Kuinka lisätä etäisyyttäsi turvallisesti
Yksi suurimmista haasteista aloittelijoille kasvoi heidän etäisyyttään. Kun he yrittävät työntää liikkeitä hieman kauemmas, uudet juoksijat kohtaavat usein fyysisiä ja henkisiä esteitä. Jos aloitat vain käynnistyksen, kokeile joitain näistä strategioista, jotta voit ajaa pidempään ja nautittavammin. Muista vain, että loukkaantumisen ehkäisemiseksi sinun ei pidä lisätä viikottaista kilometrimäärääsi yli 10 prosenttia viikossa.
1 - Aloita aina lämmittämällä
Hyvä lämmittely ennen juoksemista voi estää kaikenlaisia ongelmia, kuten sivuompeleita ja lihasten kireyttä, jotka voivat sabotoida ajetasi. Yhdessä samoissa linjoissa - älä unohda jäähtyä vähintään viisi minuuttia helppoa vauhtia juoksun lopussa.
2 - Tee Run / Walk-yhdistelmä
Älä paina itseäsi, jotta voit käyttää halutun matkan koko pituutta. Tee run / walk-yhdistelmä kattamaan enemmän etäisyyttä. Sinulla on vielä hieno harjoittelu. Voit rakentaa hitaasti kuntoa ja luottamusta pitempään matkoihin kävellessäsi.
3 - Suorita ulkona
Jatkuva juoksumatto voi joskus olla tylsää. Vaikka juoksumatto voi olla hieman helpompaa fyysisesti , se voi olla paljon vaikeampi henkinen haaste. Jos sää ja turvallisuus salli, päästä itsesi ulkopuolelle. Raikas ilma, maisemat ja uudet reitit saattavat häiritä sinua niin paljon, että käytät kauemmin kuin normaalisti siinä vanha juoksumatto.
4 - Estä nukkuminen juoksumattoa
On hetkiä, jolloin juoksumatto on ajettava turvallisuuden ja mukavuuden vuoksi. Älä vain hypätä juoksumattoon ja käynnistä. Varmista, että sinulla on suunnitelma tyrmistystä ja juoksumattoa juoksemassa hauskempaa . Erilaisia ikävystyttäviä treadmill-harjoituksia on yksi taktiikka.
5 - Pysäytä ja venytä
Tiheys eri lihaksissa on yleinen syy, miksi aloittelevat juoksijat (samoin kuin kokeneemmat) päättävät juoksunsa aikaisin. Usein, jos tunnet tiiviyden lihaksessa, pieni keskipitkän venytys voi mennä pitkälle. Kokeile kohdennettua kehon osaa venyttämällä noin 30 sekuntia ja yritä jatkaa juoksua. Jos tunnet kipua, joka ei parane, kun lämmität, saatat joutua lopettamaan käytön. Tietäen, kun on hyvä käydä kipua läpi ja milloin pysähtyä on tärkeää.
6 - Suorita muiden ihmisten kanssa
Monet aloittelijoista sanovat, että he eivät koskaan pysty käymään kauan ilman heidän käynnissä olevia kumppaneitaan. Olipa kyse vertaispaineesta, keskustelun häirinnästä, motivoivasta tuesta tai ehkä kaikkien kolmen kavereiden kavereista, jotka tavoittelevat kavereiden kanssa, tavallisesti huomaavat, että he voivat toimia pidempään. Jos käytät yleensä yksin, pyydä ystävää tai perheenjäsentä liittymään sinne tai etsiä lähellä olevaan vieressä olevaan ryhmään .
7 - Estä sivuompeleet
Vaikka saatat ajatella, että sivuompeleet ovat väistämätön osa käynnissä, voit itse asiassa välttää ne. Noudata vaiheita, jotta sivuompeleet estetään , joten ne eivät pakota sinua leikkaamaan juoksusi lyhyt.
8 - Suorita keskusteluvaiheessa
Yksi yleisimmistä syistä, miksi aloittelijat juoksevat loppuun ennen kuin he saavuttavat tavoitteensa, johtuu siitä, että he käyttävät liian nopeasti. Kun aloitat aluksi käynnistyksen, sinun pitäisi todella käydä keskusteluvaiheessa, mikä tarkoittaa, että voit helposti puhua täydellisissä lauseissa käynnissä. Jos ilmaa ilmaa, olet varmasti liian nopea .
9 - Lisää voimaharjoitteluun
Voimaharjoittelu auttaa elimistösi paremmin käsittelemään käynnissä olevia rasituksia. Sinun lihakset pystyvät tekemään kauemmin ennen väsymystä, mikä tarkoittaa, että voit mennä enemmän kilometrejä. Kestää vain kaksi tai kolme 15 minuutin - 20 minuutin vahvistusharjoituksia viikossa rakentaa enemmän lihasmassaa.
10 - Taistele henkistä taistelua vastaan
Jotkut aloittelijat juoksevat ovat tosiasiallisesti fyysisesti tarpeeksi sopivia tiettyyn matkaan, mutta heillä ei ole luottamusta eikä henkistä voimaa työntää itsensä kauempaa. Monissa tapauksissa se on yksinkertaisesti "mieli yli aine". Yritä houkutella itseäsi pelaamalla mielipelejä, valitsemalla uusia reittejä tai käymällä muiden kanssa.
11 - Vaihda reitit
Yritetään uusia reittejä häiritä sinua, joten et tule houkuttelemaan lopettamaan ikävystymisen vuoksi. Jos käytät tyypillisesti paikallista kappaletta, yritä käydä kaduilla naapurustossasi tai lähellä polkua tai reittiä.
12 - Syvä
Jos haluat työntää itsesi pidemmälle matkalle, se voi vahingoittaa hieman ja saatat joutua epätoivoon lisäämään voimaa ja kestävyyttä. Sinulla on se sisälläsi; vain napauttaa tätä potentiaalia. Kokeile keinoja kaivua syvemmälle ajoissa .
13 - Aseta pienet tavoitteet itsellesi
Hyvin lyhyen aikavälin tavoitteiden saavuttaminen voi auttaa myös henkisten haasteiden parissa. Sinun tavoitteesi voivat olla yhtä yksinkertaisia kuin "Suorita seuraavaan pysäkkiin" (ja sitten seuraava pysäytysmerkki ja toinen sen jälkeen). Niin kauan kuin se pysyy liikuttamassa, ei ole väliä, kuinka houkutteleva tai jumittunut tavoitteesi saattaa tuntua.