Skannaa elintarviketietokortit nopeammin, jotta saat olennaiset tosiasiat
Jos yrität syödä terveellisellä tavalla, ravitsemustarra tulee käyttövalmiiksi työkalu parempien ruokavalintojen tekemiseen. Kun opit nopeasti tarkistamaan Nutrition Facts -tunnisteen tärkeistä tiedoista, voit tehdä ostoksia nopeammin, syödä paremmin ja jos haluat vähentää painoa helpommin .
Kun luet tämän oppaan, pidä mielessä, että Nutrition Facts -merkki muuttuu aika ajoin. Myymälässä näkyvä etiketti muuttuu tulevina vuosina vastaamaan Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkeviraston (FDA) uusimpia terveysohjeita. Uusi muotoilu sisältää suuremman tekstin "Kalorit", "Palvelukoko" ja "Ruokailut per laatikko". Nämä muutokset auttavat sinua löytämään tärkeimmät painonpudotustiedot.
Milloin näet muutokset? Saatat nähdä joitain jo. Jotkut elintarvikevalmistajat ovat jo sisällyttäneet päivityksiä niiden tuotemerkkeihin. Mutta nykyiset FDA: n säännöt viittaavat siihen, että muutosten pitäisi olla voimassa päivämäärissä, jotka vaihtelevat tammikuun 1. päivästä 2020. 1. tammikuuta 2021, riippuen elintarvikealan koosta.
Tässä oppaassa olevissa kuvissa on esimerkki vasemmalla olevasta ravitsemustunnisteen vanhemmasta versiosta ja esimerkki uudemmasta oikealla olevasta versiosta, joten riippumatta siitä, mitkä versiot löydät paketista, tiedät, miten voit lukea elintarvikekirjeitä oikein .
Annoskoko
Osuudenhallinta on tärkeää painon hallinnassa. Kalorien laskeminen on myös tärkeä asia. Joten on välttämätöntä tarkistaa annoksen koko elintarvikepakkauksessa, koska se auttaa sinua syömään oikeita osia ja laskemaan oikean määrän kaloreita, joita syöt päivittäin.
- Käytä "Serving Size" -toimintoa osioiden hallitsemiseen. Pakkauksessa oleva palvelukoko ei ole ruokavaliota, jota sinun pitäisi syödä. Se on niiden elintarvikkeiden määrä, joita tyypillinen syöjä kuluttaa yhden syömisen yhteydessä. Joten sinun ei pitäisi käyttää tätä numeroa päättää kuinka paljon ruokaa syödä . Sen sijaan käytä tätä numeroa vain sen määrittämiseksi, kuinka monta kaloria on tyypillisessä ruoan annossa. Jos haluat tietää, kuinka paljon syödä, käytä oppaani oikeisiin osiin .
- Käytä "Serving Size" -toiminnon avulla kaloreiden oikea laskeminen. Jos käytät kaloreiden seurantaohjelmaa, syötät elintarvikkeita ja ruokamääriä päivittäiseen ruokavalioosi, jotta voit laskea kaloreita ja hallita ruokavaliota. Suurin osa näistä palveluista käyttää Palvelukokoa oletuksena. Varmista, että muutat määrää, jos annosmääräsi on erilainen kuin lueteltu palvelukoko.
kalorit
Riippumatta siitä, millainen syömissuunnitelma seuraat, kalorit ovat tärkeitä . Tietenkin, syöminen laatu kaloreita (elintarvikkeita, jotka ovat ravitsevampia) sinulla on helpompi aika hallita painoa. Mutta on myös tärkeää syödä oikea määrä kaloreita joka päivä .
Kun luet ravintoarvot ruokakaupassa, tarkista kalorien määrä nähdäksesi, kuinka monta voit saada, kun syöt sen osan ruokaa, jota tavallisesti käytät. Verta sitten eri tuotemerkkejä ja tuotteita nähdäksesi, voitko tehdä parhaan valinnan.
Rasva ja kolesteroli
Syöminen terveelliseen rasvaan on hyvä elimistölle ja auttaa sinua pysymään tyytyväisinä koko päivän ajan. Mutta rasva on täynnä kaloreita, joten sinun täytyy valita rasva huolellisesti ja syödä sitä säästeliäästi.
Kun luet elintarvikkeiden etikettejä, tarkista ensin ruoan tarjoamat rasvamäärät (punaiset nuolet). Tarkista sitten alla olevat numerot (keltaiset nuolet) saadaksesi lisätietoja.
- Tyydyttynyt rasva. Vaikka on olemassa joitakin uusia todisteita siitä, että tyydyttynyt rasva ei ehkä ole niin huono elimistölle kuin ajattelimme, useimmat asiantuntijat suosittelevat edelleen, että syöt vähemmän tyydyttyneitä rasvoja ja enemmän monityydyttymättömiä rasvoja tai monityydyttymättömiä rasvoja terveydelle. On parasta valita elintarvikkeita, joiden alin numero on lueteltu tässä.
- Trans rasva. Asiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että transrasvat eivät ole hyviä kehollemme. Yritä valita elintarvikkeita niin vähän transrasva kuin mahdollista.
- Kolesteroli. Lääkärisi on saattanut kertoa sinulle, että vähennät ruokavalion kolesterolin saantia. Jos näin on, tämä numero on sinulle tärkeä. Ja vaikka on syytä syödä munia ja muita ruokavalion kolesterolin lähteitä, useimmat asiantuntijat ovat edelleen yhtä mieltä siitä, että pidät silmäsi saannin kannalta tärkeänä.
hiilihydraatit
Olipa lasket hiilihydraatteja, hiilihydraattien parempi lähde on tärkeä hyvän terveyden kannalta. Elintarvikkeiden etiketti voi auttaa sinua tekemään parempia päätöksiä siitä, mitä ruokaa valita. Mutta sinun on etsittävä tarvittavat tiedot hiilihydraattien alle.
Tarkista nämä numerot valita hyvät hiilihydraatit ruokavaliolle.
- Ravintokuitu. Kuitu on ystäväsi . Tunnet itsesi kauemmin, jos valitset elintarvikkeita, joissa on enemmän ruokavaliota . Jos voit valita tällä alueella korkeampia elintarvikkeita, saatat tarvita helpompaa aikaa ruokaanne . Pakatut elintarvikkeet, jotka sisältävät täysjyvätuotteita tai vihanneksia kuten pinaattia, ovat usein hyviä ravintokuitujen lähteitä. Jotkut elintarvikkeet tarjoavat myös lisäkuitua, joka voi olla hyödyllistä joillekin terveellisille syöjille.
- Sokereita. On älykäs katsella sokerin saantia, jos haluat tavoittaa ja säilyttää terveellisen painon, joten haluat tarkistaa tämän numeron ja valita elintarvikkeita, jotka sisältävät vähemmän sokeria. Mutta kaikki sokerimaiset elintarvikkeet eivät ole samoja. Uusi ravitsemustietojen merkintä helpottaa terveellisempien ruokien valitsemista sokerin kanssa. Uusassa tunnisteessa näet listan "Kokonais-sokerit" ja " Lisätty sokerit ". Yritä valita elintarvikkeita, joissa on vähiten "lisättyjä sokereita". Ruoat, joissa on lisättyjä sokereita, tarjoavat tyhjiä kaloreita, jotka voivat lisätä päivittäistä kalorien saantia ja tarjota hyvin vähän ravitsemusta.
proteiini
Proteiini on toinen tärkeä makronitrientti lihasmassan ylläpitämiseksi. Kun valitset elintarvikkeita ruokakaupassa, lue elintarvikekirjeet ja yritä valita elintarvikkeita, jotka tarjoavat proteiinia. Lean-lihatuotteet ja vähärasvaiset maitotuotteet ovat hyviä esimerkkejä.
Mutta kun tarkistat proteiinin ravitsemustunnisteen, skannaa rasvan grammat, jotta numero ei ole liian korkea. Monet proteiinipitoiset elintarvikkeet ovat myös korkealla kyllästetyllä rasvalla ja jotkut meijerin käytävällä olevat elintarvikkeet sisältävät epäterveellistä transrasvaista.
Vitamiinit ja mineraalit
Natriumin suhteen useimmat asiantuntijat suosittelevat, että terveet syöjät pitävät natriumin saannin alle 2300 milligrammaa päivässä . Jos olet tietoinen saannostasi tietyn terveyskunnon hallitsemiseksi, katso asianmukaisia suosituksia.
Paksun mustan palkin alla luetellut numerot antavat sinulle tärkeitä tietoja terveellisistä ruoka-aineista. Jos valitset elintarvikkeita, jotka ovat ravitsevampia, on helpompaa rakentaa vahva, sopiva runko. Täydellisessä maailmassa, ruokavalion olisi valittava elintarvikkeita, jotka ovat vähäisiä kaloreita ja korkea ravitsemus.
Prosentuaalinen päivittäinen arvo
Voit jättää huomiotta numerot, jotka on lueteltu kohdassa "Prosentuaalinen päivittäinen arvo". Numerot kertovat kuitenkin, kuinka paljon ravintoaineet vaikuttavat päivittäiseen ruokavalioosi, jos käytät 2000 kaloria päivässä. Jos käytät alle 2000 kaloria päivässä, tässä sarakkeessa luetellut prosentit eivät ole tarkkoja sinulle.
Kaiken kaikkiaan päivittäinen päivittäinen arvo voi nopeasti auttaa sinua selvittämään, onko elintarvike korkea tai matala tietyllä ravintoaineella. Yleensä päivittäinen päivittäinen arvo, joka on 5 prosenttia tai vähemmän, tarkoittaa sitä, että ruoka on vähäinen kyseisellä ravinteella, ja sen arvo on vähintään 20 prosenttia, mikä tarkoittaa sitä, että ravintoaine on korkea.
Tämä artikkeli on esillä meidän 30-päivä voi estää tarkistuslista kanssa American Institute for Cancer Research. Hanki oma ilmainen kopio oppia lisää tapoja syödä älykkäämpiä, aktiivisempaa ja ehkäistä syöpää.