Opi syömään oikea määrä ruokaa ohut alas
Syöt oikeassa ruoka-annoksessa laihtua? Kun täytät levyt aterialla, miten päättää oikean määrän ruokaa syödä? Nämä kysymykset vaivaavat jokaista dieetää ja jopa niitä, jotka yrittävät säilyttää terveellisen painon. Parhaan vastauksen löytäminen on avain onnistuneeseen painonpudotukseen . Valitettavasti monet dieetit saavat sen väärin.
Osuuksien koko ja palvelukoko
Jos tarkistat Nutrition Facts -tunnisteen, että löydät oikeat annosruokat, saatat joutua vaikeuksiin.
Ruokapakkauksissa mainittu palvelukoko ei ole suositeltu annoskoko. Itse asiassa se ei ole myöskään osa kokoa. Tarjoilun koko on yksinkertaisesti ruokavaliota, joka tyypillisesti kulutetaan yhdestä ruokailupaikasta US Food and Drug Administration (FDA) ohjeiden mukaan.
Osan koko määritelmä on erilainen. Osaosasi on ruoan määrä, jonka todella syöt. Osuuskoko voi olla suurempi tai pienempi kuin FDA: n annosruutu, joka on painettu elintarvikelevyyn.
Oletetaan esimerkiksi, että syöt välipaloja pienikokoisilla mikroaaltouuneilla popcornilla. Nutrition Facts -lehden mukaan palvelinkoko on neljä (4) kuppia. Kussakin täysikokouksessa on kaksi annosta. Joten jos syöt koko pussin, annoksen koko oli kahdeksan (8) kupillista - kaksinkertaista palvelinkokoa.
Tai mitä jos syö rypäleen kulhoa? Rypäleiden suositeltu annos on yksi kuppi tai noin 16 viinirypäleitä. Kuinka monta kuppia kulhoon?
Se riippuu todellakin kulhon koosta, mutta jos syö rypäleen kulhoa, annoksen koko on todennäköisesti enemmän kuin kuppi, todennäköisesti noin 2-3 kuppia viinirypäleitä.
Miksi osa-koot aiheuttavat painonpudotusta
Oikean osamäärän lisääminen päivittäiseen ruokavalioosi on kriittinen, kun yrität laihtua.
Jos sekoitat palvelee kokoa ja annoskokoa, kalorien määrä on väärä päivä, eikä sinun tarvitse laihtua.
Oletetaan esimerkiksi, että käytät ruokavaliosovellusta tallentamaan mikroaaltouunainen popcorn-välipala. Kun löydät ruoan sovelluksen ruokareseptorista, luultavasti näkyy, että se sisältää yhden annoksen (4 kupillista) oletusarvona. Jos et räätälöi annoksen kokoa (kulutat 8 kupillista), kalorien määrä lisätään päivittäiseen saantiin. Virheellinen kalorimäärä voi aiheuttaa syödäksesi enemmän, ja et voi laihtua näin.
Oikeat osamäärät laihtua
Ei ole oikeaa tai väärä määrä ruokaa, kun haluat laihtua. Ruoan asianmukainen annoskoot ovat osat, joiden avulla voit polttaa elimistösi energiaa ja ravintoaineita, tyydyttää ja pysyä kalorirajan sisällä päivässä . Oikeat annoskoot riippuvat iästä, painosta, aktiivisuustasosta ja joissakin tapauksissa lääketieteellisestä historiastasi.
Joten kuinka tiedät kuinka paljon ruokaa syödään? Voit käyttää suositeltuja palvelukokoja ohjeena. Näitä ohjeita kehittävät eri terveydenhuollon organisaatiot, ja ne vaihtelevat hieman viraston toimesta. Suositukset eivät kuitenkaan ole sinulle henkilökohtaisia.
Jos haluat saada räätälöityjä ruokavaliota koskevia ohjeita, käy USDA SuperTracker -verkkosivustolla. Kun olet antanut koon ja painon tavoitteet, sinulle tarjotaan yksilöllinen ruokailutussuunnitelma ruoka-ryhmän tavoitteiden kanssa. Tämän suunnitelman avulla tiedät, kuinka paljon hedelmiä, vihanneksia, proteiineja, jyviä ja maitotuotteita syödään päivittäin. Saat myös tarkkoja tietoja siitä, miten voit varmistaa, että syöt oikean määrän.
Vinkkejä osioiden koon hallintaan
Kun tiedät, kuinka paljon syödä, sinun on ehkä ryhdyttävä toimiin, joilla voit hallita annoskokoja tavoitteiden saavuttamiseksi. Voit käyttää näitä vinkkejä syömään asianmukainen annoskoot aterian yhteydessä.
- Käytä annoksen säätöastioita. Löydät osavalvontalevyt, jotka tarjoavat lusikoita ja jopa juoma- tai viinilaseja verkossa ja joissakin tavarataloissa. Ruoat ovat yleensä taitavia malleja, jotka auttavat ruokavaliota syömään oikean määrän jokaista ruokaryhmää.
- Mittaa ruoka asteikolla. Koko ruokavaliosi, mutta varsinkin alussa, on hyödyllistä käyttää digitaalista mittakaavaa, jolla mitataan ruokaa. Näin tiedät tarkalleen kuinka paljon ruokaa syöt. Voit myös käyttää muita menetelmiä ruoan osuuksien mittaamiseen, jos mittakaava ei ole kätevä.
- Ole varovainen osa-iskuista. Tietyt elintarvikkeet ovat helposti ylikyvää. Esimerkiksi vilja voi olla laihtuminen katastrofi monille nälkäisille ruokavalioille. Määritä, mitä kohderuoat ovat ja tee päätös aina mitata näitä elintarvikkeita ennen kuin syöt niitä.
- Käytä pieniä levyjä ja kulhoja. Älykkäät ravitsemusterapeutit eivät koskaan syö suoraan laatikosta tai laukusta. On lähes mahdotonta syödä oikeita annoskokoja laihtuminen, kun et ole kiinnittänyt huomiota. Jätä välipalasi tai aterian pieni levy. Pienemmät ruoat antavat ruoanne näyttävän entistä merkittävämmältä.
Ruoan oikeiden annoskokojen syöminen voi tehdä laihtumista helpompaa ja tehokkaampaa . Käytä osavalvontavihjeitä ja henkilökohtaisia suosituksia päivittäisten tavoitteiden saavuttamiseksi niin, että et vain laihtua, mutta sinulla on taitoja pitää paino hyväksi.
Lähteet:
Liittovaltion sääntöjen koodi - Elintarvikkeiden merkinnät. US Food and Drug Administration. http://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/cfrsearch.cfm?fr=101.12.
Ruokapalvelun koot Todellisuuden tarkastaminen. US Food and Drug Administration. http://www.fda.gov/ForConsumers/ConsumerUpdates/ucm386203.htm.
Terveellinen ruokavalio. Oikeat osion koot: Miten säilytetään osamäärän vääristyminen tarkastuksessa. Dairy Council of California. http://www.healthyeating.org/Healthy-Eating/Healthy-Living/Weight-Management/Article-Viewer/Article/348/correct-portion-sizes-how-to-keep-portion-distortion-in-check. aspx
Medline Plus. Osuuden koko. Yhdysvaltain kansallinen lääketieteellinen kirjasto. https://www.nlm.nih.gov/medlineplus/ency/patientinstructions/000337.htm
Osuuden vääristyminen. National Institutes of Health .. http://www.nhlbi.nih.gov/health/educational/wecan/eat-right/portion-distortion.htm
Ehdotetut muutokset ravitsemustietokannassa. US Food and Drug Administration. http://www.fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm385663.htm.
Tarjoaminen koko vs. osa koko: Onko olemassa ero? Ravitsemus- ja dieettiakatemia. http://www.eatright.org/resource/food/nutrition/nutrition-facts-and-food-labels/serving-size-vs-portion-size-is-here-a-difference.
SuperTracker. Suunnitelmani. Yhdysvaltain maatalousministeriö. https://www.supertracker.usda.gov/myplan.aspx.
Mikä on palveleminen ?. Amerikan Sydänyhdistys. http://www.heart.org/HEARTORG/Caregiver/Replenish/WhatisaServing/What-is-a-Serving_UCM_301838_Article.jsp#.Vj94ra6rTG5