Tämä alavartalon ja sydämen vahvuuden harjoittelu sisältää erilaisia harjoituksia, jotka kohdistuvat kiertoradalle, lonkat, reidet, abs ja takaisin. Harjoitukset on jaettu tri-sarjoiksi, vaikka jokaisessa sarjassa on tosiasiallisesti 4 harjoitusta, mukaan lukien kolme alempaa kehonsiirtoa ja yksi ydinliike.
Tekniikat vaihtelevat liikunnasta harjoituksiin ja sisältävät hidas, raskas harjoittelu, nopeatempoiset kestävyysharjoitukset ja ydinliikkeet, jotka haastavat tasapainoa, kestävyyttä ja vakautta.
Keskitason ja edistyneimmät harjoittajat saavat parhaan hyödyn tästä harjoituksesta.
varotoimet
Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja.
Tarvittavat varusteet
Erilaiset painotetut käsipainot , tangot, liikuntapallo , askele tai portaat ja vastuskaista .
Kuinka tehdä alemman kehon ja ydinvoiman harjoittelu
- Aloita 5- tai 10-minuuttinen valo-sydän lämmitys (käveleminen paikoillaan jne.)
- Suorita jokainen tri-setti kerran harjoittelua varten tai 2-3tuntina edistyneempään harjoitteluun
- Lopeta 30-60 sekuntia kolmen sarjan välillä
- Muokkaa harjoittelua kuntotason ja tavoitteiden mukaan
1 - Lämmitä - Pulsing Squats with Overhead Press
Pidä keskiraskaita painoja hieman hartioiden yli, kyykätä niin alhaiseksi kuin mahdollista ja tee 3 hidasta pulssia, vain tulossa puolivälissä. Neljännellä pulssilla, nouset ylös ja työnnä painot yläpuolelle. Toista sarja 12 toistoa varten.
2 - Tri-Set 1 - Barbell Squats
Istu jalat olkapään leveydellä toisistaan, lepää raskaita barbella hartioilla. Laske kyykkyyn, pitäen polvet varpaiden takana ja abs-koukussa. Paina takaisin ylös ja toista 12 toistoa varten.
3 - Tri-Set 1 - Hover Squats
Pidä raskaita painoja sivuilla tai olkapäissä, jalkojen leveys leveänä. Laske kyykkyyn, pidä alhaalla olevaa asentoa neljää lukua kohden ja paina sitten alusta aloittaaksesi. Toista 8 edustajaa.
4 - Tri-Set 1 - Pyramidilaatat
Aloita lankkuasennossa kyynärvarsien kohdalla. Paina lonkat ylöspäin kohti kattoa, kun pidät kyynärvarret (kuten ylöspäin "v") ja paina kevyesti kantapäätä lattialle. Pidä lyhyesti, palatkaa lankkeesi ja työnnä käsiisi. Pidä muutamia kertoja ja paina sitten alaspäin olevaan koiraan venyttämällä kantapään lattiaan ja rintakehän varovasti käsivarsien läpi. Tule takaisin lankkuun, laske alas kyynärpäihin ja toista koko sarja 3-4 kertaa.
Toista Tri-Set 1
5 - Tri-Set 2 - etu- ja takaiskuventtiili
Pidä keskiraskaita painoja, astu vasemmalle jalalle eteenpäin. Työnnä takaisin alkuun, nosta vasemman polven lonkatasolle ja palaa välittömästi taaksepäin taakse samalla istuimella. Toista 10 toistoa ja kytkinpuolta.
6 - Tri-Set 2 - Barbell Lunges
Aseta raskas tanko hartioille ja ota oikea jalka eteenpäin, vasen jalka takaisin halkaisijaltaan. Pidä abs painettuna, taivuta polvet ja laske pimeään, pitämällä etupuolella varren takana. Laske niin pitkälle kuin mahdollista, kosketa selkä polvia lattiaan. Paina takaisin aloittaaksesi ja toista 12 toistoa ennen siirtymistä sivuille.
7 - Tri-Set 2 - Split Squat
Aseta noin 3 jalkaa askelman tai alustan eteen ja aseta vasen jalka askeleelle. Pidä paino etuosassa, taivuta polvet ja laske pudotukseen, kunnes etupuolu on noin 90 asteen kulmassa. Työnnä etukannen kantta ylös ja toista 12 kertaa ennen kuin vaihdat sivuja.
8 - Tri-Set 2 - taso polvinivelillä
Aloita lankkuasennossa kädestä ja varpaista. Nosta vasenta jalkaa lattiasta ja taivuta polvi vetämällä sitä rinnalle. Siirrä vasen jalka oikean jalan yli, pidä lyhyesti ja vedä vasen polvi takaisin rintaan. Käännä vasen jalka takaisin koko laudaltasi ja toista toisella puolella. Toista kahdeksan toistoa (1 kpl sisältää polvinivelen sekä oikea että vasen jalat).
Toista Tri-Set 2
9 - Tri-Set 3-vaiheinen Ups
Käytä bändiä tai pidä painavia painoja, aseta oikea jalka portaikon portaalle tai toiselle portaalle. Laske kyykkyyn ja paina sitten oikean jalan kantapään kohdalle ja vauhdi, koskettaen kevyesti vasenta jalkaa askella. Tuo vasen jalka alas ja toista 12 kertaa ennen kuin kytket sivut.
10 - Tri-Set 3 - Side Step Ups
Astu sivuttain askeleeseen tai alustalle ja pidä molemmin käsin raskaita käsipainoja. Astu alas oikeaan jalkaan, laskemalla kyykkyyn ja pitämällä selkä suorana, vartalo pystyssä ja absissa. Työnnä takaisin ylös ja toista 12 kertaa ennen siirtymistä sivuille.
11 - Tri-Set 3 - liukuva sivusuunta
Aseta paperilevy vasemman jalan alapuolelle ja pidä raskaita painoja vasemmassa kädessä. Pidä paino oikeassa jalassa ja taivuta polvea liu'uttamalla vasen jalka sivulle pitämällä vasen jalka suorana. Kun kyykkyjä kohti lattiaa, pitämällä polvi varsien varassa, paina alas ja kosketa lattiaa. Työnnä takaisin ylös, liu'uttamalla vasen jalka seisomaan. Toista 12 toistoa ja siirrä sitten sivuja.
12 - Tri-Set 3 - Pallopeli
Lakaise matto ja aseta pallo jalkojen väliin. Laske kädet ja jalat niin alas kuin mahdollista ilman kaareutumista takaa, ja vie ne takaisin keskelle, ottamalla pallon käsiisi. Laske kädet ja jalat alas lattiaa kohti ja jatka, vaihtamalla pallo käsien ja jalkojen väliin 12 kertaa.
Toista Tri-Set 3
13 - Tri-Set 4 - taivutettu polven kuolla
Pidä raskaita painoja reiden edessä ja kyrkätä alas kunnes reidit ovat lattian suuntaisia, selkä suorana ja lantio takaisin. Aseta painot lattialle ja seiso. Kyykky takaisin alas samaan asentoon, nosta painot ja nouse ylös, toistaen 12 toistoa varten.
14 - Tri-Set 4 - Deadlifts
Jalkaa jalat hip-leveä toisistaan, polvet hieman taivutettu ja pidä raskas barbell tai käsipainot. Takana tasainen, olkapäät selkä ja abs, kärki lanteista ja alempi ylävartalo niin pitkälle kuin joustavuus sallii. Nosta, puristaa kiihdyttimiäsi ja toista 12 toistoa.
15 - Tri-Set 4 - Yksijalkainen kuolla
Vihje lantiosta ja paina lattiaa alaspäin (selkä suorana) nostamalla oikea jalka suoraan taakseesi hipin tasolle. Sopimus oikean jalan kourista vetää takaisin ylös ja toista 12 kertaa ennen vaihtamista. Yritä pitää jalka taipuisana kannustamaan lantion pitämistä lattialle.
16 - Tri-Set 4 - Paina Ups
Polvilla, aseta kädet palloon. Suorista polvet ja tuo runko lankkuasentoon. Pidä 1-2 sekuntia, laske polvet ja toista 12 kertaa.