Opi löytää ja sisällyttää terve rasva ruokavaliossa
Ruokavalio rasvaa rasvaa ruoka, jota syöt. Rasva on tärkeä energianlähde ruokavaliossa ja se tuottaa yhdeksän kaloria grammaa kohden, yli kaksi kertaa enemmän kuin hiilihydraatteja tai proteiineja . Ruokavalion rasva on erilainen kuin kehon rasva, joka rasvaa varastoidaan elimistössäsi. Korkean kaloripitoisuuden ansiosta mahdollisuudet ylipainoon tai lihavuuteen lisääntyvät ravitsemuksellisen rasvan korkealla saannilla.
Ruokavaliosarjan määritelmä
Rasvan (ruokavalion) määritelmä on erilainen kuin kehon rasvan määritelmä. Kehon rasva on ylimääräistä energiaa, joka varastoidaan, jotta kehosi saa polttoainetta nälänhädän aikana. Kehon rasva tarjoaa myös suojaa elimiäsi ja eristyksellesi. Kehon rasvaa kutsutaan myös rasvakudokseksi, ja sitä voidaan säilyttää ihonalaisena rasvana (ihon alla) tai rasvakudoksessa (elinten ympärillä).
Helpoin ruokavalion rasva määritelmä on yksinkertaisesti rasvaa, että syöt. Monissa elintarvikkeissa on jonkin verran rasvaa, jota syöt, vaikka ruoka ei näytä rasvaiselta tai epäterveeltä. Ruokavalio voi edistää kehon rasvaa, jos syövät liikaa sitä. Mutta ruokavalion rasva tarjoaa myös tärkeitä tehtäviä elimistössä, jos syövät oikeanlaista.
Eri rasvatyypit: Määritelmät
On olemassa erilaisia rasvoja, joita käytät ruokavaliossa. Jotkut rasvat ovat terveellisempää kuin toiset.
- Tyydyttynyt rasva. Kun syöt rasvan, joka tulee eläinlähteistä, se on yleensä tyydyttynyttä rasvaa. Jotkut kasvilähteet, kuten kookospähkinä ja palmuöljy, tuottavat myös tyydyttyneitä rasvoja. Kyllästynyt rasva on kiinteä huoneenlämpötilassa. Esimerkkejä tyydyttyneestä rasvasta ovat voin ja naudanlihan rasva . Korkeat tyydyttyneiden rasva-arvot ruokavaliossa voivat lisätä sydänsairauksien riskiä. Joten terveysjärjestöt, kuten American Heart Association, suosittelevat, että rajoitat kyllästetyn rasvan saantia alle 7 prosenttiin päivittäisestä kalorimäärästä.
- Trans rasva. Vaaravin rasva on transrasva tai rasva, joka on valmistettu kiinteäksi huoneenlämmössä. Elintarvikevalmistajien on listattava transrasva elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä, mutta voit myös skannata ainesosaluettelon sanoista "hydrattu" tai "osittain hydrattu" löytää transrasva elintarvikkeeseesi. Koska transrasvat eivät tarjoa terveydellisiä etuja ja voivat olla vaarallisia ruokavaliossa, lääketieteelliset asiantuntijat suosittelevat, että yrität välttää transrasvaisia elintarvikkeita.
- Monityydyttymättömät rasvat. Usein nimeltään "MUFA" monityydyttymättömiä rasvoja kutsutaan usein "hyväksi rasvaksi". Nämä terveet ravintorasvat tulevat kasvinlähteistä ja ovat yleensä nestemäisiä huoneenlämmössä. Esimerkkejä monityydyttymättömästä rasvasta ovat oliiviöljy, kanaöljy ja avokado. MUFA: t voivat auttaa alentamaan LDL-kolesterolitasosi (huono), joten ravitsemus- ja ravitsemusakatemian asiantuntijat suosittelevat, että valitset monta tyydyttymätöntä rasvaa tyydyttyneiden rasvojen sijasta, jos mahdollista.
- Monityydyttymättömät rasvat. Toinen terveet rasva on monityydyttymättömiä rasvoja tai PUFA: ita. Omega-3-rasvahapot ja omega-6-rasvahapot ovat monityydyttymättömiä rasvoja ja tarjoavat merkittäviä terveysvaikutuksia. Tästä syystä terveydenhuollon asiantuntijat suosittelevat, että saat 3 - 10 prosenttia päivittäisistä kaloreista PUFAsilta. Monia tyydyttymättömiä rasvoja sisältäviä lähteitä ovat lohi, tonnikala ja muut kylmän veden kaloja.
Missä ruokavaliota menee?
Ravitseva rasva, jota käytät, joko polttaa elimistösi polttoaineena tai se säilytetään kehossa rasvakudoksena. Jotkut rasva sisältävät myös plasman ja muiden solujen. Adipose kudos auttaa eristämään kehon ja tarjoaa tukea ja imutehoa elimiin.
Ruokavaliota saattaa olla kiusattu välttämään ruokavaliota, koska se on kaloreissa korkeampi kuin hiilihydraatteja tai proteiineja.
Rasva tarjoaa 9 kaloria grammaa kohti, kun taas hiilihydraatit ja proteiinit tuottavat vain 4 kaloria grammaa kohden. Mutta syöminen ruokavalion rasvassa kohtuullisesti on tärkeää hyvän terveyden kannalta.
Monet asiantuntijat suosittelevat, että ruokavalio antaa enintään 30 prosenttia kaloreista rasvasta. Joten riippuen päivittäisestä kalorien saannosta, päivittäiset rasvamäärät vaihtelevat.
- Jos syöt 1600 kaloria päivässä, sinun on käytettävä 53 grammaa rasvaa tai vähemmän
- Jos syöt 2 200 kaloria päivässä, sinun on käytettävä 73 grammaa rasvaa tai vähemmän
- Jos syöt 2800 kaloria päivässä, sinun on käytettävä 93 grammaa rasvaa tai vähemmän
USDA suosittelee, että käytät enintään 10 prosenttia päivittäisistä kaloreista tyydyttyneestä rasvasta ja välttää transrasva.
Kuten näistä erilaisista rasvan määritelmistä näette, on tiettyjä rasvaisia rasvoja, jotka sopivat sinulle. Muista vain syödä kaikki rasvat kohtuullisesti ylläpitää kaloreita ja saavuttaa terve paino.