Rakenna voimakkaat jalat ja nyrkkeilysäppäimillä
Käsipainoruutu suoritetaan pitämällä käsipainot kehon kummallakin puolella samalla, kun astut ylös ja alas korkeasta laatikosta. Johtava jalka voi olla vuorotteleva askel askeleelle tai vaihdettavissa vaihtoehtoisilla sarjoilla.
Käsipainoruutuun käytettävän "high box" -tyyppinen tai -alusta on tyypillisesti korkeampi kuin tavallinen "askele", ja hyvin varustetuissa kuntosaleissa on tällaisia korkeita laatikoita. Käsipainopakkaus on hyvä harjoittelu jalkojen lujuuden parantamiseksi ja pingotusalueiden leikkaamiseksi sekä vankka sydänkoulutus, jos riittävät sarjat valmistuvat. Hyvä lähtökohtana on 3 sarjaa 10 askeleen jokaisella jalalla.
Lue lisää painonopetuksen terminologiasta ja harjoituksen kuvauksesta, jos tarvitset taustatietoa ennen harjoituksen tekemistä.
Katso joitain ylimääräisiä käsipainoharjoituksia.
1 - Miten käsipainolaatikko aloitetaan
- Pidä käsipainoruutua oikein vauhtiin pitämällä käsipainot, yksi kussakin kädessä kummankin puolen kehossa, reidet ja seistä kohti laatikkoa tai astetta. Käytettävän painon on oltava painoltaan niin, että voit suorittaa 3 sarjaa 10 vaihetta kunkin jalan kanssa. Joten haluat varmistaa, että käytät painoa, joka ei ole liian raskas.
- Valitse tukeva laatikko tai korkea askel noin 30 cm. Voit käyttää alempaa korkeutta, mutta tämä harjoitus on tarkoitettu korkealle laatikolle tai askeleelle. Varmista, että korkea laatikko on hyvä. tukeva ja siinä on liukumaton pinta niin, että nostimessa on vankka jalka suorituksen aikana. Jalkasi ei saa päästää irti, eikä kantta pitäisi olla, kun astut siihen kiinni.
- Astu ylös laatikkoon, seuraa toista jalkaa ja astu alas takaisin aloitusasentoon ja toista. Useimmat ihmiset johtavat samalla jalalla jokaiselle askeleelle. Vaihtoehtoisia askeleita voi vaihtaa yksittäisten vaiheiden mukaan tai vain seuraavalle 10 askeleelle.
2 - Huomautukset
- Varmista, että sinulla on vakaa laatikko tai askelalusta liukastumisen ja mahdollisten sadeiden välttämiseksi.
- Voit vaihtaa jalkoja kunkin askeleen tai sarjan kanssa.
- Voit lisätä tämän harjoituksen vaikutusta (ja intensiteettiä ) tekemällä laatumerkin, käsipainoilla tai ilman. Tämä on plyometrian muoto. Sinun on oltava vahva ja sopiva, jotta tämä harjoittelu käsipainoilla.
- Aloita tekemällä 3 kpl 10 kpl jokaiselle jaloille tai aloittaa vähemmän toistoja, kunnes muodostat lihaksia ja voimistuu.
- Muista hengittää jatkuvasti koko harjoituksen ajan.
- Lämmitä ennen harjoituksen aloittamista. Pysähdy, jos tunnet polven, lonkan tai nilkan kipua milloin tahansa harjoituksen aikana tai sen jälkeen.