Miten tehdä jalkojen jatkokehitystä

Nivojen jatkeet toimivat nelitahtipyörillä, mutta vältä polven vaurioita

Jalkaharjoitus on suosittu rintamalihaksen eduille: quadriceps, mukaan lukien suorasorvet ja vastusliikkeet.

Jalkojen jatkojalostimen versio käyttää vipukonetta, jossa on pehmustettu etupalkki, joka työnnetään ylöspäin, kun jalat ulottuvat.

Joitakin keskusteluja kuntoviranomaisten jalkojen laajennuksista on keskusteltu. Kriitikot sanovat, että koska se nappaa polvinivelen yhteen polkuun, tämä voi johtaa loukkaantumiseen. Siitä huolimatta polven / reiden kuntoutuksessa käytetty liikunta, jossa käytetään kevyitä painoja ja seurataan toistoja. Jos olet huolissasi jalkojen laajennuksista harjoituksena, vaihtoehtoinen harjoitus, jota voit suorittaa, on lyönti, kuten etumma .

Jos tarvitset yleisempiä ohjeita painokoulutuksesta, tutustu aloittelijan oppaaseen .

1 - Jalkojen laajennukset: asennus ja liikenne

1. Istu koneen pehmustetuilla istuimilla (katso kuva).
2. Kiinnitä jalat pehmustetun palkin alle. Säädä palkki niin, että se lepää mukavasti jalan alapäähän jalkojen yläpuolella.
3. Säädä kone niin, että jalat ovat 90 asteen kulmassa. Älä suorita harjoitusta alle 90 asteen kulmassa, koska se asettaa polvet varpaiden ulkopuolelle, mikä korostaa polvea ja voi aiheuttaa loukkaantumisen.
   
   Huomautus: Jos kuntosalilla olevalla koneella ei ole jalkojen pituuden säätöä, älä käytä sitä; huonosti säädetty asento voi levittää jalkojen ja polvien epätasa-arvoisia paikkoja, jotka voivat johtaa vammoihin.
4. Valitse paino, jonka avulla voit jatkaa jalkoja suoraan vaivattomasti, mutta ei liikaa rasitusta. Aluksi valitse kevyt paino pinoista. Älä käytä tätä harjoitusta maksimaalisen jalkojen voimakkuuden testaamiseen, koska se korostaa polvea ja voi aiheuttaa vammoja.
5. Pidä sauvat tukevasti molemmin puolin. Pidä pääsi tasaisena. Kiinnitä ja hengitä rasitukseen ja palautumiseen.
6. Laajenna jalat ja työnnä potilaanne nostoakseliin. Keskeytä laajennuksen yläosassa.
7. Laske hitaasti painoa takaisin lähtöasentoon.
8. Toista harjoitukset tekemällä 2-3 sarjaa 8-12 toistoa.

2 - Jalkojen laajennukset: Huomautukset

1. Varmista, että selkäsi työnnetään selkeästi selkänojaa vasten, erityisesti selkärangan pohjalle.
2. Pidä pään ja kaulan edelleen jalka jatkeena . Älä heiluta eteenpäin, taaksepäin tai sivuille. Käytä kädensijoja, jotta keho pysyy vakaana.
3. Älä käytä erittäin raskaita painoja tälle harjoitukselle. Pidä kuormitusvalo kohtalaisena, koska polvet kytkeytyvät laajennuksen aikana.
4. Säädä jalkapalkin pituus sopivasti niin, että pehmustettu palkki ei ole liian kaukana sääristä. Kuten mainittiin, pahan pitäisi olla alaselkää, aivan jalkojen yläpuolella.
5. Älä tee tätä harjoitusta, jos polvet ovat vahingoittuneet prosessin aikana.