Mikä on numero yksi syy moni meistä sanoa, ettemme käytä? Se johtuu yleensä siitä, että olemme liian kiireisiä tekemään aikaa sille.
On helppoa antaa kiireinen aikataulu kääntyä pois liikuntaa ja sitä usein yhdistää se, että tiedämme, että tarvitsemme tietyn määrän liikunta-aikaa laihtua ja terveellistä saamista.
Siellä on sydän , jonka pitäisi tehdä eniten viikonpäiviä 30-60 minuuttia ja sitten voimakoulutusta , jota meidän pitäisi tehdä 2-3 kertaa viikossa.
Jos olet jo kamppaillut tekemään mitään liikuntaa, se voi tuntua mahdottomalta toteuttaa se.
On todella mahdollista saada harjoituksesi, jos opit parhaan tavan käyttää aikaasi.
Käytä aikaasi viisaasti
Olet ehkä kuullut, että lyhyemmät harjoitukset koko päivän ajan ovat yhtä tehokkaita kaloreiden polttamiseen yhtä, pidempään harjoitteluun verrattuna. Se on hienoa, mutta se on hämmentävä yrittää selvittää, miten voit muuttaa pitempien harjoitustesi lyhyemmiksi.
Jos sinulla on vain 10 tai 15 minuuttia kerrallaan, kuinka kauan sinun pitäisi lämmetellä? Mitä harjoituksia sinun pitäisi tehdä? Miten voit säilyttää voimakkuuden tehokkaan harjoittelun saavuttamiseksi?
Sydämen kouristuksessa on useita tapoja, joilla voit työskennellä kovasti, kun sinulla on aikaa. Avain on harjoitustesi intensiteetissä.
Yleensä, mitä pidempi harjoittelu on, sitä pienempi on intensiteetti . Samoin, mitä lyhyempi harjoittelu, sitä enemmän intensiteettiä sinun pitäisi pumpata harjoituksiinne.
Jos sinulla on vain 10 minuuttia, haluat työskennellä yhtä kovaa kuin pystyt 10 minuutin kuluttua. Jos löydät 10 minuuttia 3 kertaa päivässä, saat hyvän harjoittelun.
Lyhyt Cardio Workouts
Jos sinulla on vain muutaman minuutin sydän, sinun on keskityttävä intensiteettiin. Kaikki aktiviteetit toimivat niin kauan kuin voit työskennellä kovasti ja saada sykkeesi ylös.
Muista tehdä lämmittely , vaikka kuinka lyhyt harjoittelu on. Et halua hypätä voimakkaaseen harjoitteluun, ellei keho valmis siihen.
Alla on esimerkki 10 minuutin ulkoisesta harjoittelusta, johon kuuluu kävely- , juoksu- ja hyppyjytkejä . Jos et pidä suuresta iskusta , voit pysyä kävelyllä ja lisätä voimakkuutta nopeuksilla, lisätä kukkuloita harjoitteluun tai tehdä pienempiä iskuharjoituksia. Voit myös kokeilla tätä 10-minuuttisen matalan iskunvaihdon harjoittelua . Käytä tätä havaitun rasitustason seurata voimakkuutta:
10 minuutin työurheilu
1 minuutti: Lämmitä reipullisella kävelyllä - RPE - jopa 5
1 minuutti: Speedwalk - nopeuta kunnes RPE on 6-7
1 minuutti: Suorita - RPE 8
1 minuutti: Jumping Jacks - RPE 8
1 minuutti: Speedwalk - RPE 8
1 minuutti: Suorita - RPE 9
1 minuutti: Jumping Jacks - RPE 9
1 minuutti: Suorita - RPE 9
1 minuutti: Jumping Jacks - RPE 9
1 minuutti: Sprint - RPE 9
1 minuutti: Kävele vauhdikkaasti jäähtyä - RPE takaisin 3-5
Voit myös saada jonkun sydäntunteen työssä. Jos sinulla on portaita , kestää 10 minuuttia ja jakaa harjoitus 1 minuutin segmentteihin, kuten edellä. Aloita lämmittelyssä (kävelee portaita hitaasti) ja vaihda portaita ylös ja kävelee joka minuutti.
Voit myös kokeilla tätä Boot Camp Workoutia kotona.
Voit myös löytää lisää ideoita 10 minuutin ajan harjoituksista .
Voimaharjoittelua
Kun on kyse voimaharjoittelusta , voit tehdä samantyyppistä kuin kardioharjoitukset . Kun teet yhdistelmäharjoituksia (harjoituksia, jotka kohdistuvat useampaan lihasryhmään) ilman levätä joukkoihin, voit puristaa voimakoulutuksen 10 minuutin kuluttua, jos sinulla on kaikki.
Ihannetapauksessa on parasta viettää enemmän aikaa voimaharjoitteluusi, jotta kohdistat todella nämä lihakset, mutta sinulla on aina päiviä, kun olet lyhyt ajallaan.
Seuraavassa on joitain harjoituksia ideoita lyhyen lujuuden koulutus rutiineja:
- 10 minuutin kestävyysharjoittelu vastustusvyöhykkeillä
- Quick Fix Upper Body - Tämä harjoitus on pidempi kuin 10 minuuttia, mutta tarjoaa yhdistelmäharjoituksia lyhyemmälle harjoittelulle
- Nopea kiinnitys alempi runko
- 10 minuutin vahvuus Circuit Workout
Muista tarkistaa lääkärisi kanssa, ennen kuin aloitat minkä tahansa liikuntaohjelman ja muokata harjoittelua kuntotason mukaan .
Lyhytpiiriohjaus
Oma suosikki tapani liikuntaa, kun olet lyhyt aika on yhdistämällä sydän ja vahvuus samassa harjoituksessa. Kaikkien tarvitsemasi harjoitukset sopivat vähemmän aikaa, kun kaikki kalorit poltetaan.
- 10-minuuttinen met-work-workout
- 10 minuutin testipaino Circuit Workout
- Koko kehon kalori-polttava virtapiiri
- Vahvuus ja teho Travel Circuit Workout
Tärkeintä on, että jokin harjoitus on aina parempi kuin ei harjoitusta. Kestää jonkin aikaa rikkoa aikataulusi ja löytää ne osat, joissa voit puristaa harjoittelussa. Voit jopa tehdä 10 minuutin kardio-workout aamulla ja kokeilla 10 minuutin vahvuus myöhemmin päivällä. Ei ole väliä, miten laitat ne yhteen, kaikki on tosiasia.