12 viikkoa painonpudotuksen harjoitteluohjelmaan

Aloita painonpudotusohjelmasi

Jos tavoitteena on aloittaa liikuntaa ja laihtua, tämä 12-viikko-ohjelma antaa sinulle kaikki työkalut, joita sinun on aloitettava harjoittelemalla. Sinä tulet saamaan:

• Cardio , voimaharjoittelu ja joustavuus
• Perusravunneohjeita, joiden avulla voit syödä terveellistä ja vähentää kaloreita
• Viikoittaiset kalentereita järjestää liikuntaa ja ravitsemuksellisia tavoitteita
• Motivoituvat vinkit, joiden avulla saat mielesi innostumaan liikunnasta

• Työkalut, joita tarvitset laihtua.

Jos tämä kuulostaa hyvältä, jatka lukemista selvittääksesi, miten pääset alkuun.

Ensimmäinen vaiheesi

Ennen kuin harjoittelet harjoittelukenkiä, ensimmäinen askel on sitoutua ohjelmaan joka päivä. Ei ole väliä mitä muuta tapahtuu elämässäsi, muistuta itsellesi kuntotavoitteista ja anna harjoittelusi etusijalle, jonka se ansaitsee.

Kirjoita se alas ja käsittele sitä aivan kuten muitakin tapaamisia, joita et kaipaa. Ja jos huomaat, että putoat kuntopyörältä, älä huoli. Tämä ohjelma auttaa sinua kaivaamaan syvälle ja löytämään vahvuuden jatkaakseen. Saattaa olla hyödyllistä pitää harjoituslehti seurata edistymistäsi ja pitää sinut oikealla tiellä.

Jos et ole koskaan käyttänyt aiemmin, tutustu Aloittelijan kulmaan saadaksesi perusasiat alkuun. Jos haluat enemmän harjoituksia, siirry harjoittelukeskukseen lisää ideoita. Muokkaa harjoittelua kuntotasosi mukaan.

Ennen aloittamista:

• Tarkista lääkärisi ennen aloittamista, jos sinulla on vammoja tai sairauksia tai jos olet lääkkeessä

• Ota mittaukset ja merkitse ne . Ota ne uudelleen joka neljäs viikko, jotta voit seurata edistymistäsi
• Päätä, kun harjoittelet (aamulla, lounaalla tai töiden jälkeen) ja kirjoita se kalenteriin tai fitness -lehteen
• Voit suunnitella ja valmistaa ateriasi viikkoa etukäteen, jos voit
• Käytä kaikkia voimavaroja, joihin motivoidaan, mukaan lukien ystäväsi, perheesi ja työtovereitasi

• Palkitse itsesi jokaisen viikon lopussa kaikista saavutuksistasi, vaikka et voittanut kaikkia harjoittelua
• Käytä harjoittelulokia, jotta voit seurata kuinka paljon painoa käytät ja seurata edistymistäsi.

Tämä ei ole helppo ohjelma seurata - Ei ohjelmaa on helppoa, joten tee vain parasta mahdollista. Jotkut viikot teet suuria ja muita, joita et pidä. Se on normaalia. Varmista, että kuuntelet omaa kehoa ja tee mitä sinulle sopii. Jokainen harjoittelu, jonka annan, on vain ehdotus, joten aina korvaa omat harjoituksesi, jos minulla ei ole työtä sinulle.

Ensimmäinen askel aloittamisessa on asettaa tavoitteesi ja saada itsesi valmiiksi uuteen harjoitusohjelmaan, jossa on oikeat kengät, vaatteet ja laitteet. Haluat myös saada perusmittaukset alaspäin (paino, mittaukset jne.), Jotta voit seurata edistymistäsi.

Ensimmäiset 4 viikkoa

Seuraava kalenteri sisältää kaikki sydän-, vahvuus-, ydin- ja joustavuusharjoitukset, joiden avulla pääset alkuun neljän ensimmäisen viikon aikana. Useimmissa viikoissa on 2-3 peruskardioharjoitusta, 3 ydinharjoitusta ja 2 päivää kestävää harjoittelua. Joka viikko harjoittelut muuttuvat hieman, jotta voit vähitellen rakentaa voimaa ja kestävyyttä siirtyäksesi ohjelman seuraavaan vaiheeseen.

Jos sinusta tuntuu väsyneeltä, kipeydeltä tai väsyneeltä, voit vapaasti ottaa ylimääräisiä lepopäiviä.

Jos sinulla on muita sydämen harjoituksia, voit myös korvata ne milloin haluat.

Seuraavat 4 viikkoa

Me nostelemme asioita lisäämällä sydänajanne ja kokeilemalla uusia vahvuuksia, sydän-, ydin- ja joustoharjoituksia. Kuten aina, ota tarvittaessa ylimääräisiä lepopäiviä ja vaihda omat liikuntaasi, jos jokin näistä harjoituksista ei toimi sinulle.

Viimeiset 4 viikkoa

Viimeiset neljä viikkoasi vievät korkeampia tasoja uusilla, pidemmillä kardio-harjoituksilla, uusilla koko kehonvoimakkuuksilla ja ohjelman lopussa uudet ylä- ja alavartaloharjoitukset, jotka haastavat enemmän lihasryhmiä ja auttavat sinua rakentamaan vähärasvaista lihaskudosta. Huomaat myös uusia piirin harjoitusharjoituksia, jotka säästävät aikaa ja auttavat sinua polttamaan enemmän kaloreita.