Tämä koko kehon venytys vie sinut läpi yksinkertaiset, rentouttavat liikkeet venyttää kainalot, quads, vasikat, selkä, rintakehä ja kädet. Joustavuus on tärkeä pysyvyyden, ketteryyden ja toimivuuden kannalta. Se on osa terveellistä liikuntaohjelmaa, joka pitää elimistösi kunnossa, kun iät. Se on myös rentouttavaa toimintaa lepopäivinä.
Tämän stretching rutiinin varotoimet
Katso lääkäriltä, jos sinulla on sairauksia, sairauksia tai vammoja. On todennäköistä, että lääkäri ilahduttaa sinua, mutta hän voi tietää muutoksista, joita tarvitaan kunnossa.
Muista tarkistaa venytyksen perusohjeet tehdä se turvallisesti ja oikein.
Tämän stretching-harjoituksen tarvitsemat laitteet
Tämä venytys rutiini vaatii tuolin, liikuntapallon tai penkki. Suoritat suurimman osan näistä istuista istuen. Voit tehdä tämän rutiinin kotona tai kuntosalilla.
Kuinka tehdä kehon koko kehon senioreille
- Aloita 5-10 minuutin lämmetä kevyesti sydän (kuten käveleminen paikoillaan jne.)
- Pidä jokainen venytys 10-30 sekunnin ajan ja toista yksi tai kolme kertaa.
- Suorita nämä venytykset harjoittelun jälkeen tai kun lihakset ovat lämpimiä kuumasta kylvystä tai suihkusta
- Parhaan tuloksen saavuttamiseksi voit venyttää sydän- ja voimaharjoittelun jälkeen.
1 - Quad Stretch
Tee tämä liikunta seisomassa tai makaamassa lattialle. Pidä seinää tai tuolia tukemaan, taivuta yksi polvi ja tuo jalka takanasi taaksepäin. Tartu jalkaan tai nilkkaan kädelläsi ja osoita polvi lattialle, niin että tuntuu venyttää alas rinneesi etuosaa. Toista toisella puolella.
2 - Hamstring Stretch
Istu penkillä tai tuolilla toisen tuolin edessä. Stretch yksi jalka ulos, toes ylös, ja toinen jalka lattialla. Pidä selkäsi suorana ja abs-asentoisena ja taivuta eteenpäin lantiolta, kunnes tunnet lempeän venytyksen jalkasi takaosassa. Jos sinulla on lonkkamuutos, ota yhteyttä lääkäriisi ennen tämän venytyksen tekemistä.
3 - Vasikka Stretch
Seiso seinällä olevaan kädessä tukevaan asentoon - yksi jalka eteen ja yksi jalka takana. Paina selkänojaa kohti lattiaa ja paina kehoa eteenpäin, kunnes tunnet lempeän venytyksen vasikkaasi. Toista toisella puolella.
4 - Selkänojan taakse
Ota kädet yhteen edessänne ja kiertäkää taaksepäin, paina käsiäsi pois kehostasi niin, että tunteisit venytyksen yläosassasi.
5 - Torso Stretch
Istu tai seisot, kiristä kätesi suoraan yläpuolelle, kämmenet kohti kattoa. Löysää varovasti oikealle puolelle, kunnes tunnet venytyksen vasemmalle puolelle. Vaihda sivut ja toista.
6 - Triceps Stretch
Taivuta vasemman kyynärpää päänne päähän ja käytä oikeaa kättäsi vasempaan kyynärää varovasti vetämään, kunnes tunnet venytyksen kätesi takaosassa. Vaihda sivut ja toista.
7 - Rintatasku
Kiinnitä kätesi taakse ja varovasti suorista kädet, nosta niitä hieman, kunnes tunnet venytyksen rinnan ja hartioiden yli.