Yleinen syy loukkaantumiseen on liikaa, liian aikaisin , mutta mistä tiedät, jos teet liikaa? On vaikea tietää, mitä kehosi pystyy, mutta on olemassa asioita, joita voit tehdä harjoituksen turvallisemmaksi:
1 - Helppo käyttää liikuntaan vammojen välttämiseksi
- Katso lääkäriltäsi : Tämä ei ole tarpeen kaikille, mutta jos sinulla on vamma tai sairaus, olet raskaana, käytät lääkkeitä tai jos olet vanhempi, saat puhdasta terveyttä ja neuvoja siitä, mitä välttää voi auttaa pitää sinua vahingossa ilmaiseksi.
- Aloita ilman tai vähäistä sydänkohtausta : kävely, pyöräily, uinti tai elliptinen valmentaja ovat helpommin nivelissä ja sidekudoksissa. Työskennellessäsi suuria iskuharjoituksia, kuten aerobiaa tai juoksua, varmistat, että kehosi rakentaa vahvuuden ja kestävyyden käsitellä vaikutusta.
- Pidä se hidas : Aloita 10-20 minuuttia (tai mitä tahansa voit käsitellä) kohtuullisella voimakkuudella tai Taso 5 tällä havaitulla rasitustasolla .
- Helppo painoihin : Aloita perus koko kehon ohjelma, joka kohdistaa tärkeimmät lihakset 2-3 päivää viikossa. Aloita 1 setillä ja valitse kevyempi paino, lisäämällä vähitellen setit tai paino viikkoon, kun harjoitukset tuntuvat helpoilta.
- Rest : Vie lepopäiviä aina kun sinusta tuntuu erittäin kipeä tai väsynyt. Se voi kestää muutaman viikon kestävän harjoittelun, jotta voimme luoda vahvan perustan, jota tarvitset enemmän.
- Lisää voimakkuutta vähitellen : Kun voit tehdä kardioajan 30 minuuttia kerrallaan, lisää voimakkuutta tai kokeile erilaisia harjoituksia, kuten väliharjoittelua . Tee vahvuuskoulutustasi lisäämällä voimakkuutta nostamalla raskaampia tai vaihtamalla harjoituksia ja asetuksia .
2 - Lämmitä, jotta vältyt liikunta-vammulta
Jos olet kiire, voit ohittaa lämmittimen ja päästä oikealle nitty-gritty, mutta kylmä, jäykkä lihakset voivat aiheuttaa vammoja. Ajattele lämpimättä tarpeelliseksi ruumiinvalmistelun tekemiseksi siitä, mitä tulee. Tämä lämpeneminen saa veresi virtaavan helpommin lisäämällä lihaskudosten pituutta ja elastisuutta. Tämä mahdollistaa paremman toiminnan ja suojaa kehoa vammoilta.
- Sydämen lämmittäminen : Aloita valitsemasi aktiviteetin valovoimalla ja kasvatta vähitellen sitä yli 10 minuuttia. Esimerkiksi jos olet juoksija, voit aloittaa 5 minuutin nopealla kävelyllä ennen kuin siirrytään 5 minuutin kevyeen lenkkeilyyn.
- Lämmittäminen voimaa tai venyttelyä varten : Kokeile 5-10 minuuttia keskivaikeaa sydäntä tai lämmitä jokaisen voimaharjoittelun sarjaa. Esimerkiksi, jos teet penkkipuristimen, lämmitä kevyellä painolla 1-2 toistoa 16 kappaletta varten. Jos nostat hyvin raskasta, saatat tarvita useampaa kuin yhtä lämmityslaitetta kehon valmistelemiseksi.
Monet ihmiset venyttelevät ennen liikuntaa välttääkseen vammoja, mutta asiantuntijat ovat huomanneet, ettei se toimi ja se voi jopa asettaa sinut loukkaantumiseen. Jos venytät, varmista, että teet sen lämmin-u- tai jopa paremmin kun harjoittelet, kun lihakset ovat lämpimiä ja olet valmis rentoutumaan.
3 - Keskity lomakkeeseen, jotta vältät liikuntahäiriöitä
Huono lomake on yksi helpoimmista tavoista satuttaa itseäsi. Painon lisääminen liikkumiseen pakottaa kehosi työskentelemään kovemmin, jotta pysyisikään linjassa ja kehosi haluavat huijata helpottamaan liikkumista. Hartioidessasi harjoittelua, painaessasi painoja, selällä taaksepäin tai käytä vauhtia palaat kehosi riskiin ja tee harjoitukset vähemmän tehokkaasti. Nämä vinkit auttavat sinua pysymään radalla:
- Opi hyvää tekniikkaa : oppiminen ammattilaiselta, olipa kyseessä valmentaja, valmentaja, ohjaaja, e-kurssit, online-resurssi tai luotettava video, on paras panoksesi oppimaan hyvää muotoa eri harjoituksille. Vältä kopioimalla mitä muut ihmiset tekevät kuntosalilla. Jopa houkuttelevat ja kokeneet ihmiset eivät välttämättä tee harjoituksia oikein.
- Harjoittele abs : Tämä on hyvä nyrkkisääntö riippumatta siitä, mitä teet, mutta varsinkin missä tahansa harjoittelussa, jossa taivutat, työntämällä painoja yläpuolella tai nostamalla erittäin raskaita painoja.
- Katso itsesi : Jos olet kuntosalilla, pääset tilanteeseen, jossa voit nähdä itsesi peilissä kärsimättä. Jotkut tuntevat outo katsellen itseään, mutta se on ainoa tapa tietää, oletko oikeassa asennossa.
- Kiinnitä huomiota asentoon : Pidä niveliä tasaisesti kaikkien harjoitusten aikana ja vältä harjaantumista tai hyperextending taakse. Esimerkiksi jos näet jalkasi työntöjen aikana tai jos polvi menee eri suunnassa kuin nilkkasi ja jalkasi kyykkyjen tai kynsien aikana, tiedät, että olet epäonnistunut.
- Vältä nivelen lukitsemista : Tämä voi aiheuttaa liiallisen rasituksen nivelille, mikä voi aiheuttaa vammoja. Haluat säilyttää stressit lihasten kanssa, jotka työskentelette ja pitää lievän mutkan liitoksissa voi auttaa sinua tekemään sen.
- Nosta painosi oikein : Olisit yllättynyt siitä, kuinka monta ihmistä satuttaa selkää, ennen kuin he alkavatkin työskennellä, koska he eivät nosta painojaan oikein. Aina kun nostat jotain raskasta, taivuta polviasi ja pidä selkäsi suorana samalla, kun pidät absia. Nosta jalat, eikä selkäsi, joka ei ole yhtä vahva kuin alavartalo.
- Ajattele lihaksia, joita työskentelet : Keskustelemalla hauisihiihisi koukun aikana tai kippien aikana kämmentessä voi auttaa sinua muokkaamaan lomaketta, jotta saat kaiken irti jokaisesta liikkeestä.
4 - Vuokraa henkilökohtainen kouluttaja
Kun et ole varma, kuinka paljon liikuntaa tarvitset tai mitä harjoituksia sinun pitäisi tehdä, henkilökohtainen kouluttaja voi antaa sinulle ohjeita siitä, mitä voit turvallisesti käsitellä. Vain muutamia asioita, joita kouluttaja voi tehdä, ovat:
- Kuntotestit : Pushup testit , asentoarvot ja muut kuntotestit antavat hänelle käsityksen kuntotasosta ja mahdollisista ongelmista, joita sinun on ehkä työskenneltävä ennen harjoittelua. Esimerkiksi jos sinulla on krooninen selkäkipu, hän voi haluta työskennellä vahvistamalla ydintäsi tai venyttämällä tiukkoja lihaksia ennen raskaampaa harjoittelua.
- Tekniikka : Kouluttaja voi näyttää, miten voit tehdä jokaisen harjoituksen ja säätää lomaketta tai sijaintia, jotta saat kaiken hyödyn irti.
- Ohjeet : Kouluttajasi avulla voit selvittää, mitä harjoituksia sinun on tehtävä, kuinka paljon painoa tarvitset ja kuinka monta sarjaa haluat tehdä. Eri harjoitusten aikana hän voi kysyä itseltäsi, miten voit tuntea, jotta hän voi arvioida, tarvitsetko enemmän tai vähemmän intensiteettejä.
- Neuvonta : Kun kouluttaja on työskennellyt kanssasi muutaman kerran, hän voi antaa sinulle neuvoja siitä, mitä tehdä omissa harjoitustöissäsi. Hän voi myös antaa sinulle perusohjeita ruokavaliosta, vaikka hän ei saisi antaa sinulle erityisiä ruokalistoja tai aterioita, ellei hän ole ravitsemusterapeutti tai rekisteröity ruokavalio.
- Muuta : Vaikka hallitset erilaisia harjoituksia ja harjoituksia, on vaikea tietää, miten muuttaa asioita, kun ne helpottavat. Kouluttaja voi esitellä sinulle uusia harjoituksia, harjoituksia ja tekniikoita, jotta asiat pysyvät tuoreina.
Vaikka olet kokenut harjoittaja, on olemassa useita syitä palkata henkilökohtainen kouluttaja , haluatko tuoreita harjoituksia tai enemmän ideoita päästäksesi seuraavalle tasolle.
5 - Stay Fueled ja Hydrated
Jos et syö ennen harjoittelua, saatat saada veren sokerin laskua, joka jättää sinut heikkoon, väsyneeseen ja kamalaan. Jotkut ihmiset saavat jopa pahoinvointia, minkä vuoksi kaikilla kuntosaleilla pitäisi olla roskakoriin sijoitettu strategisesti koko rakennuksen. Kun olet heikko, väsynyt tai poissa, sinä todennäköisesti satuttaa itseäsi. Kehosi tarvitsee energiaa liikuntaa varten, joten ruokailu 1-2 tuntia etukäteen pitää sinut polttoaineena ja valmiina. On myytti, että tyhjään vatsaan tekeminen voi auttaa sinua polttamaan enemmän rasvaa , mutta on vaikeaa polttaa rasvaa, kun olet liian nälkäinen käyttää. Syöminen antaa sinulle energiaa, jonka tarvitset työskennellä kovemmin ja polttaa enemmän kaloreita. Muutamia vinkkejä:
- Syö 100-200 kaloria tuntia ennen harjoittelua . Saatat joutua kokeilemaan, mikä on mielestäsi parhaiten kehosi kannalta. Jos käytät aamulla, saatat haluta jotain kevyempää, kuten mehua tai granola-palkkia.
- Vältä liian paljon proteiinia tai rasvaa juuri ennen harjoittelua . Ne kestävät kauemmin sulattamaan kuin hiilihydraatteja ja ne voivat johtaa maha-suoliston ongelmia, jotka tekevät sinusta pahoillani työskentelemään niin lähellä ateriasi.
- Pysy hydratoituna . Kuivuminen johtaa huonoon harjoitteluun ja huonoon suorituskykyyn. Juo noin 16 oz tunnissa ennen liikuntaa ja juo vettä koko harjoittelun ajan. Jos työskentelet yli tunnin ajan, voit käyttää urheilujuomaa.
- Säilytä polttoaineen jälkeen liikuntaa . Urheilulääkäri Elizabeth Quinn suosittelee proteiinien yhdistämistä hiilihydraatteihin kahden tunnin kuluessa harjoituksesta, jotta kehosi voi korjata ja tankata. Monet ihmiset löytävät hedelmät smoothie on hyvä post-exercise valinta.
6 - Tiedä milloin lepää
Kehosi tekee suurimman osan edistyksistään lepopäivänne aikana, ja ne ovat lepopäiviä, jotka myös sallivat kehon korjata ja parantua kovien harjoittelun jälkeen. Jos et anna keholle tarpeeksi lepoa, vaarannat yliannostuksen ja voi johtaa vammoihin. Tämä on erityisesti ongelma säännöllisille harjoittajille. Olet tottunut siihen, että kehosi on voimakas ja voi työntää itsesi jatkamaan, vaikka elimistösi ei olekaan siinä. Se on työntö, joka voi johtaa liialliseen vammoihin, joten etsi näitä punaisia lippuja, jotka saattavat kertoa teille, ettet käytä :
- Sinusta tuntuu olevan uupunut tai hyvin väsynyt.
- Tuntuu terävä kipu nivelissä tai lihaksissa. Ei ole koskaan hyvä ajatella kipua, ja se voi pahentaa asioita. Jos tunnet kipua, lopeta, mitä teet ja pidä tauko. Saatat joutua menemään takaisin harjoitteluun ilman ongelmia, mutta jos se häiritsee sinua, siirry jotain muuta tai lopeta harjoittelu. Jos se jatkuu useita päiviä tai viikkoja, ota yhteyttä lääkäriisi.
- Tunnet huimausta tai kevyesti.
- Olet sairas. Jos sinulla on kuumetta, flunssa tai ylähengitystieinfektio, saattaa se pahentua. Jos sinulla on tukkoinen nenä tai kevyt kylmä, voit ehkä tehdä kevyitä harjoituksia, mutta sinun kannattaa tarkistaa lääkärisi kanssa.
- Teoksesi on WC: ssä. Jos et voi nostaa yhtä paljon kuin normaalisti tai sykkeesi näyttää normaalia korkeammalta, se on merkki, jonka saatat tarvita levätä. Ottaminen muutaman päivän pois voi olla juuri sitä, mitä sinun tarvitsee palata vielä vahvempaan.
On toisinaan vaikea tietää, milloin palaa ja levätä ja saatat huolehtia siitä, että menetät kuntoa tai painon, jos otat aikaa pois. Jos otat muutaman päivän tai edes viikon, se ei vaikuta kuntosi toimintaan, ja jos olet huolissasi painonnoususta, tarkkaile kaloriasi tarkemmin ja ymmärrä, että levätä on, mitä tarvitset takaisin.
7 - Muuta harjoittelua
Tehtävä saman ajan yli tai uudestaan viikkojen tai kuukausien päähän on toinen yleinen syy vahinkoon. Aina kun kehosi tekee samoja liikkeitä käyttäen samoja lihaksia, riski liikakäyttöä loukkaantuu. Muuta toimintaa, joka toimii lihaksesi eri tavalla, on erinomainen tapa välttää vammoja, ikävystyksiä ja tasankoja.
- Kokeile uusia aktiviteetteja : Ajattele normaalisti työtäsi ja etsi toimintoja, jotka ovat täysin erilaisia. Jos pidät käynnissä, matala tai ei lainkaan vaikutus valintaan, kuten uintiin, pyöräilyyn tai elliptisiin kouluttajiin, sallii sinun kävelevien lihastesi toimivan eri tavalla, mikä suojaa sinua loukkaantumiselta.
- Keskity lajikkeeseen : Jos et ole harjoittanut jotain erityistä, vilkasta kiinnostusta erilaisiin toimintoihin, jotta kehosi pysyisi vahvana eri tavoin. Kun nautit useammasta kuin yhdestä asiasta, kuten uimasta, kickboxista ja elliptinen kouluttajasta, sinulla on aina liikuntavaihtoehtoja, bonus, jos valitsemasi harjoittelu ei ole käytettävissä.
- Muuta intensiteettiäsi : Suurten intensiteettien suorittaminen, kuten raskas lujuus tai harjoittelu, voi aiheuttaa vaaran loukkaantumiselle. Sisällytä hitaampia, helpompia harjoitteluja erilaisten energiajärjestelmien työskentelyyn ja auttaa elimistöäsi palautumaan kovemmista harjoituksista. Vahvistusta varten kokeile jaksottamista . Voit nostaa raskaita ja keskittyä rakentamaan lihaksia jonkin aikaa (yleensä 4 viikkoa) ja siirtymään kevyempiin painoihin kestävyyden lisäämiseksi ja antamaan lihaksille mahdollisuuden työskennellä eri tavalla. Cathe Friedrichin Shock Training System on erinomainen esimerkki tästä.
- Muuta aikataulusi : Toinen tapa pitää asiat tuoreina ja välttää vammoja on muuttaa aikataulusi aika ajoin. Jos harjoittelet harjoittelua 6 päivää viikossa sydän- ja voimaharjoittelun kanssa, kokeile paring-aikaa 3 tai 4 päivää viikossa, keventämällä sydän- ja voimistustottumuksia. Voit silti säilyttää kuntoa ja antaa kehollesi hieman enemmän toipumisaikaa.
8 - Kuuntele kehoasi, ei egoasi
Yksi tavallinen tapa satuttaa itseäsi on tehdä enemmän kuin kehosi on valmis. Tämä tapahtuu, kun annat egonne ottaa haltuunsa esimerkiksi kuntosalilla, kun vieressä oleva kaveri on penkki painaa 250 kiloa tai nainen juoksumaton edessäsi on käynnissä 10 mph: n tahdissa. On helppoa päästä kilpailevien mehujen päälle ja ajatella, "jos hän voi tehdä niin, niin minä voin!" Ehkäpä voit, mutta myös vaarana on, että kelataan ulos paareilla. Tämän välttämiseksi:
- Tee oma harjoittelu : Se on oiva innoittamana ja työntää itsesi hieman vaikeampaa kuin sinä itse, vaan kuuntele kehoa ja palatkaa, jos ymmärrät, että olet mennyt liian pitkälle.
- Vältä maksimaalisia hissejä, jos olet aloittelija : Yksi rep max -renkaiden testaaminen on houkuttelevaa erityisesti nuorille kavereille, mutta se on myös yksi tapa, jolla nuoret satuttavat itseään. Eräs tutkimus osoitti, että 13-24-vuotiaat miehet usein vahingoittavat itseään nostamalla liian raskaita ja pudottamalla painoja itselleen. Sinulla on oltava vahva perusta ja hyvä tietämys oikeasta harjoitustekniikasta ennen kuin yrität maksimaalisia hissejä.
- Lähestyy uusia harjoituksia varovaisesti . Jos et ole koskaan kokeillut harjoitusta, aloita kevyillä painoilla, jotta pääset käyttämään liikettä. Liian usein meillä on pakko käyttää raskaampaa painoa vain siksi, että näemme, että muut ihmiset tekevät sen. Se on hyvä tapa kompromissien tekemiseen ja mahdollisesti vahingoittaa itseäsi.
- Käytä tarkkailijaa . Käytä aina tarkkailijaa, jos nostat hyvin raskaita painoja. Jos sinulla ei ole sellaista, pidä kiinni tuetuista koneista, kuten Smith-koneesta tai niskatelineestä, jonka avulla voit turvallisesti laittaa painon, jos se tulee liian raskaaksi.
9 - Vältä Weekend Warrior -yndroomaa
Joillekin ihmisille viikonloppu on ainoa aika, jolla heillä on (tai haluavat) käyttää, ja kun lämmin säähaku, viettää koko päivän huvipuistoon, vaellus vuorilla tai pitkä pyöräily voi aiheuttaa odottamattomia ylikuorman loukkaantumisia. Kierretyt nilkat, sääriluiden , tenniskäynnin ja jalkakivut ovat vain muutamia vammoja, joita voi tapahtua, kun siirryt sohvalta golfkentälle tai vuorelle ilman mitään valmistelua.
Jotta vältetään viikonlopun soturi-vammat:
- Aloita hitaasti : Sen sijaan, että menisit suoraan 14 000 jalkaisen vuoren tai 18-reikäisen golfkentän lähelle, aloittaisit lyhyen, helpon vaelluksen tai muutaman päivän ajomatkan päässä saadaksesi tunteen, missä olet ja mikä kehosi voi hoitaa.
- Valmista aika ajoin : Kevyt valmentaminen ja valmiste voi antaa keholle vahvan perustan ja auttaa sinua välttämään itsesi vahingoittamista:
- Lisää voimakkuutta vähitellen : Jos et ole paljon harjoittajaa, mutta haluat työskennellä tulevassa tapahtumassa, sanoa vaellus vuorilla tai 5K-kilpailussa, aloita siitä, mitä voit käsitellä ja vain lisätä intensiteettiä (olipa kyseessä kilometri tai ajankohta) noin 10% viikossa vahingon välttämiseksi.
- Ota paljon rikkeitä : Jos päätät päästä eroon tuosta 3 tunnin tennistä, vie paljon taukoja takaisin ja pysy hydratoituna. Väsymys ja nestehukka voivat hiipua sinuun, mikä saattaa vaarantaa itseesi.
Lähteet:
Kerr Z, Collins C, Comstock D. Painonhallintaan liittyvien sairauksien epidemiologia, joka esittelee Yhdysvaltojen hätäosastoja 1990-2007. Am J Sports Med huhtikuu 2010; 38 (4) 765-771.
Maes J, Kravitz L. DOMSin hoito ja ehkäisy. IDEA Personal Trainer. Heinäkuu 2003; 2004 (7).
Safran M, Garrett W, Seaber A, et ai. Lämmönkestävyyden merkitys lihasvaurioiden ehkäisemisessä. Am J Sports Med. Maaliskuu 1988; 16 (2) 123-129.
Sklar, R. Viikonlopun sotureiden suojelu 404. Rehab Management, 2006. Käytetty 20. huhtikuuta 2010.
Szymanski, DJ: n suositukset viivästyneiden lihaskudosten välttämiseksi. Lujuus ja ilmapiiri. 2001, 23 (4), 7-13.