Kehosi on paras resurssi
Vaikka ei ole pulaa harjoittelulaitteista, jotka auttavat sinua polttamaan kaloreita, paras ei maksa ollenkaan: oma kehosi. Olitpa sitten steriilissä hotellihuoneessa tai mummosi ahtaassa kellarissa, olohuoneessasi tai työssäkäyvässä kylpyhuoneessa, kehostasi on kaikki, mitä tarvitset, jotta saat hyvän koko kehon harjoittelun. Avain on tietää paras ruumiinpaino harjoitukset ja miten yhdistää ne tehokkaaseen ja tehokkaaseen harjoitteluun.
Löydät monia näistä harjoituksista, jotka sisältyvät tähän 10 minuutin kehon paino Circuit Workout .
1 - Squats
Mitä : Taivuta polvet ja kyykky kuin istuessaan tuolissa. Hups, ei tuolia. Palauta ylös. Toistaa
Miksi : Squats toimii jokaisen lihaksen alaosassa ja jäljittelee liikkuvuutta, jota teemme koko päivän ajan, mikä tekee siitä toimivan harjoituksen
Vaatimukset : Hyvät polvet, hyvä muoto
Varotoimet : Kyykky voi aiheuttaa polven kipua, mutta voit välttää sen pitämällä painoa kallistuksessasi ja polvilla varpaiden takana. Voit myös kokeilla vaihtoehtoja kyykkyille .
Kuinka :
- Piirissä : Sisällytä kyykkyjä piirin harjoitukseksi muiden tässä esitettyjen harjoitusten kanssa tekemällä jokaisen harjoituksen 30-60 sekunnin ajan
- Tehosta: Vaihda kyykky squat hyppää 30-60 sekuntia
- Kestävyyttä varten : Tee niin monta kyykkyä kuin pystyt 30-60 sekunnissa, pumppaamalla jalat ja käsivarret yhteen
- Vahvuuden lisäämiseksi : Lisää painoa tai ruumiinpainon kyykkyjä hidastaaksesi: 4 laskee alaspäin, pidä pohjassa 4 lasketta, 4 laskee ylös, toistaa 12-20 toistoa varten
2 - Lunges
Mitä : porrastetussa asennossa taivuta polvet ja kallistettava suoraan alaspäin, kunnes polvet ovat noin 90 asteen kulmassa. Nouse, toista ja tunne polttaa
Miksi : Lunges toimivat kaikki tärkeimmät lihakset alavartalon ja myös tavoite tasapainoa ja vakautta
Vaatimukset : Hyvät polvet, hyvä muoto
Varotoimet : Voi aiheuttaa polven kipua. Lisää polven vaivoja polven polven välttämiseksi .
Kuinka :
- Piirissä : Sisällytä piipun harjoitteluun muiden tässä esitettyjen harjoitusten kanssa, tekemällä kukin harjoitus 30-60 sekunnin ajan
- Tehosta: Vaihda lyönti, jossa on plyo-kärkeä 30-60 sekunnin ajan
- Kestävyyttä varten : Tee niin monta kuin et voi 30-60 sekunnissa, vaihda sivuja
- Vahvuuteen : Lisää paino tai painonpudotus hidastaa sitä: 4 laskee alaspäin, pidä alhaalla 4 lasketta, 4 laskee ylös, toistuu 12-20 toistoa kummallekin puolelle
3 - Yksijalkaiset kuolleet
Mitä : Tasapaino yhdellä jalalla ja kärjellä lonkatasosta laskemalla vartaloa ja nostamalla selkäosan suoraan ylös, kunnes molemmat ovat (hieman) lattian suuntaisia
Miksi : Ne voidaan tehdä missä tahansa, eivätkä vaadi erityisiä laitteita. He tekevät ihmeitä kihelmöillä ja kainalossa samalla kun haastavat tasapainoa ja vakautta
Vaatimukset : vahva ydin, kunnollinen tasapaino
Varotoimet : Voi aiheuttaa ongelmia, jos olet pyöristetty eteenpäin. Pidä olkapäät takaisin taakse ja taakse tasaisesti koko harjoituksen ajan.
Kuinka :
- Piirissä : Sisällytä yksijalkatut pysähdystilat piiriharjoitteluun muiden tässä esitettyjen harjoitusten kanssa, suorittamalla harjoituksen molemmin puolin 30-60 sekunnin ajan
- Voimakkuutta varten : Taivutettu polviversio, taivuttamalla koskettamaan lattiaa ja työntämään takaisin ylös, pitämällä selkänoja nostettuna. Toista 30-60 sekuntia kummallakin puolella. Lisää hyppy entistä voimakkaammin
- Kestävyyteen : Keskity hallittuun nopeuteen, tekemällä peräkkäin yhtä monta peräkkäistä pysähdyskäytävää 30-60 sekunnissa, vaihda sivuja
- Vahvuuden lisäämiseksi : Lisää painoa tai pidä kutakin nostoa käsivarrella eteenpäin, vain korvien kohdalla 5 sekuntia, toistamalla 12-20 toistoa kummallekin puolelle
4 - Seinä istuu
Mitä : istuu seinää vasten niin kauan kuin pystyt seisomaan
Miksi : Seinät istuvat ovat hyvät alavartalon lämmittämiseen ja kestävyyden rakentamiseen lonkkaveneissä, gluteissä, nelikulmissa ja kainalossa
Vaatimukset : Seinä
Varotoimenpiteet : Se on helppo huijata pitämällä korkealla seinällä, mikä voi tuhlata aikaa ja aiheuttaa nivelkipua. Pidä paino kannoissa ja yritä pitää polvet 90 asteen kulmassa. Myös tämä todella polttaa neloset
Kuinka :
- Piirissä : Sisällytä seinää istuu harjoitteluun muiden harjoitusten kanssa, pitämällä sitä 30 sekunnista 2 minuuttiin
- Kestävyyteen : Pidä seinä istua niin kauan kuin voit. Nouse ylös, lepää ja toista
- Lämmittelyä varten : Aloita seinällä istuu alhaisemman kehon harjoittelun lämmittäjänä pitämällä niin kauan kuin voit
5 - Pushups
Mitä : kädet ja varpaat tai, jos et vain voi vastata sitä, polvilla, taivuta kyynärpäät laskeutumaan kohti lattiaa. Selittämättömästi, vaihda mielesi ja työnnä takaisin ylös. Voi myös olla möykkyjä, möykkyjä ja joskus hiljaisia sekasotkuja
Miksi : Pushups eivät vaadi erityisiä laitteita tai taitoja, vaikka ne vaativat käytäntöä. He keskittyvät rintaan, mutta työskentelevät jokaisen lihaksen kehossa ja voidaan tehdä missä tahansa
Vaatimukset : Lattia, mieluiten matolla tai matolla
Varotoimet : Pushups tarvitsevat vankan ylävartalon voimakkuutta ja monet ihmiset vihaavat niitä. Säädä ranteet, jolloin voit tarttua painoihin tai työntöpalkkeihin
Kuinka :
- Piirissä : Aseta pudotukset piiriharjoitteluun muiden tässä esitettyjen harjoitusten kanssa tekemällä jokaisen harjoituksen 30-60 sekunnin ajan
- Kestävyydelle : Mene valvotulle nopeudelle, tee niin monta kuin pystyt 30-60 sekunnissa
- Ylemmän kehon harjoittelussa : Tee 2-3 sarjaa 10-20 pushusta yhdessä ylävartalon harjoittelun kanssa
- Haasteena : Ota pushup-testi joka neljäs viikko seurata edistymistäsi
6 - Dips
Mitä : Istu penkillä tai tuolilla, paina kädet painollasi ja taivuta kyynärpäät triceps-työntöön. Työnnä takaisin ylös ja tee se uudelleen
Miksi : Putoaminen voidaan tehdä missä tahansa ilman erityisiä taitoja tai laitteita (vaikka tuoli lisää enemmän liikkeitä). Ne ovat erinomaisia triceptien vahvistamiseen
Vaatimukset : Tuoli, vaikka voit myös tehdä niitä lattialla tai lähes mitään
Varotoimenpiteet : Dips voi korostaa hartioita ja ranteita joillekin ihmisille. Pidä käsipainot tai työntöpalkit pitämään ranteet suorana. Pidä hartiat alas ja lantiot lähelle tuolia. Tai vain älä tee niitä ... kukaan ei koskaan tiedä
Kuinka :
- Piirissä : Sisällytetään dippiä piiriharjoitteluun muiden tässä esitettyjen harjoitusten kanssa, suorittamalla kukin harjoitus 30-60 sekunnin ajan
- Kestävyydelle : Mene valvotulle nopeudelle, tee niin monta kuin pystyt 30-60 sekunnissa
- Ylemmän kehon harjoittelussa : Tee 2-3 sarjaa 10-20 sykettä yhdessä ylävartalon harjoittelun kanssa. Kokeile eri kokoelmia jokaiselle sarjalle
Lisää
7 - Vedä Ups
Mikä : Yksi raskaimmista raskaimmista raskaimmista harjoituksista on koskaan syntynyt
Miksi : Yritän edelleen löytää vastauksen
Vaatimukset : Pullup bar, rauta, kärsivällisyys, kokemus ja tonnia käytäntöä
Varotoimet : Pullups voi mahdollisesti stressata jokaisen lihasten ylävartaloosi, jos et ole varovainen. Aloita muutoksilla - jalkasi lepää tuolilla lisäämällä esimerkiksi tukea - ja vähitellen työstää jopa täydet pullot
Vaihtoehdot : Seisot tuolilla tai tuolilla, negatiivit - käytä tuolia, jotta pääset asentoon palkin yläosassa ja laske hitaasti itsesi alas, lasku hiljalleen (suuri käynnistyskäyttäytyminen rakennusten voimakkuutta varten pullovers)
Kuinka :
- Piirissä : Sisällytä vetotulokset piiriharjoitteluun muiden tässä esitettyjen harjoitusten kanssa. Voit asettaa tämän harjoituksen kun lihakset ovat lämpimiä, mutta ennen kuin he ovat liian väsyneitä muiden harjoitusten kanssa. Tee niin monta kuin voit hyvällä tavalla, tai kokeile muutoksia pitempiin sarjoihin
- Ylemmän kehon harjoittelussa : Tee 2-3 sarjaa 2-20 sykettä sekä selkäkuntoutustasi tai täydellistä ylävartalon harjoittelua. Kokeile erilaisia muunnelmia tai muutoksia jokaiseen sarjaan
8 - Burpees
Mitä : Squat lattialle, hyppää jalat lankkuun, hyppää ne takaisin, nousevat, itkevät vähän, jos voit löytää energian
Miksi : Burpees ovat koko kehon liikunta, työskentelee useita lihaksia ja lähes kaikki näkökohdat kunto - vahvuus, kestävyys, sydän, ydin ja psykologinen terveys. Mitään erikoislaitteita tai taitoja ei tarvita, mutta tarvitset käytäntöä
Vaatimukset : Lattia, kokemus suurta iskunkestä, rakkaus kidutukseen
Varotoimet: Tämä harjoitus on edistyksellinen ja erittäin haastava. Aloittelijoiden on aloitettava jokin seuraavista muutoksista
Vaihtelut : Kun nostat jalkaterät hyppäämisen sijasta, hyppää kun nouset ylös, lisää pushup tai käytä laitetta: lääketieteellinen pallo , BOSU , kettlebell tai liukurulpat
Kuinka :
- Piirissä : Aseta burpees sydänpiiriin, lujuuspiiriin tai näiden kahden seokseen. Mene 30-60 sekuntia kunkin piirin aikana, kokeile aina eri variaatioita
- Korkea-intensiteettivälitteisessä harjoittelussa : Tee yhtä paljon burpees kuin pystyt 30-60 sekunnissa, vuorottelemalla sitä muiden korkean intensiteetin kardio liikkuu . Voit myös käyttää burpees Tabata- harjoituksessa.
9 - Laatta
Mitä : Pidä painuma-asentoa, kyynärpäät tai kädet, niin kauan kuin voit
Miksi : Erinomainen ydinkouristus, joka toimii abs- ja alaselän syvässä lihaksessa. Olkapäät, nännat, lantion ja kädet toimivat stabilisaattoreina, mikä tekee tästä koko kehon liikunnan
Vaatimukset : Lattia, kyky jäljitellä lankkua
Varotoimenpiteet : Tämä liike voi olla erittäin haastava aloittelijoille ja voi taipua takaisin, jos et pidä kehoa suorana. Vältä itku keskellä ja kokeile sitä polvilla muutoksena
Kuinka :
- Piirissä : Sisällyttävät laitureita piiriharjoitteluun muiden tässä esitettyjen harjoitusten kanssa pitäen kukin rep 30 sekunnista 2 minuuttiin
- Ydinharjoittelussa : Tee kolme tai useampia lankamuutoksia ydinharjoittelussa , tekemällä 1-3 aseta ja pidä staattisia poseja 10 sekunnin ajan 2 minuuttiin tai tekemällä 10-12 toistoa dynaamisista lankkuista
- Facebookissa : Etsi epätavallinen paikka vaakasuoraan. Nimeä lankasi poseeraa, ota kuva ja lähetä se Facebookiin
10 - silta jalkojen putoamisella
Mitä : Pidä sillan asento yhdellä jalalla suoraan ylös. Laske jalka sivulle ja vie se takaisin keskelle
Miksi : Tämä kova-kuin-se-näyttää liikkua toimii glutes, hihnat, alaselkä, ja abs
Vaatimukset : Lattia, kyky jäljitellä sillan
Varotoimet : Tämä liike vaatii voimakkaita liekkejä ja kääpiöjä sekä vahvaa ydintä. Valmista polttava tunne seisova jalka
Kuinka :
- Piirissä : Sisällytä siltoja, joissa jalka putoaa piiriharjoitteluun muiden tässä esitettyjen harjoitusten kanssa tekemällä 10-20 toistoa jokaisella jalalla
- Ydinharjoittelussa : Tee siltoja, joissa jalka putoaa ytimen harjoittelussa , tekemällä 1-3 sarjaa 10-20 toistoa