Top 10 rintakuntoutusta rakentaa voimaa

1 - Pushups - Muokatut painikkeet

Yksi yleisimmistä rintakäytännöistä on pushup. Työntö on erinomainen tapa työskennellä rintakehä ilman tarvikkeita. Se on myös suosikki, koska se on yhdistelmäliike, johon liittyy useita lihaksia ja niveliä. Tämä tarkoittaa sitä, että se ei toimi vain rinnassa, vaan myös kädet, hartiat, sydän ja jalat. Tämä muutettu versio, polvilla, antaa selkänojan ja ylävartalon ylimääräisen tuen. Jos olet aloittelija tai sinulla ei ole niin paljon ylävartalon voimakkuutta, tämä on hyvä siirtyä aloittamaan.

1. Aloita kaikki neljäset kädet hieman leveämpi kuin olkapäät.
2. Kävele polvet takaisin vähän, jotta voit painaa käsiisi ja tasoittaa selkäsi päästä alaspäin polvien takaosaan.
3. Vedä abs sisään ja pidä taaksepäin taivuta kyynärpäät ja alavartalo lattiaan, kunnes kyynärpäät ovat 90 asteen kulmissa.
4. Työnnä takaisin ylös ja toista 1 - 3 sarjaa 10-16 toistoa.

vinkkejä

• Älä johda leukasi kanssa. Pidä pääsi alas niin, että kaulasi on linjassa koko kehonne kanssa koko liikkeessä.
• Vältä kiinni takaa ylös ilmassa, jotta harjoittelu helpottuu.

2 - Puskurit pallolla

Harjoituspallo voi lisätä eri elementtejä perinteisiin työntöihin, mikä tekee niistä helpompaa tai vaikeampaa, riippuen siitä, missä olet. Tämä versio näkyy jalat, jotka on kiinnitetty palloon, mikä on kehittyneempi pushup. Voit tehdä tämän liikkeen helpommaksi siirtämällä palloa ylös (niin että sääriluiden tai reidet lepäävät palloa).

1. Polvistu lattialle edessäsi olevalla pallolla ja kierrä sitä eteenpäin kävelemällä käsiäsi kohtaan, johon pystyt tukemaan mukavasti kehosi abs-in, hartiat vetäytyvät ja keho suorassa linjassa.
2. Aseta kädet hieman leveämpiä kuin olkapäät ja tarkista, ettet ole sagging keskellä. Jos olet, kokeile paluuta vähän enemmän tukea.
3. Taivuta kyynärpäät ja laske alas, kunnes kyynärpääsi ovat noin 90 astetta.
4. Aloita ja toista painallus 1 - 3 sarjaa 10-16 toistoa varten.

vinkkejä

• Älä johda leukasi kanssa. Pidä pääsi alas niin, että kaulasi on linjassa koko kehonne kanssa koko liikkeessä.
• Siirrä pallo uudelleen tarpeen antamaan itsellesi enemmän tukea. Pitämällä palloa lantion tai reiden yläpuolella antaa eniten tukea keholle.
• Pidä keho suorassa viivassa. Älä itke keskelle, äläkä anna olkavarsisi nousta ylös. Yläosan selän on oltava tasainen.
• Voit muokata tätä liikkua polvillasi tai varpaissasi.

3 - Pushups

Rinta-lihaksen sekä käsivarsien ja ydinosan työstämiseen ei ole mitään hyvää vanhanaikaista pushupia. Tämä perinteinen versio on erinomainen tapa työskennellä ylävartalo ilman laitteita.

1. Pudota kädet ja polvet ja aseta kädet hieman leveämpi kuin olkapäät.
2. Työnnä polvet ylös niin, että olet lepää käsissä ja varpaissa. Pidä abs aktivoituna ja varmista, että kehosi on suorassa linjassa päästä kantapäähän.
3. Taivuta kyynärpäitä ja laske painikkeeseen, kunnes kyynärpääsi ovat noin 90 astetta.
4. Aloita ja toista painallus 1 - 3 sarjaa 10-16 toistoa varten.

vinkkejä

• Älä johda leukasi kanssa. Pidä pääsi alas niin, että kaulasi on linjassa koko kehonne kanssa koko liikkeessä.
• Vältä itku keskellä. Jos on, ota yksi tai molemmat polvet alas lattiaan antaa takaisin enemmän tukea. Ydinvoiman vahvistaminen voi auttaa lisäämään vakautta.
• Voit muokata tätä liikkua polvillasi.

4 - Työnnä lääkepallolla

Mukava työntöpaino, sen lisäksi, että kaikki lihakset toimivat, on se, että on olemassa niin monia muunnelmia, että aina löydät version, joka toimii sinulle. Tämä harjoitus on hyvä ylävartaloon, mutta se on myös hieno ydin. Nouseminen yhdestä kädestä lääketieteen pallolla lisää uuden haasteen, ja pallon pyöriminen kädestä käsin kytkeytyy ABS: hen ja lisää dynaamista elementtiä, jota et usein saa perinteisten työntöjen kanssa.

1. Ryhdy työntöasentoon polville (helpompaa) tai varpaisiin (vaikeampaa). Varmista, että keho on suorassa linjassa, jossa abs ja selkä suorana.
2. Aseta käsi lääkepalloon ja pidä toinen lattialle. Hanki tasapainosi ja laske pushupiksi.
3. Työnnä takaisin ylös ja kierrä palloa lattian yli toiselle kädelle ja laske painopisteeseen.
4. Jatka palloa pyörittämällä edestakaisin jokaista työntöä varten 1-3: lle sarjalle 10-16 toistoa.

vinkkejä

• Löydät usein pehmeät lääketiede-pallot, jotka tekevät tästä liikkeestä helpomman.
• Pidä keho kohdistettuna. Nostaen yhtä kättä, et voi olla sama liikkeentunnistus, joten vain pienempi, niin pitkälle kuin mukavasti.
• Pidä keho suorassa viivassa. Älä itke keskelle, äläkä anna olkavarsisi nousta ylös. Yläosan selän on oltava tasainen.

5 - Barbell Bench Press

Penkki paina on toinen suuri normaali liikkua suuret lihakset rinnassa. Harjut ja tricepit ovat mukana myös tässä harjoituksessa, mikä tekee tästä yhdistyneen liikkeen. Muunnelmia varten kokeile tätä kallistuspenkillä, joka kohdistaa rinnan yläosaan.

1. Aseta penkille, askeleelle tai lattialle. Aloita tangon ollessa liikkumassa rintakehän yli, kyynärpäät taivutettuina. Aseta kädet palkkiin hieman leveämpiä kuin olkapäät.
2. Sijoita rinta ja työnnä paino suoraan rintakehän ilman, että lukitat kyynärpäät ylhäältä.
3. Taivuta kyynärpäät ja laske paino alas, kunnes kyynärpäät ovat hieman rinnan alla.
4. Toista 1 - 3 sarjaa 8 - 16 toistoa.

vinkkejä

• Pidä abs kokoontunut koko liikkeesi suojatakseen selkääsi.
• Pidä liike hidastettuna ja hallittuna - yritä olla käyttämättä vauhtia.

6 - käsipaino kainalosauva

Rintakehän painaminen käsipainoilla tangon sijasta voi lisätä eri elementtejä rintakehän harjoituksiin, koska molempien käsien on nyt työskenneltävä itsenäisesti toisistaan. Tämä sopii hyvin kehon molempien puolien työhön, ja käsipainosrata painaa mukava lisä barbell-liikuntaan.

1. Menkää penkille tai askeleelle ja aloittaa painot kustakin kädestä suoraan rintakehän yli, kämmenten ulospäin.
2. Taivuta kyynärpäät ja laske kädet alas, kunnes kyynärpäät ovat juuri rinnan alapuolella (käsivarret näyttävät maaliviivoilta).
3. Paina painoja varmuuskopiota lukitsematta kyynärpäät ja tuomaan ne yhteen.
4. Toista 1 - 3 sarjaa 8 - 16 toistoa.

vinkkejä

• Pidä abs kokoontunut koko liikkeesi suojatakseen selkääsi.
• Pidä liike hidastettuna ja hallittuna ja yritä olla käyttämättä vauhtia.

7 - Rintapuristin ja vastusvyöhykkeet

Vastuskaistalla on erinomainen tapa kohdistaa rintakehä eri tavalla ja muuttaa asioita, kun tavalliset harjoitukset saavat hieman tylsää. Bändi voi itse asiassa tehdä tämän harjoituksen tuntumaan kovemmalta, mutta sinulla on aina hallita jännityksen tasoa siirtymällä lähemmäksi tai kauempana bändin keskeltä.

1. Kierrä nauha jotain vakaata taakse ja pidä kahvoja molemmissa käsissä niin, että nauhat kulkevat käsien sisäpuolella.
2. Aseta itsesi tarpeeksi kauas (joko istuu tai seisoo) niin, että sinulla on jännitteitä nauhoilla.
3. Aloita liike käsivarsien taipuessa, kämmenet alaspäin.
4. Purista rintakehä ja paina kädet eteenpäin pitämällä bändi vakaina. Älä lukitse kyynärpäät.
5. Toista 1 - 3 sarjaa 8 - 16 toistoa.

vinkkejä

• Älä anna kyynärpäiden mennä liian kauas takaisin, kun tuo käsivarsia sisään. Tämä voisi rasittaa hartioita ja haluat säilyttää kaiken työn rintakehässä.
• Pidä liike hidastettuna ja hallittuna - yritä olla käyttämättä vauhtia.
• Säädä asentoasi tai kierrä nauhat kätesi ympärille, jos tarvitset enemmän jännitystä.

8 - Rintakehä käsipainoilla

Rintakehä on toinen tapa työskennellä rintakehän tärkeimmät lihakset keskittymällä rintaosan uloimpaan osaan. Hevoset tekevät mukavan täydentämisen molemmille rintapuristimille ja pulleille, koska ne liikkuvat yhdistyneinä; perho on eristysliike. Sinun on todennäköisesti käytettävä kevyempää painoa kärpäille, ja sinun on huolehdittava alentaessa kädet alas, jotta vältät hartioin tai menettää painon hallinnan.

1. Valehtele lattialle, penkille tai askeleelle. Pidä painoja rintakehässä kämmenten vastapäätä.
2. Pidä kyynärpäät hieman taivutettuna, laske kätesi sivulle ja alas, kunnes ne ovat rintakehän tasoilla.
3. Pidä kyynärpäät kiinteässä asennossa ja vältä painojen liian alhainen lasku.
4. Purista rintakehä saadaksesi käsivarsien takaisin, ikään kuin halusit puuta.
5. Toista 1 - 3 sarjaa 8 - 16 toistoa.

vinkkejä

Tee tämä harjoitus palloon lisäämällä tasapaino haaste.

9 - rintakehän puristus ja lääkepallo

Rintapuristus on hienovarainen liike ja isometrinen harjoittelu, joka toimii rinnassa ja olkapäässä. Vaikka tämä ei ole kovin voimakas harjoittelu, se on erinomainen tapa lämmittää rintakehää ennen muita harjoituksia. Tai voit lisätä tämän siirron rintakehän lopussa saadaksesi hieman ylimääräistä väsymystä lihaksessa.

1. Istu suoraan palloon tai tuoliin, takaisin suora ja abs sisään.
2. Pidä lääketiede pallo rinnassa tasolla ja purista pallo rintaan.
3. Pidä palloa puristamalla hitaasti suorista kädet ja ota pallo suoraan eteen, kunnes käsivarret ovat suorat.
4. Pidä tasaista painetta palloa koko liikkeessä.
5. Tuo pallo takaisin rinnalle ja toista 1-3 sarjaa 10-16 toistoa.

10 - Rintapainat käsipainoilla - Vaihtoehtoinen

Tämä mielenkiintoinen muunnelma perinteisestä käsipainosrintapuristimesta on haastavampi kuin se näyttää, varsinkin jos teet sen harjoituspallolla. Vaihtelemalla aseita lisäät uuden dynamiikan liikkumaan, jossa sinun täytyy sitoutua sydämesi pitämään kehon vakaa. Kun teet tätä versiota, saatat joutua painamaan painoa kevyemmin. Voit myös kokeilla sitä penkillä tai kerroksessa ennen kuin siirryt harjoituspalloon.

1. Aseta penkille, askeleelle, pallolle tai lattialle. Aloita painot kustakin kädestä suoraan rintakehän yli, kämmenet kasvokkain.
2. Pidä vasen varsi paikoillaan taivuttamalla oikeaa kyynärpäätä ja laskemalla käsivarsi alaspäin, kunnes se on rintakehän alapuolella tai sen alapuolella (käsivarren pitäisi näyttää tavoitepostina).
3. Paina varren taaksepäin lukitsematta kyynärpäätä ja toista välittömästi vasemman varren liikkuminen pitäen oikean varren paikallaan.
4. Jatka vuorottelevia sivuja, tarttumalla absiin pitämään kehon liikkumasta.
5. Toista 1 - 3 sarjaa 8 - 16 toistoa kummassakin kädessä.

vinkkejä

• Pidä abs kokoontunut koko liikkeesi suojatakseen selkääsi.
• Pidä liike hidastettuna ja hallittuna - yritä olla käyttämättä vauhtia.