Muutokset ja vaihtoehdot kyykkyille
Kysymys: polvet satuttaa, kun teen kyykkyjä . Onko olemassa muita vaihtoehtoja?
Ensinnäkin, jos tunnet kipua missä tahansa, onko sinulla kyykkyjä tai muita harjoituksia, sinun ei pitäisi koskaan työskennellä sen läpi. Terävä kipu voi viitata loukkaantumiseen tai törmäämiseen, joten lopeta aina mitä teet ja tarkista lääkäriltä, jos kipu ei mene pois. Jos sinulla on diagnosoitu polven loukkaantuminen tai rasitus, kyykky ei ehkä ole sinulle sopiva.
Mutta jos sinulla on terveet polvet ja välttävät kyykkyjä, koska et halua vammoja, voit muuttaa mieltäsi, kun opit, että kyykkyt voivat vahvistaa polvia, jos teet ne oikein. Kyykkyjä voi myös vahvistaa lonkat, polvet ja nilkat kohdistaen lähes kaikki alaosassa olevat lihakset, mikä on yksi syy siihen, että me rakastamme niitä niin paljon.
Jos sinulla ei ole kroonisia polven tai nivelten ongelmia, mutta silti tuntuu kipua kun kyykkyjä, sinulla on joitakin vaihtoehtoja.
Ensinnäkin, tarkista lomasi Squatissa
Se on usein huono muoto, joka aiheuttaa polven kivun kyykkyissä. Yksi syy on kyykyssä polvien kanssa liian pitkälle eteenpäin. Sen pitäisi olla maut, jotka ottavat painosi painon, ei polvet, joten varmista, että polvet ovat varpaiden takana. Pidä polvet myös varpaissa. Kiertämällä niitä sisään tai ulos saattaa aiheuttaa tarpeetonta stressiä nivelissä. Haluatko lisätietoja? Katso nämä vaiheittaiset ohjeet:
- Jalkaa jalat lonkan tai olkapään leveydestä toisistaan, varpaat luonnollisella kulmalla eteenpäin tai hieman ulos.
- Jos käytät painoja, pidä käsipainotteisia sivuillasi tai levitä hartiat hartioille. Jos olet aloittelija, saatat haluta aloittaa ilman painoja ja ottaa kädet ulos, kuten näkyy, tasapainossa.
- Taivuta polvet ja kyykky, työntäkää takasi ulos, ikään kuin istut tuolissa. Polvien pitää jäädä varpaiden varaan.
- Kun olet koukussa, pidä polvet menossa samaan suuntaan kuin varpaat ja vältä kaareva tai pyöreä selkä. Sen sijaan pidä neutraali selkä ja lantio .
- Kyykky niin alhaiseksi kuin pystyt tai kunnes reisit ovat lattian suuntaisia. Jotkut kehittyneet harjoittajat tai urheilijat saattavat pystyä tekemään täynnä kyykkyjä, mutta keskimääräistä harjoittelua suositellaan yleensä yhdensuuntaisille kyykkyille.
- Liikuta alareunassa varmista, että jalat ovat litteät lattialla, polvet ovat vielä kesken ja varpaiden takana ja ette ole taivutettu.
- Työnnä varmuuskopio, keskittymällä puristuksiin, kun astut ulos.
Käytä lomakettasi ja vietät jonkin aikaa läpi liikkeesi saadaksesi tunteen voimaa ja joustavuutta varten. Mene hitaasti pitämään polvet suorina ja katso jos tämä tekee eron polvin kipu olet tunne. Et voi, voit kokeilla jotain alla olevista vaihtoehdoista
1 - Kokeile modifiointia kyykkyyn: Seinädiagrammit
Voit käyttää seinää tukemaan selkääsi, kun työntät kyykkyasentoon. Varmista, että polvet ovat varpaiden takana ja vain liu'uta alas niin pitkälle kuin pystyt helposti.
2 - Tuoli kyykkyjä
Käytä tuolia opastettuna elimistösi seuraamaan ja tukemaan liikkeen alareunassa. Voit jopa (lyhyesti) istua alas joka kerta ottamaan paineen pois polvista tarvittaessa.
3 - Ball Squats
Kuten seinädiukut, pallo voi tukea selkääsi, mikä auttaa pitämään polvet menemästä liian kauas eteenpäin. Varmista, että kävelee jalat ulos tarpeeksi, että polvet jäävät varpaiden takana.
4 - neljäs squats
Joskus vain lyhentämällä liikkumisesi ja vain kyykistynyt muutaman tuuman voi auttaa suojaamaan polvia.
5 - Kyykkyjä polvien välissä
Monilla ihmisillä on helpompi pitää polvet tasaisesti puristamalla pallon polvien välille. Tämä sisältää myös enemmän sisärenkaan.
6 - Kyykkyjä, joissa on vastusnauha
Jos polvet taipuvat sisäänpäin, sitovat bändin polvien ympärillä ja paina vastarintaa vastaan voi auttaa.
7 - Yksijalkainen kyykky
Koska liikkumisesi on luonnollisesti lyhyempi yksijalkaisissa kyykkyissä, saatat pystyä tekemään nämä ilman polviniveltä. Tätä liikettä varten voit vain kyykkiä muutama tuumaa ja sinun on silti painettava taaksepäin taaksepäin, jotta polvi ei pääse varpaisiin.
8 - Pyle Squats
Aseman muuttaminen voi myös olla erilainen. Näitä varten otat jalat hyvin leveäksi ja varpaat varpaat. Kun kyykkyjä, polvien tulee noudattaa samaa riviä kuin varpaat.
Voit nähdä täydellisen luettelon kuvista ja harjoituksista Squat-valokuvagallerissani .
9 - Kokeile korvaavaa: Lunges
Jos kyykky ei vain tee sitä sinulle, on olemassa joitakin harjoituksia, joita voit kokeilla, jotka kohdistavat samat lihakset, mutta eri tavalla.
lunges
Lunges ovat yksi vaihtoehto, jos kyykky yleensä satuttaa polvet, mutta ne ovat haastavia ja voivat myös aiheuttaa polven ongelmia, jos et käytä hyvää muotoa. Ota jalat tarpeeksi kauas, että kun työntyy alas, etupuolu pysyy varren takana, aivan kuin kyykky.
10 - Ball Leg Press
Tämä liike on kuin tuettu kyykky, joten polvilla on vähemmän painoa. Tämä on hyvä valinta, jos et voi tehdä pysyviä kyykkyjä, mutta sinun on ehkä pidettävä painoja, jotta nämä haastavat tarpeeksi.
11 - Leg Press Resistance Bands
Tämä liike todella jäljittelee jalkapuristinta, joka on samanlainen kuin kyykky. Tämä on erinomainen valinta, jos laakereiden harjoitukset eivät toimi sinulle.
12 - Step Ups
Kuten kourut, askeleet ovat kovaa, mutta koska liike eroaa perinteisistä kyykkyistä, polvet voivat löytää ne mukavammalta.