Tämä keskitaso / edistyksellinen rinnassa, olkapäät ja triceps-harjoittelu haastaa pääruudessasi kovaa tri-sarjaa. Jokainen tri-sarja vie sinut läpi kolme harjoitusta: harjoitus , hartiatyö ja triceps-harjoitus .
Sarjojen välillä ei ole levätä, joten tämä harjoitus liikkuu nopeasti. Tämä harjoitus kestää noin 45 minuuttia lepojaksoista riippuen ja kuinka monta tri-sarjaa haluat päätellä.
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja.
Tarvittavat varusteet
Erilaiset painotetut käsipainot, tanko, tuoli tai pallo ja vastusnauha.
Miten
- Aloita 5- tai 10-minuuttinen valo-sydän lämmitys (käveleminen paikoillaan jne.)
- Suorita harjoittelut kussakin kolmessa sarjassa, lepää 30 sekuntia tai toista sekuntia ja toista
- Jotta haastava harjoittelu, toista jokainen kolmesti 1-3 kertaa
- Kevyemmän harjoittelun jälkeen, täytä jokaisen kolmesta asetetusta ajasta
- Valitse paino, jonka avulla voit viimeistellä sarjan hyvässä kunnossa. Viimeisen edustajan tulee olla hyvin vaikeaa.
1 - Tri-Set 1: Pudotussarjan painikkeet
Näistä pudotuksista pääset läpi sarjan pudotusjoukkoja. Käy läpi jokaisen sarjan, työnnä työntösi polvillasi tai varpaissasi ja lopeta hetkessä kunkin sarjan välillä. Tee niin monta sarjaa kuin voit ja älä huoli, jos et voi tehdä sitä läpi!
- Set 1: 16 pushups
- Set 2: 14 pushups
- Aseta 3: 12 nuppia
- Set 4: 10 pushups
- Aseta 5: 8 nuppia
2 - 1,5 yläpuolella
Pidä molemmissa käsissä kovaa painoa kyynärpäät taivutettuina, painot korvien vieressä (kuten päämäärä).
Paina painot yläpuolella, alas alaspäin ja paina painaa puoliväliin ylös ja alas. Se on yksi edustaja.
Jatka, vuorottelevat täyden edustajan puolitoista kertaa 12 kertaa yhteensä.
3 - 1.5 Sulje Grip Bench Press
Valehdella penkkiin tai askeleeseen ja pidä raskas tanko hieman rintakehän yli, kädet lähellä toisiaan (vain olkapäiden sisällä).
Paina painon yläreunaa, laske paino alas ja paina sitten puoliväliä ylöspäin. Se on yksi edustaja.
Jatka, vuorottelevat täyden edustajan puolitoista kertaa 12 kertaa yhteensä.
Kovaa harjoittelua varten toista tämä Tri-Set. Muussa tapauksessa siirry seuraavaan Tri-sarjaan.
4 - Tri-sarja 2: penkki puristimet
Valehtele askelmilla, penkillä tai lattialla ja pidä raskas tanko muutaman tuuman rinnan yläpuolella. Pidä rungon tukeva, hengähtää ja työnnä painoa yläpuolella lukitsematta kyynärpäät. Laske paino, kunnes se on hieman rintakehän yli ja toista 12 kertaa.
Käytä käsipainoja, jos sinulla ei ole palkkia.
5 - Arnold Presses
Istuimessa tai seisomassa, pidä painavia painoja taivutetuilla kyynärpäillä, kämmenten rinnalla. Paina kädet ylös pään yli, kääntäen kämmenet ulos. Ala alaspäin, pyöri kätesi takaisin aloitusasentoon ja toista 12 kertaa.
6 - Skull Murskaimet
Pudota penkillä ja pidä keskikova raskas barbell kapea kahva (noin olkapään leveys toisistaan). Aloita palkki suoraan rintakehän yli, kämmenet ulospäin. Taivuta kyynärpäät ja laske paino alaspäin pään suuntaan pysähtyen, kun kyynärpäät ovat 90 astetta. Työnnä paino takaisin ylös ja toista 12 toistoa varten.
Toisin sanoen älä murskata kalloja, ihmisiä.
Kovaa harjoittelua varten toista tämä Tri-Set. Muussa tapauksessa siirry seuraavaan Tri-sarjaan.
7 - Tri-Set 3: Kallista rinnanpainoa
Aseta alas kallistuspenkkiin tai kaltevaan asentoon (kuten on esitetty) ja aloita raskailla painoilla kumpaankin käteen suoraan rinnan yli, kämmenten ulospäin. Taivuta kyynärpäät ja laske kädet alas, kunnes kyynärpäät ovat juuri rinnan alapuolella. Paina painoja varmuuskopiota lukitsematta kyynärpäät ja toista 12 toistoa varten.
8 - taaksepäin lentävät
Pidä keskiraskaita käsipainoja ja aloita istuttaminen, taivutettu kädet ripustettuina alas ja painot polvien alla. Nosta käsivarsi ulos sivulle, aina olkapäähän, puristamalla olkapäät yhteen. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuna ja toista 12 toistoa varten.
9 - Yksiosainen Triceps -puristimet
Laita oikealle puolelle polvien taivutettu ja lanteet pinottu. Kierrä pohjaan vyötärön ympärillä ja aseta vasen käsi lattialle edessäsi. Sijoita tricepset työntämään kehoa ylös ja alas lattiaan, oikaisemalla vasen käsi niin paljon kuin pystyt lukitsemalla kyynärpää. Laske runko alaspäin, kunnes varsi harjaa lattia ja jatka 10 kertaa ennen kuin kytket sivut.
Kovaa harjoittelua varten toista tämä Tri-Set. Muussa tapauksessa siirry seuraavaan Tri-sarjaan.
10 - Tri-Set 4: Kallistuva Fly
Valehtele kaltevalla penkillä tai kaltevalla askeleella (kuten on esitetty) ja aloita raskailla painoilla kumpaankin käteen suoraan rinnan yli, kämmentä kohti toisiaan. Pienellä mutkalla kyynärpäissä laske kädet sivuille, kunnes ne ovat alle tai alle lavan. Purista rinta ja vedä aseet takaisin, pitämällä mutka kyynärpäissä. Kuvittele, että pidät puuta. Toista 12 toistoa varten.
11 - Kaltevan etupystys
Istu pallon päälle ja rullaa eteenpäin kaltevaan asentoon, jossa on keskipainot. Pidä kädet suorina ja kämmenet päin toisiaan vasten, nosta kädet ylös olkapäätä kohti. Laske alas ja toista 12 toistoa varten.
12 - Yksiosainen triceps-laajennukset
Paita vasemmalla puolella palloa alaspäin polven alas tukeen. Pidä keskipaino oikeassa kädessä käsivarretasolla ylöspäin, kämmenen ulospäin. Taivuta kyynärpää ja laske paino pään takana noin 90 astetta. Purista triceps suoristamaan käsivarsi ja toista 12 kertaa ennen kuin vaihdat sivuja.
Kovaa harjoittelua varten toista tämä Tri-Set. Muussa tapauksessa siirry seuraavaan Tri-sarjaan.
13 - Tri-Set 5 - Rintapuristin yhdellä kädellä
Valehdella penkillä tai askeleella ja pidä raskaita painoja kädet ylös rintakehän yli. Taivuta kyynärpäät ja laske painot alas rintakehän ohitse. Paina kädet ylös ja liikuta yläosaa käännä kämmenet sisään ja laske oikea käsivarsi rintakehään. Tuo oikea varsi takaisin ylös, käännä kämmenet ulos ja tee toinen rintapainike. Liikkeen yläosassa käännä kämmenet sisään ja laske vasen varsi ulos rinnassa. Jatka rinnanpaininta ja rintakehää (vuorottelevat kädet jokaiselle lentoturvallisuudelle) yhteensä kahdeksalle edustajalle (yksi rep sisältää molemmat puolet)
14 - Puhdista ja paina
Aloita painoilla reiden edessä, kämmenten sisään. Nosta painoja rintakehään (melkein kuin pystysuora rivi) ja liikuta tasaisesti, käännä kyynärpäät alas ja painaa niin, että ne ovat olkapäiden yläpuolella. Paina painot yläpuolella ja laske alas alas, käännä aseet takaisin pystysuoraan riviin ja laske. Toista 12 toistoa varten.
15 - Triceps Dips
Istu tuolilla tai penkillä ja tasapainottakaa käsivartesi, liikuttamalla takaa eteen portaan eteen ja jalat suoraan. Taivuta kyynärpäät ja laske alas, pitämällä olkapäät alas, kunnes kyynärpäät ovat 90 astetta. Paina takaisin ylös ja toista 12 toistoa varten.
Kovaa harjoittelua varten toista tämä Tri-Set.