Tehtävät, jotka ovat tieteellisesti todistetusti töitä

Kyykkyjä, kynsiä, askeltapoja ja laipan laajennuksia

Jos etsit tehokkaimpia pommisuoritteita, American Council of Exercise on vastaus sinulle. He tilasivat tutkimuksen, jonka tarkoituksena oli selvittää, mitkä harjoitukset kohdistavat gluteenit tehokkaimmalla tavalla. Monet näistä harjoituksista kohdistavat muita alemman kehon lihaksia, mikä tekee tästä hienon alavartalon harjoittelun.

varotoimet

Tutustu lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet tätä harjoittelua, jos sinulla on vammoja, sairauksia tai muita ehtoja ja muokkaa sellaista liikuntaa, joka aiheuttaa kipua tai epämukavuutta.

Laitteet

Tarvitset useita painotettuja käsipainoja ja askeleita tai alustoja. Tarkista harjoitukset, jotka haluat määrittää, mitä tarvitset kädessäsi.

Harjoitteluohjeet

• Lämmitä 5-10 minuuttia kevyttä sydäntä.
• Suorita tämä harjoituspiiriluokka, tekemällä yksi harjoitus toisensa jälkeen, vähän tai ei lainkaan lepoa harjoitusten välillä.
• Suorita piiri 1 - 3 kertaa.

kyykky

Kyykky on luultavasti paras alemman kehon liikunta on olemassa, eikä vain siksi, että ne toimivat glutes. Kammat ovat toimivia, kohdistavat jokaisen lihaksen alemman rungon ja jäljittelevät siirtoa, jota teet koko päivän.

1. Raskaat painot voivat sopia tähän harjoitukseen.
2. Pidä painoja jokaisessa kädessä. Voit pitää painot joko sivuillasi tai hartioidesi yli.
3. Aloita jalat hip-etäisyys erilleen.
4. Taivuta polvet ja laske kyykkyyn, lähettämällä lantiot takaisin takanasi, kuten sinä kiinni pihasi.
5. Mene niin alhaiseksi kuin mahdollista ja paina takaisin alkuun.
6. Toista 8-16 toistoa.

Hyödyllisiä vihjeitä: Ajattele, että lähetät selkäsi takaisin kun kyykkyjä painotat paikoilleen ja reisillesi polvien sijaan.

lunges

Lunges toimivat kaiken, ei vain glutes. Jos keskityt, kun teet niitä , tunnet etutörmän kitkan yhdessä selkänojan neljän kanssa. Lisää raskaita painoja ja sinulla on suuri glute-liikunta.

1. Aseta halkaistu asento, jalat noin 3 tai niin jalat toisistaan ​​ja pidä painoja.
2. Taivuta molemmat polvet, laskeutuen taakse pitämällä etupuolta polvivälin takana.
3. Nosta taaksepäin ja toista ennen vaihtoa sivuja.
4. Toista kummallakin puolella 8-16 toistoa.

Hyödyllinen vinkki: Jos loukkaantuu polvillesi, kokeile vaihtoehtoa keuhkoille . Näihin kuuluvat avustetut keuhkot, jotka käyttävät pienempää liikkumisaluetta ja kohottavat etupääsi askeleelle tai pienelle alustalle.

Yksijalkaiset palloketjut

Jos luulet, että kyykkyjä ja keuhkoja on ihmeitä, odota, kunnes kokeilet näitä yksijalkaisia ​​kyykkyjä. Ajatus tässä on pitää kyykky matala - huomaat, ettet voi mennä niin pitkälle kuin säännöllinen kyykky melko huora nopeasti. Pidä myös painosi kallistuksessasi todella kohdistamaan glutes.

1. Kun pallo tukee selkää, nojata sitä vasten ja nosta yksi jalka pois lattiasta. Voit joko nostaa sen kokonaan pois lattiasta tai voit levätä varovasti lattialle tasaisesti.
2. Voit pitää painoja, jos pääset turvalliseen paikkaan.
3. Kun painosi on tukevasti kantapäässä, taivuta polvi kyykkyyn, vain niin pitkälle kuin voit turvallisesti.
4. Paina takaisin ylös.
5. Toista 8-16 toistoa ennen siirtymistä.

Vaihe Ups

Step ups kohdistaa heittolit ja voit todella tuntea tämän siirron, jos käytät suurta vaihetta tai alustaa, jossa polvi alkaa 90 asteen kulmassa. Voit käyttää penkkiä kuntosalilla tähän, mutta jos se on pehmustettu, sinun kannattaa olla varovainen, ettei pudota.

1. Pidä painoja (raskaat ovat sopivia tähän harjoitukseen) ja pysyvät askelman tai alustan edessä.
2. Aseta oikea jalka askeleelle.
3. Paina kantapään läpi astu ylös askeleen, jolloin vasen jalka tulee oikean viereen.
4. Lyhyesti, kosketa vasenta varpaat vaiheeseen ja astu alas, pitämällä oikea jalka askeleessa.
5. Voit lisätä hieman kyykkyä alareunassa bonuksen liukenemiseen.
6. Toista 8-16 toistoa ja kytkinpuolta.

Hyödyllisiä vinkkejä: Paina jalankoron kantapään läpi, jotta todella liipaisevat.

Hip laajennukset

Tunnetaan myös nimellä aasi potkut, nelinkertaiset lonkan laajennukset ovat yksi parhaista harjoituksista kohdistaa suurin lihaksen alavartalo-gluteus maximus.

1. Päästä kyynärvarret ja polvet ja pidä abs koukussa ja takaisin suoraan.
2. Aseta paino (tämä on valinnainen) oikean polven takana ja purista pidä kiinni.
3. Nyt, kun polvi taivutetaan, nosta jalka niin, että se on yhdensuuntainen lattian kanssa. Tässä vaiheessa jalka pohjaan on kattoon ja lantio, reisi ja polvi ovat kaikki linjassa ja lattian kanssa samansuuntaisesti.
4. Alempi.
5. Toista 8-16 toistoa.

> Lähde:

> Anders M. lyö Maxille . ACE Fitness Matters. Tammikuu / Helmikuu 2006.