Aloita oikea tapa
Juoksu ei ole kaikille, mutta se on yksi parhaista harjoituksista, joita voit tehdä sydämesi, kehosi ja polttaa ylimääräisiä kaloreita. Se on myös yksi esteettömimmistä aktiviteeteista - kaikki, mitä tarvitset todella, on hyvä kenkäpari ja paikka, jossa ei ole mitään hienoja laitteita, erikoistaitoja. Mutta vaikka se on saatavilla, ei ole aina helppoa käynnistää käynnissä olevaa ohjelmaa.
Kestää pitkään aikaa jopa lyhyessä ajassa, vaikka olet kävellyt, pyöräile tai teet muuta toimintaa. Älä anna periksi! On tapana tulla juoksijaksi tappamatta itseäsi, jos olet kärsivällinen ja noudata näitä helppoa vaihetta. Ennen kuin aloitat lääkärin, ota yhteyttä lääkäriisi ja yritä käynnistää käynnissä oleva ohjelma.
Vaihe yksi: Get Geared Up
Kengät
Tärkein tarvittava laite on laadukas juoksukenki. Paras panos on käydä erikoisnäyttelemässä (kuten Fleet Feet). Jos sinulla on vanha pari juoksu- tai kävelykengät, ota ne mukanasi. Myymälöiden myyntihenkilöt ovat asiantuntijoita, ja he voivat usein tarkastella vanhojen kengän kulumiskuviota auttaakseen heitä valitsemaan sinulle oikean kengän. Käytä tai tuo sukkia, jonka suunnittelet yllään, kun käytät ja kokeile kenkiä käymällä tai kävelemällä liikkeessä. Suunnittele menosta 70- 100 dollarin arvosta hyvälle kenkäparille .
Vaatteet
Käyttämäsi kulutustasi tulee mukavaksi. Yksinkertainen shortsit ja teepaita toimivat hyvin. Useimmat juoksijat valitsevat juoksukäynnistysnauhoja, joilla on yleensä halkaistu jalka, sisäänrakennetut alusvaatteet ja hieno taskutasku. On hyvä ostaa vaatteita, jotka karsivat hiki pois kehosta, kuten CoolMax tai Lycra.
Vaihe kaksi: Aseta tavoitteesi
Ensinnäkin selvitä, mihin sinä juokset. Jos olet menossa ulos, yritä löytää teitä lian tai asfaltin sijaan betonista, joka on kovaa kehossa. Muista käyttää heijastavia vaatteita ajettaessa yöllä ja juosta kohti liikennettä, jotta auto ei pääse naulaan. Jos käydään kuntosalilla, juoksumatto tarjoaa pehmeän pinnan, joka suojaa sinua elementteiltä.
Toiseksi, ymmärrä, että käytät enemmän aikaa kävelemällä kuin ensimmäistä kertaa.
- Aloita reipasta 10 minuutin kävelymatkan lämmetä
- Siirtykää helposti niin pitkälle kuin mahdollista, ammuttamalla noin 30-60 sekuntia.
- Hidastaa kävelyä noin 2-5 minuuttia, jotta kehosi voi toipua.
- Toista tämä, vuorottelevat lenkkeilyä ja kävelyä 10-20 minuuttia, riippuen kuntotasosta ja siitä, miltä tuntuu.
- Jokainen viikko nostaa käyttämäsi summan noin 10%, samalla kun pienennät myös suorittamasi ajan määrää.
- Vähitellen ajaa jopa 30 minuuttia jatkuvaa käynnistystä noin kolmesti viikossa.
- Keskity vauhtiin, jonka avulla voit pitää keskustelun. Jos et voi hengittää, hidastaa tai ottaa enemmän kävellä taukoja. Älkää olko orjaksi sekuntikellolle.
! Jos seuraat ohjelmoitasi johdonmukaisesti (eli vähintään kolme päivää viikossa), sinun pitäisi olla käynnissä jatkuvasti 20-30 minuuttia neljännen viikon ajan.
Kun aloitat, sinun pitäisi keskittyä ajankohtaan, ei intensiteettiin. Kun pystyt toimimaan jatkuvasti 30 minuutin ajan, voit aloittaa nopeammin.
Kolmas vaihe: Dealing with ...
Sivuompeleet ovat melko yleisiä, kun aloitat niiden käytön. Kukaan ei tiedä miksi ne esiintyvät, mutta joitain asioita voit tehdä minimoidaksesi ne.
- Odota 2-4 tuntia suuren aterian jälkeen ennen juoksemista, sillä liian aikaisin voi aiheuttaa vatsakramppeja ja sivuompeleita.
- Vahvista abs ja selkä. Sivuompeleita voi myös aiheuttaa heikot vatsalihakset ja abssi tehdä paljon työtä pitääksesi kehosi paikoillaan kun käytät. Jatkuva ab- ja alaselkäharjoitukset auttavat vahvistamaan vartaloasi ja vähentämään ompeleita.
- Pysähdy ja kävele. Se voi auttaa pitämään kätesi ilmassa kun syvään hengittää. Joskus painaminen kramppiin ja hieronta voi auttaa myös.
Shin-liukumäet ovat toinen ahdistava haittavaikutus, varsinkin jos olet aloittelija tai jos olet lisännyt kilometrimäärää tai voimakkuutta. Välttääksesi ne:
- Helppoa käynnissä olevaan liikuntaan : kävely / juoksu suunnitelma on yksi parhaista tavoista säästää jalat tottumaan juoksemaan ylikuormittamatta sitä
- Risteytys : Kehosi käyttäminen eri tavalla voi aiheuttaa lihastesi eri tavoin, joten sinun ei tarvitse asettaa samaa stressiä keholle päivästä toiseen.
- Tarkista kengät: Sinun pitäisi todennäköisesti vaihtaa kengät 300 tai 400 mailin välein. Kun ostat uuden parin, merkitse se kalenterissasi ja aseta muistutus siitä, milloin uusi pari ostetaan.
Jos saat raidat, noudata RICE-hoitoa (lepoa, jäätä, pakkausta, korkeutta) heti sen jälkeen, kun olet ajautunut ja pienennä kilometrimääriäsi ja / tai muuta juoksupintaasi, jos se on krooninen ongelma.
Juoksu on loistava tapa muodostaa, polttaa paljon kaloreita, tehdä sydämesi terveeksi ja lisätä luun tiheyttä. Ole johdonmukainen ja harjoittelette ensimmäistä kilpailuasi lyhyessä ajassa!