Painonpudotuslehti voi olla avain ruokavalion menestykseen. Oletko valmis tekemään oman ruokapäiväkirjan ja harjoitustunnuksesi? Käytä näitä painonpudotuksen ideoita ja vinkkejä oppaanasi, mutta käytä omaa intuitiota tekemään päiväkirjaasi, joka sopii tarpeisiisi.
1 - Miten tehdä painonpudotuslehti
Aloita valitsemalla spiraalilevy tai sidottu, vuorattu lehti. Sitten päättää, mitä aiot kirjoittaa laihtuminen päiväkirjaasi. On selvää, että ensimmäinen asia, jonka haluat tallentaa, on ruoan ja juoman kokonaismäärä päivältä.
Tarvitsetko mallin? Voit ladata tai tulostaa tämän ruokalipun ja liittää sen uuteen laihdutuslehteen tai voit käyttää sitä vain ohjeena. Se voi auttaa sinua muistamaan, mitä söi jokaisen aterian ja välipalaa. Se voi myös auttaa sinua suunnittelemaan aterioita ja välipaloja etukäteen .
Yritä lisätä kunkin ruoan ja juoman tarkka annos . Tarjoaa kokoa asioita! Muista, että tarkka ruoka-aikakausilehtien pitäminen merkitsee kaiken kulutuksen kirjoittamista, mukaan lukien näytteet ja maku, kun olet valmis. Söimme usein ilman, että olimme todella tietoisia siitä. Uusi ruokapäiväkirja on paras tapa saada oikea käsitys ruoan saannista.
2 - Ravitsemustietojen tallennus
Painonpudotuslehden tulisi sisältää myös ravintoaineistoa elintarvikkeista ja juomista, joita käytät.
Tallenna osan koko, ja pidä mielessä, että annoksen koko voi olla erilainen kuin ravitsemustietojen merkinnässä mainittu palvelukoko . Jos et tiedä osaa ruokaa, jonka söi, voit silmäpöytää ruoan saanti saada arvio .
Jos sinulla ei ole ravitsemustietojen merkintää syötettävälle ruoalle, käytä ravitsemustietojen verkkosivustoa tai sovellusta saadaksesi tärkeitä tietoja, kuten kaloreita ja proteiineja, rasvaa, hiilihydraatteja ja kuitukiviä.
Sinun on ehkä helpompi tehdä tämä tietueen tallentaminen kaikki kerrallaan päivän lopussa sen sijaan, että ottaisit aikaa tehdä sitä vähän päivällä, kun päivä etenee.
3 - Kirjaa ateriasi ajat
Jos mahdollista, yritä merkitä alkamisajankohta ja aika, jonka lopetat syömisen. Aterioiden ja aterioiden keston tallentaminen auttaa sinua näkemään, syövätkö liian nopeasti. Monet dieetit (ja muut kuin dieetit) syövät liian nopeasti.
Huomaat myös, jos syövät liian usein. Jotkut ruokavalion mielestä on hyödyllistä syödä säännöllisen aikataulun sijasta laiduntamista koko päivän. Syöminen liian usein voisi olla merkki siitä, että et syö tasapainoisia aterioita. Usein syöminen voi myös aiheuttaa painonnousua tai ruokavalion epäonnistumista .
4 - Kirjoita syömisympäristöstäsi
Sinun pitäisi myös tallentaa missä syödät ja kenen kanssa olet, kun syödä tai syödä ateriaa. Nämä tiedot auttavat sinua tunnistamaan tekijät, jotka saattavat vaikuttaa siihen, miten syöt.
Jos syöt yksin, syökö tietokoneen istuessasi? Tai syökö keittiössä tai ruokapöydässä? Oletko aina samojen ystävien ja perheen kanssa, kun syödät liikaa ? Koetko syödä liikaa, kun katsot televisiota ?
Jos päivität syömisympäristöstäsi ja syömisen olosuhteista, voit ehkä tunnistaa tilanteet, jotka ovat parhaimmat ruokavaliostasi ja pahimmat ruokavaliosi kannalta. Käytä tietoja syödäksesi vähemmän riippumatta siitä, missä olet .
5 - Arvata nälkäsi
Saattaa olla hyödyllistä arvioida nälän tasoa ennen jokaista ateriaa. Käytä yksinkertaista asteikkoa, kuten 1-5, jossa 1 ei ole nälkä ja 5 on kaikkein nälkä. Vain kirjoita numero ennen kuin tallennat mitä syöt.
Saatat huomata, että syöt usein, kun et ole nälkäinen . Kun tarkastat lehteä, voit nähdä, onko tämä teidän ruokavaliosi tekijä.
Saatat huomata, että usein syö, koska olet hyvin nälkäinen. Jos näin on, niin voit lisätä enemmän elintarvikkeita, jotka auttavat hillitsemään nälkää, jotta et halua ruokaa niin usein.
6 - Merkitse tunteet
Lopuksi, jos epäilet, että sinulla on taipumus syödä vastineena tunteisiin tai stressiin , on hyvä muistaa myös tunneasi elintarvikealan lehdessä. On tärkeää kirjoittaa ne alas sekä ennen ateriaa että sen jälkeen. Näin tekeminen auttaa sinua ymmärtämään, mitä tunteita syövät ja mitä vaikutuksia tietyillä elintarvikkeilla on näihin tunteisiin.
Voit halutessasi tehdä merkinnän emotionaalisen syömisen aiheuttaneesta erityistilanteesta. Kun ymmärrät, mikä johtaa sinut emotionaaliseen syömiseen, voit työskennellä vaihtoehtoisten selviytymisstrategioiden suunnittelussa seuraavan kerran samassa tilanteessa.