Terveelliset proteiinivalmisteet yhdellä annoksella
Laihtuminen tapahtuu nopeammin, kun syövät kalorisäädettyä ruokavaliota, joka on täynnä terveellisiä aterioita ja osaohjattuja välipaloja. Mutta yrittää syödä oikeita ruokia ja oikea määrä jokaista ruokaa voi olla valtava haaste.
Kun puhuin äskettäin tohtori Brian Wansink, Cornell University tutkija, joka tutkii syömisen käyttäytymistä, hän ehdotti, että ruokavalion pitää vähintään kuusi yksittäisiä annoksia terveellisiä proteiini välipaloja niiden jääkaappi aina. Tällä tavoin nopea ja ravitseva pure on aina käytettävissä, kun cravings osuma. Hänen tutkimuksensa ovat todenneet, että tämä yksinkertainen tapa auttaa meitä syömään paremmin laihtua .
Joten mitkä ovat parhaimmat terveelliset proteiini-välipaloja, jotka voidaan helposti tallentaa yksittäisiin annoksiin? Skannaa tämä luettelo ja löydä muutamia elintarvikkeita, joita pidät. Sitten varastoi jääkaappi hyödyntämään Dr. Wansinkin älykästä kärkiä. Varmista, että tallennat jokaisen proteiini-välipala yhden tarjoilusäiliössä niin, ettet ole kiusaantunut syömään enemmän kuin sinun pitäisi syödä. Ja säilytä säiliöt jääkaapin etuhyllyssä niin, että ne ovat ensimmäinen asia, jonka näet, kun avaat oven etsimään terveellistä välipalaa.
edamame
Yksi edamame-annos on yksi kuppi valmistetuista (höyrytetyistä) soijapavuista. Säilytä jokaisen edamame-annoksen yksittäisessä, mikroaaltouunin turvallisessa baggie- tai muovisäiliössä, jotta voit vetää sen jääkaapista ja pudottaa sen mikroaaltouuniin, kun olet nälkäinen. Yksittäisen annoksen tämä terveellinen välipala tarjoaa valtavan 17 gramman proteiinia ja se on myös erinomainen kuidun lähde .
Raejuusto
Jos pidät terveellistä proteiini-välipalaa, joka on kermainen, pidä raejuustoa käsillä. 1/2-kuppi-annos, jossa on 2 prosenttia maitorasvaa, antaa 12 grammaa proteiinia. Syö raejuustosi muutama marja tai höyrytettyjä vihanneksia lisäämällä ravinteita ja kuituja. Huomaa kuitenkin, että raejuusto on korkea natriumia. Joten jos katselet suolan saantia, tämä ei ehkä ole paras valinta terveellistä proteiini-välipalaa varten.
Jäähdytetty katkarapu
Keitetyt, jäähdytetyt katkaravut ovat erinomainen proteiinipitoinen välipala, jota tarvitset jotain valoa, mutta lihaa. Yksinkertainen katkaravun tarjoaminen kolmesta ounasta sisältää 18 grammaa proteiinia. Katkaravun määrä yhdellä annosruudulla vaihtelee ostajan katkarapujen koon ja tyypin mukaan.
Muista, että katkaravut ovat erittäin helposti pilaantuvia. Keitetyt katkaravut pysyvät tuoreina jopa kolmen päivän ajan jääkaapissa. Tästä syystä pidin katkarapuja jäädytettynä suurimman osan ajasta. Sitten luomaan yhden palvelevia muovisia säiliöitä, joissa on 3-4 keskipakoista katkarapua. Lisään sitruunan kiila kumpaankin ja säilytä ne jääkaapissa, jossa ne sulavat. Sitten syö niitä päivässä tai kaksi luomaan välipalapaketteja.
Kreikkalainen jugurtti
Kreikkalainen jogurtti on hyvä proteiinipitoisuus, jos haluat kaakaota jotain kermaa ja makeaa. Yksiosainen kreikkalaisen jogurtin annos on 20 grammaa proteiinia. Se on myös hyvä kalsiumlähde. Mutta jos katsot sokerin saantia, kannattaa kiinnittää tavallinen jogurtti. Lisää omia tuoreita marjoja tai teelusikallista hunajaa luonnollisen makeuden lisäämiseksi.
String Juusto
Jos tarvitset helpon proteiinipitoisen välipalan napata liikkeellä, merkkijono juusto on se. Löydät runsaasti tuotemerkkejä ruokakauppasi maidontuotannosta ja ne tulevat yleensä yksittäispakattuina niin, että ne ovat helposti tallennettavissa ja helposti kuljetettavissa. Jokainen yksitasoinen keppi tarjoaa 8 grammaa proteiinia, jotta sinusta tuntuu olevan täynnä ja tyytyväinen aterian kestoon saakka.
Deli-liha
Deli-lihaa on helppo mennä välipalaksi, kun olet nälkäinen. Delfiinin liha on kuitenkin se, että eräät lajikkeet ovat hyvin rasvaisia. Suuremmat lihat kuten salami tai bologna ovat täynnä proteiinia, mutta myös täynnä rasvaa. Joten jos haluat syödä lounasta lihaa, valitse kana, kalkkuna, kinkku tai paistettua naudanlihaa. Yksi 2 ounan palvelee useimpien tuotemerkkien ansiosta 9-13 grammaa vähärasvaista proteiinia.
Muista kuitenkin pitää osuuskoko mielessä, kun syöt näitä lihoja. Useimmat meistä säilyttävät lihan lihaa pussista, jotka saamme lihakaupasta. Jos teet niin, on helppo syödä liikaa välipalalla. Ota hetki luodaksesi pienet välipala-laukut, joissa on yksittäinen lihan osa ja muutamia kasvispusseja tarttumaan, kun olet nälkäinen.
Kovaksi keitetty muna
Suuri proteiini-välipalani on kovaa keitettyä munaa. Niitä on helppo valmistaa, jos valmsuat useita kerrallaan ja ne ovat poikkeuksellisen helposti varastoitavia, vaikka keitetyt munat pysyvät vain tuoreina viikon ajan jääkaapissa. Yksi iso kova keitetty kananmuna tuottaa 6 grammaa proteiinia.
Jos katselet kyllästettyä rasvan saantia, voit syödä kovaa keitettyä munaa ilman keltuainen. Pidän munanvalkuaisten mausta, joten syön ne tavallinen. Mutta voit myös lisätä kauha kotitekoista hummusta (enemmän proteiinia!) Ylimääräiseen makuun.
Tonnikala
Tonnikala on suuri proteiinilähde, ja siellä on niin monia tapoja valmistaa ja syödä sitä. Jos pidät sushin raakasta tonnikalasta, voit syödä yhden proteiinipakattuun kala-annokseen 7 gramman proteiinia. Tuore tonnikala ei kuitenkaan säilytä jääkaapissa. Niin monet dieetit pitävät yhden tarjoavan tonnikalan pussia käsillä. Voit syödä sen suoraan pussiin tai heittää tonniksi vihannesten pinnalle sitruunan puristamalla heti terveelliseen, proteiinipitoiseen salaattiin.
Suklaamaito
Tarvitsetko rauhoittaaksesi suklaata? Lasi suklaata maitoa on hyvä proteiinipitoinen välipala, ja se on myös loistava harjoittelujuoma. Kynsivahvikkeen 8 unssilasi tuottaa 8 grammaa proteiinia. Mutta ole varovainen. On helppoa kaataa ja juoda enemmän kuin yhden annoksen suklaata maitoa. Koska et todennäköisesti tallenna tätä valkuaista sisältävää välipalaa yksinäytteisiin astioihin, muista vain lasin tyyppi, jonka kaada maitoa ennen juomista. Pieni vesilasi toimii hyvin, jos haluat välttää ylikuormituksen.