Kolme näyteharjoitteluaikataulua täydelliselle harjoitteluohjelmalle

Suunnitelmat jokaiselle kuntotasolle

Jos olet uusi harjoittaja tai yrität palata harjoitukseen, tietää, mistä aloittaa on haaste. Oikea harjoitteluohjelma riippuu monista tekijöistä, kuten ikäsi, kuntotasosi tasosta, tavoitteista ja mahdollisista fyysisistä ongelmista.

Aloita perusasiat. Olipa tavoitteesi laihduttaa , saada terveellistä, saada parempaa muotoa tai kaikki edellä mainitut, ohjelmassa on kolme pääkomponenttia:

• Kardioharjoittelu : Tämä voi olla mikä tahansa toiminto, joka saa sykkeesi ylös, kävelystä tai lenkkeilystä pyöräilyyn tai kuntoiluun.
• Painokoulutus : Sinun ei tarvitse nostaa raskaita painoja tai viettää paljon aikaa painokoulutuksessa, mutta sinun on nostettava. Sinun lihakset tulevat vahvemmiksi ja enemmän lihaksia sinulla on, sitä enemmän kaloreita poltat yleisesti. Tämä auttaa laihduttamassa.
• Joustavuuskoulutus : Sinulla on myös oltava joustavuus kulkea jokaisen harjoituksen läpi. Venyttely lisää joustavuutta ja auttaa elimistösi palautumaan liikunnan jälkeen.

Aikataulusi varmistavat, että saat oikean määrän näistä harjoituksista koko viikon ajan.

Mistä aloittaa

Kukaan harjoitteluohjelma ei sovi kaikille, mutta se voi auttaa näkemään näytteen harjoitteluaikataulun, joka sisältää kaikki tarvittavat harjoitukset aloitusharjoittajista kehittyneempiin harjoitteluun.

Nämä näyteharjoitukset antavat sinulle paikan, mutta ne ovat vain ehdotuksia. Ensinnäkin määritä kuntotasosi, jotta tiedät, käytetäänkö aloitus-, väli- vai edistyneitä aikatauluja.

Ohjeet aloittelijoille

Jos olet uusi, käytä näitä asioita ennen kuin aloitat:

• Helppoa käyttää harjoittelua yksinkertaisella kardio- ohjelmalla ja koko kehon voimaharjoittelujaksolla . Jos se on liikaa, aloita kortilla ja anna sen riittää.

• Saatat tarvita ylimääräisiä elvytyspäiviä , jotta kehosi lepää ja parane. On normaalia olla kipeä kun yrität uusia toimintoja, mutta jos et voi liikkua seuraavana päivänä, se tarkoittaa, että olet overdid ja se voi joutua takaisin pois seuraavan harjoituksen.
• Tyypillinen aloittelijan ohjelma sisältää noin kaksi-kolme päivää sydän- ja kaksi päivää kestävää harjoittelua.
• Opi valvoa voimakkuutta . Useimmat aloittelijat alkavat työskennellä kohtuullisella intensiteetillä . Tämä tarkoittaa sitä, että olet noin taso 5 tässä havaitussa rasitustasossa 1-10, tai voit käyttää puhetta testi . Jos voit jatkaa jonkin verran hengittävää keskustelua työskentelyn aikana, se on tavallisesti kohtalaista.

Näyteharjoittelu aloittelijoille

Alla on esimerkkiohjelma, joka antaa sinulle käsityksen siitä, mitä tyypillinen aikataulu näyttäisi jollekulle vain aloitusajaksi tai takaisin, harjoitteluun.

Ohjeet keskitason harjoittajille

Jos olet käyttänyt vähintään kolmen kuukauden ajan johdonmukaisesti, olet tyypillisesti kuulu tähän luokkaan.

• Jos tavoitteena on laihtua, haluat työskennellä jopa 20-60 minuutin sydänten viidellä tai useammalla kerralla viikossa. Tämä on hieno hetki kokeilla harjoittelujaksoa kerran tai kahdesti viikossa, joka antaa sinulle enemmän bang-pelimerkkejä.
• Sinun vahvuusi harjoitteluohjelma riippuu siitä, minkä tyyppisiä harjoituksia olet tekemässä (esim. Koko kehon koulutus tai split-rutiini ).
• Voit harjoittaa sydän- ja painokoulutusta samana päivänä riippuen aikarajoituksista. Sillä ei ole väliä mitä teet ensin, joten vaihda rutiiniasi ja kokeile erilaisia ​​yhdistelmiä löytääksesi sinulle sopivan.

Seuraavassa aikataulussa on röntgentutkimus ylemmälle ja alavartalolle, jolloin voit keskittyä jokaiseen lihaksen ryhmään. Tämä auttaa sinua lisäämään vähärasvaista lihaskudosta ja voimaa.

Näyte välivaiheen rutiinille ylä- ja alaosalle

Ohjeet kehittyneille harjoittajille

Jos olet käyttänyt säännöllisesti useita kuukausia ja harrastat erilaisia ​​aktiviteetteja, kuuluvat tähän luokkaan.

• Kehittyneenä harjoittelijana sinulla on paljon vaihtoehtoja harjoittelun aikataululle. Jos haluat keskittyä lujuuteen ja lihasvoimaan, voit jakaa vahvuusrutiininne entisestään, tehdä push-harjoituksia jonain päivänä ja vetää harjoituksia seuraavaan.
• Voit myös tehdä kardio intensiivisemmän, johon sisältyy korkean intensiteetin intervalliharjoittelu , korkea-intensiteettikoulutus tai muu edistyksellinen tekniikka kaloreiden polttamiseen ja kestävyyden luomiseen.
• Todellisen painopisteen pitäisi olla antaa kehosi lepäämään korkean intensiteetin harjoituksissa. Liian voimakas voi aiheuttaa vammoja , ylikuntoa ja tukkeutumista .

Näyte Split Routing Advanced Exercisers

Nämä ovat vain esimerkkejä ja eivät sovi kaikille harjoittajille, mutta tärkeintä pitää mielessä aloittaa helppo. Aloita missä olet, ei missä haluat olla. Se kestää usein viikkoa, jopa kuukausia, kokeilemalla erilaisia ​​harjoituksia ja aikatauluja löytääksesi jotain, joka sopii tavoitteisiisi, aikataulusi ja kuntotasosi tasoon.

Muista, että sinun ei tarvitse noudattaa samaa aikataulua joka viikko. Itse asiassa useimpien ihmisten on vaihdettava joka viikko riippuen siitä, miten he tuntevat tai mitä heidän elämässään tapahtuu. Parasta mitä voit tehdä itsellesi on jäädä joustavasti ja muistaa, ettei ole täydellistä harjoitusohjelmaa kaikille.