Kehon koko kehon kokonaisuus kohdistaa kaikki kehon lihakset, mukaan lukien lonkat, kouristukset, reidet, rintakehä, selkä, hartiat, kädet ja abs. Tämä harjoitus on lyhyt ja yksinkertainen - erinomainen tapa aloittelijoille aloittaa voimaharjoittelu.
varotoimet
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja.
Tarvittavat varusteet
Eri painotetut käsipainot, liikuntapallo ja matto.
Miten
- Aloita 5- tai 10-minuuttinen valo-sydän lämmitys (käveleminen paikoillaan jne.)
- Suorita 1 sarja jokaista harjoitusta (12 toistoa) käyttäen kohtuullisia painoja.
- Voit edistyä lisätä 1-2 edustajaa joka viikko (enintään 16 toistoa); lisätä sarjoja ja / tai lisätä painoa joka viikko noin 5 - 10%.
Jos haluat enemmän haasteita, kokeile koko kehon voimaharjoittelua, joka sisältää vaikeampia harjoituksia.
Tee tämä harjoitus 1 - 3 peräkkäistä päivää viikossa, ottaen vähintään yhden vuorokauden harjoittelun välillä.
1 - Avustetut loukut
Käytä tuolin tai kiskon tasapainoa, ja seiso halkaisijaltaan noin 3 metrin etäisyydellä toisistaan. Pidä vartaloa suorana, taivuta polvet ja alavartalo alas lattiaan antamatta etupolven taipua varren yli (sinun pitäisi nähdä kengän kärki). Työnnä kantapään läpi takaisin. Toista 12 toistoa ja vaihda sitten sivuja.
2 - Muokatut painikkeet
Ryhdy työntöasentoon kädet hieman leveämpi kuin hartiat ja polvet lattialla. Pidä selkäsi tasaisena. Laske painikkeeseen, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmissa. Työnnä takaisin ylös ja toista 1 sarja 12 toistoa.
Jos nämä ovat haastavia, kokeile seinäpuristinta ja hitaasti työstää ylös lattialle. Jos ne ovat helppoja, mene kokonaan.
3 - Ball Squats
Aseta pallo seinään takanasi ja sitota sitä vasten pitämällä jalat olkapään leveydestä toisistaan. Taivuta polvet ja pidä painoa kannoissa, laske kyykkyyn ja pidä polvet varpaiden takana. Toista 1 sarja 12 toistoa; halutessasi pidä painoja lisäämällä voimakkuutta.
4 - yläpuolinen paina
Istu tai seisot, abs kiinnittynyt ja pidä painoja hieman hartioiden yli pitämällä kyynärpäät taivutettuna kuin tavoitepostit. Paina painot yläpuolella ilman kaareutumista takaa, keskittymällä olkapäille. Laske alas, kunnes painot ovat korvatasolla, ja toista 1 sarjaan 12 toistoa.
5 - Double Arm Dumbbell rivit
Tätä taaksepäin harjoittelua taivuta vyötäröä noin 45 astetta pitämällä selkäsi tasaisena ja pitämällä keskikovaa painoa kussakin kädessä. Purista taaksepäin, kun taivuta kyynärpäät, vedä ne ylöspäin kohti vartaloa soutulaitteessa. Laske ja toista 1 sarja 12 toistoa.
6 - Biceps Curls
Istu jalat lonkkaan leveydellä toisistaan, pitämällä keskeltä kevyitä käsipainot reisien edessä, kämmenten päältä. Taivuta kyynärpäät ja kaarevat painoja olkapäitä kohti. Laske ja toista 1 sarja 12 toistoa. Voit käyttää myös kettlebellia tähän.
7 - Triceps Extensions
Istu tuolilla tai pallolla ja pidä painoja suoraan yläpuolella, kämmenten päin. Taivuta kyynärpäät ja laske painot alas, kunnes ne ovat korvien vieressä. Suorista käsivarret, purista tricepsit ja toista 1 setti 12 toistoa varten.
8 - Räpäytys pallolla
Menkää palloa yläosan yläpuolella, pidä kädet ristissä tai pään takana. Sopimaan abssi nostamaan olkapäät pois pallosta. Laske ja toista 1 - 2 sarjaa 12-16 toistoa.
9 - Takaisin laajennukset
Valehtele vatsaasi matolla ja aseta kädet varovasti pään molemmille puolille. Aloita ottamalla abs ja nosta sitten rinta pois lattiasta muutama tuumaa, työskentelemällä alaselän. Laske ja toista 16 toistoa varten.