassa.
Leikkaa kaloreita laihtua
Nyt kun tiedät, kuinka monta kaloria syödä päivittäin, on aika vähentää laihdutuksia. Kaloreita voidaan saavuttaa kahdella tavalla. Voit joko syödä vähemmän ruokaa (annosvalvonta) tai voit syödä vähemmän kaloreita . Useimmat dieetit yhdistävät molemmat lähestymistavat parhaan tuloksen saavuttamiseksi.
Osuudenhallinnan avulla voit pitää kaikki (tai ainakin useimmat) suosikkiruokasi päivittäisessä ruoka-ohjelmassasi - sinun tarvitsee vain syödä vähemmän niitä, jotta kalorien määrä pysyisi hallinnassa.
Saattaa olla hyödyllistä leikata aterio-osia puoliksi kuluttaa vähemmän kaloreita. Jotkut dieetit mittaavat ruoan osia keittiön mittakaavalla oikean määrän syömiseksi. Toiset pystyvät mittaamaan ruoan osia ilman asteikkoa yksinkertaisesti käyttämällä kätensä tai muita käteviä keittiökalusteita.
Mutta on myös tärkeää oppia syömään pienempiä kaloreita. Kun opettaa kehostasi vaivaa elintarvikkeita, jotka ovat luonnollisesti alhaisia rasvassa ja ravinnossa, autat kehoasi tuntemaan itsensä kokonaan ja tyydyttävästi. Lopputulos? Luonnollisesti haluat syödä vähemmän. Etsi tuoreita vihanneksia, kokonaisia hedelmiä, vähärasvaista maitotuotteita ja terveitä hiilihydraatteja, jotka tuottavat kuituja ja muita ravintoaineita.
Onneksi löydätte, että monet parhaista ruoasta laihtuminen ovat halpoja, käteviä ja helppo löytää paikallisessa ruokakaupassa. Kun opit suunnittelemaan ja valmistelemaan aterioita etukäteen ja täyttämään jääkaapin ruokavalioystävällisillä elintarvikkeilla , voit jopa säästää aikaa ja rahaa samalla, kun pienennät.
Vähennä kaloreita päivittäisissä juomissa
Yksi nopeimmista ja helpoimmista keinoista laihtua on vaihtaa juomien juominen joka päivä .
Monet suosittuja juomia sisältävät satoja kaloreita ja lukemattomia grammoja lisättyä sokeria - ja jotkut näistä juomista ovat jopa "terveitä".
Sodat ja makeutetut teet ovat yleensä täynnä tyhjiä kaloreita . Urheilujuomat sisältävät usein enemmän kaloreita kuin mitä tarvitset, ja jopa mehut voivat tehdä numeron ruokavaliostasi. Ja päivittäinen matka kahvilaan? Tänä aamuna latte voi lisätä 500 kaloria tai enemmän vyötärölinjasi riippuen siitä, miten se on valmis.
Saatat ihmetellä, ovatko ruokavaliot parempia. Vastaus riippuu siitä, kuka kysyt. Jotkut laihtuminen asiantuntijat ja ruokavalion sanoa, että ruokavalion virvoitusjuomat ja muut keinotekoisesti makeutetut juomat ovat tervetullut swap kun yrität laihtua. Muut asiantuntijat sanovat, että keinotekoiset makeutusaineet voivat aiheuttaa enemmän haittaa kuin hyvää. Sinun paras panos voi olla juoda luonnollisesti maustettu vesi pysymään hydratoituna päivän aikana.
Kuinka nopeasti voin laihtua?
Useimmat ruokavalion haluavat laihtua nopeasti . On vaikeaa saada kärsivällisyyttä hitaalle ja tasaiselle painonpudotukselle. Mutta useimmat asiantuntijat ovat samaa mieltä siitä, että sinun pitäisi odottaa laihtuneen terveellä 1 - 2 kiloa viikossa.
Ei ole harvinaista, että nopea laihtuminen voi tapahtua uuden ruokavalion suunnitelman alussa. Itse asiassa jotkut painonpudotusohjelmat sisältävät lyhyen yhden tai kahden viikon esittelyvaiheen, jossa syöminen on suppeampi ja laihtuminen tapahtuu nopeammin. Voit menettää 3 - 5 kiloa tämän vaiheen aikana. Jotkut dieetit menettävät jopa 10 kiloa kahden ensimmäisen viikon aikana tiettyjen suunnitelmien mukaan.
Mutta tämä nopea ohut alas on usein seurausta kadonneen veden painosta. Kun leikkaat ruoan saantiasi ja etenkin, kun leikkaat hiilihydraattien saantia, kehosi menettää paljon vettä ja painosi laskee. Uuden numeron mittakaava voi lisätä motivaatiota. On myös tärkeää pitää nämä tulokset perspektiivinä.
Laihtua ja pitää se pois sinun täytyy menettää rasvaa, ei vettä. On tärkeää säästää lihasmassaa terveellisen aineenvaihdunnan säilyttämiseksi. Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että paras tapa saavuttaa nämä tavoitteet on vähitellen laihduttaa jatkuvasti ruokavalion ja harjoittelun suunnanmuutoksia.
Liikunta painonpudotukseen
Monet menestyksekkäät liikuntaohjaajat käyttävät laihduttamiseen, mutta lisäämällä liikuntaa voi myös tehdä sinulle enemmän nälkäisiä päiviä, lisätä väsymystä ja aiheuttaa jopa vahinkoa. On tärkeää aloittaa hitaasti ja rakentaa laihtuminen harjoittelu suunnitelma parantaa terveyttä ja kuntoa.
Ennen kuin aloitat harjoittelun, sinun kannattaa tarkistaa lääkärisi kanssa varmistaaksesi, että olet tarpeeksi terveellinen aktiiviselle toiminnalle. Kun olet selvittänyt, voit rakentaa ohjelman, joka perustuu aktiviteetteihin, joita pidät. Ehkä haluat aloittaa kävely-ohjelman laihtuminen. Voit myös valita aktiviteetteja, kuten uima , pyöräily tai jopa laihduttaminen laihtua .
Jos et ole varma mistä aloittaa, voit liittyä kuntosaliin tai hankkia henkilökohtaisen kouluttajan saadaksesi apua. On myös monia online-harjoituksia ja kodin liikuntaohjelmia , joita voit tehdä olohuoneesi yksityisyydellä polttaa ylimääräisiä kaloreita ja parantaa kuntoasi.
Muista kuitenkin, että myös liikunta ei ole liikuntaa. Päivittäiset askeleesi ja liikuttamattomien liikkeiden (kuten puutarhanhoito ja pyykinpesu) voivat vaikuttaa suuresti laihdutussuunnitelmiin. Joten kun rakennat harjoitusohjelmaa, yritä pysyä mahdollisimman aktiivisena töissä, kotona ja matkustettaessa.
Painonpudotuksen lisäravinteet ja vaihtoehtoiset hoidot
Kun kohtaat haasteita ja tasangot laihtumismatkaan, saatat olla houkutteleva kokeilla ravintolisiä, kasviperäisiä hoitoja laihtumiseen ja muita vaihtoehtoisia menetelmiä laihtua. Jotkut näistä vaihtoehdoista toimivat, mutta valitettavasti monet heistä eivät.
On hyvin vähän ruokavalio pillereitä, jotka on todistettu auttaa sinua laihtua. Useimmat laihtuminen lääkkeitä, jotka toimivat, voidaan määrätä vain lääkärisi. Ruokavalio pillerit ja kasviperäiset hoidot, joita näet hyllyissä, ovat usein tehottomia ja joissakin tapauksissa saattavat jopa aiheuttaa haittaa. Keskustele lääkärisi kanssa ja anna tärkeitä kysymyksiä, ennen kuin otat ruokavalion pillereitä tai laihtuminen täydentää.
Löydät myös täydentäviä tai vaihtoehtoisia hoitoja , kuten akupunktio, meditaatio tai hieronta laihtumiseen. Joissakin tapauksissa saatat huomata, että nämä hoidot ovat hyödyllisiä teidän ruokavalionne aikana. Ne voivat parantaa kehosi tuntemista ja jopa auttaa sinua nukkumaan paremmin yöllä parempien painonpudotusten eduksi .
Hanki tukea laihtumiseen
Tulevat päivät, jolloin haluat luopua ja tuntuu, että kaikki kova työsi on jätettä. Näinä hetkinä ruokavaliotuki on välttämätöntä pitkän aikavälin menestyksen kannalta.
Painonpudotuksen alussa saattaa olla hyödyllistä jakaa tavoitteesi ystävien ja perheenjäsenten kanssa, jotka ovat halukkaita auttamaan. Puolisi, lapset, naapurit, työtoverit, läheiset ystävät ja jopa uskonnollisen yhteisön jäsenet voivat olla halukkaita piristämään sinua, kun menestys tulee kovaa.
Mutta jos sinulla ei ole lähiverkkoa, on vielä apua saadaksesi. Sinun terveydenhuollon tarjoaja voi tarjota tärkeää lääketieteellistä tukea laihtumiseen matkalle. He voivat myös lähettää viestejä rekisteröityyn ruokavalioon, fyysiseen terapeuttiin tai käyttäytymisterveyden asiantuntijaan, jotta voit käsitellä haasteita niiden syntyessä.
On olemassa myös verkkoyhteisöjä, jotka auttavat sinua karkeiden laastareiden kautta. Suuria laihdutusohjelmia, kuten CalorieCount, MyFitnessPal ja LoseIt, tarjoavat tilaa jäsenille, jotka voivat esittää kysymyksiä tai ratkaista ongelmia. Jos olet liittynyt painonpudotukseen, kuten Weight Watchers , voit myös hyödyntää face-to-face tai online-kokouksia. Saattaa myös saada tukea kotimaisissa sosiaalisissa mediaryhmissä.
Lopuksi sinun pitäisi oppia motivoimaan itseäsi tavoitteiden saavuttamiseksi. Käytettävissäsi on tiettyjä tekniikoita, jotka lisäävät luottamusta ja auttavat sinua pysymään motivoituneina vaikeina päivinä, kuten painonpudotuslehden pitämisessä ja positiivisen itsepuhuessasi .
Lääkärin apua laihtumiseen
Joten, mitä tapahtuu, kun olet kokeillut ruokavaliota ja liikuntaa, olet työskennellyt kovimpana, ja et yksinkertaisesti voi laihtua? Älä anna periksi. Saattaa olla aika kääntyä lääkärisi kanssa laihtuminen apua varten . Lääkärin syynä voi olla liiallinen paino ja lääketieteellinen hoito, joka voi auttaa.
Ensisijainen hoitohoitajasi on ensimmäinen paikka aloittaa, kun etsit lääketieteellistä painonlaskutapaa. Hän voi arvioida koko terveydentilasi ja viitata sinuun bariatric (laihtuminen) lääkäri, joka voi tarjota erikoistunut hoito. Voit myös tehdä itse tutkimustyötä löytääksesi pätevän laihtumislääkärin alueellasi.
Sinä ja lääkäri voi tutkia mahdollisia hoitoja laihdutukseen liittyvillä huolenaiheillasi , mukaan lukien laihtuminen lääkkeillä , laihtuminen leikkauksella ja jopa muita ei-kirurgisia hoitoja, joiden avulla voit laihtua. Joissakin tilanteissa laihdutus voi tuottaa terveydellisiä hyötyjä. Näissä tapauksissa sairausvakuutuksen tarjoaja voi olla valmis kattamaan hoidon kustannukset.
Huomautus
Laihtuminen voi olla kamppailu. Jopa kaikkein erityisillä ruokavalioilla on hyviä päiviä ja huonoja päiviä, usein heikentää, ja joskus haluavat luopua. Me ymmärrämme, että laihtuminen tavoitteesi ovat sinulle tärkeitä, ja haluamme antaa sinulle tietoja ja tukea, jota tarvitset laihtua. Käy usein tutustumalla työkaluihin, vinkkeihin ja ystävällisiin neuvoja, jotka tarvitsette matkasi terveeksi, onnellisiksi ja onnistuneiksi.
Voit aloittaa tutustumalla seuraaviin osiin:
- Painonpudotusratkaisut
- Painonpudotuksen harjoittelu
- Reseptit ja ruoanvalmistelut
- Lääkärin ratkaisuja laihtumiseen
> Lähteet:
> Paras tapa laihtua, opas käyttäytymisen muutokseen. National Heart Lung ja Blood Institute. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/behavior.htm.
> Johnston, BC (2014b) "Laihtuminen nimettyjen ruokavalio-ohjelmien välillä", JAMA , 312 (9), s. 923-933. doi: 10.1001 / jama.2014.10397.
> Malik VS, Schulze MB, Hu FB. Sokerin ja makeutetun juoman saanti ja painonnousu: Järjestelmällinen tarkastelu. American Journal of Clinical Nutrition . 2006; 84 (2): 274-288. http://ajcn.nutrition.org/content/84/2/274.long.
> Ravintolisiä ravintolisiä - Ravintolisät laihtuminen: tiedot ammattilaisille. Kansalliset terveysalan laitokset. https://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/.
> Painonhallinta. Medline Plus. https://medlineplus.gov/weightcontrol.html.