Kuinka ajaa / kävellä maratonilla
Tämä 20-viikkoinen maraton-harjoitusohjelma on suunniteltu auttamaan sinua käyttämään / kävelemään maratonin maaliin (26,2 mailia). Aloitaksesi tämän suunnitelman, sinun olisi pitänyt käydä / käydä vähintään kuusi kuukautta, ja sen pitäisi olla noin 12-15 kilometriä viikossa.
Tämä aloittelijan harjoitteluohjelma on run / walk- ohjelma, joten harjoitusohjeet näytetään juoksu / kävelyn välein.
Ensimmäinen näytettävä numero on suoritettavien minuuttien määrä ja toinen numero on kulkeva määrä. Joten esimerkiksi 3/1 tarkoittaa, että se kestää 3 minuuttia, sitten kävelee 1 minuutti. Jos 3/1-välit alkavat saada liian helpon harjoittelun aikana, voit ampua 4/1 (4 minuutin käydessä, 1 minuutin kävely) tai 5/1 välillä (5 minuuttia käynnissä, 1 minuutin kävely).
Sinun tulisi aloittaa jokainen käynti 5-10 minuutin lämmityskiskolla . Lopeta 5-10 minuutin jäähtyä kävellä. Suoritusväli on tehtävä helposti, keskusteluvaiheessa . Sinun pitäisi lopettaa juoksut yleisellä venytyksellä .
Huomautukset aikataulusta:
Sinun ei tarvitse tehdä suoritustasi tiettyinä päivinä; kuitenkin yritä olla käyttämättä / kävelemään kaksi päivää peräkkäin. On parempi ottaa lepopäivä tai tehdä ristikkokoulutusta päivien välillä. Risteytys voi olla kävelyä, pyöräilyä, uintia tai muuta toimintaa (paitsi juoksua), jota nautit.
Luultavasti haluat tehdä pitkän aikavälin lauantaina tai sunnuntaina, jolloin sinulla on enemmän aikaa.
Viikko 1:
Päivä 1: 2 mailia - 2/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 2: 3 mailia - 2/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 3: 4 mailia (pitkällä aikavälillä) - 2/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 4: 2 mailin palautumiskäynti
Viikko 2:
Päivä 1: 3 mailia - 2/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 2: 3 mailia - 2/1 juoksu / kävelyväli
3. päivä: Risteytys tai lepo
Päivä 4: 4 mailia (pitkällä aikavälillä) - 2/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 5: 2,5 mailia (palautumiskäynti)
Viikko 3:
Päivä 1: 3 mailia - 2/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 2: Ristikoulutus
3. päivä: 3 mailia - 2/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 4: 5 mailia (pitkällä aikavälillä) - 2/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 5: 2 mailia (palautumiskäynti)
Viikko 4:
Päivä 1: 3 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 2: Ristikoulutus
3. päivä: 3 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 4: 6 mailia (pitkällä aikavälillä) - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 5: 2 mailia (palautumiskäynti)
Viikko 5:
Päivä 1: 3 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 2: Ristikoulutus
3. päivä: 3 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 4: 7 mailia (pitkällä aikavälillä) - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 5: 3 mailia (palautumiskäynti)
Viikko 6:
Päivä 1: 4 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 2: Ristikoulutus
Päivä 3: 4 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 4: 8 mailia (pitkällä aikavälillä) - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 5: 3 mailia (palautumiskäynti)
Viikko 7:
Päivä 1: 4 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 2: Ristikoulutus
Päivä 3: 4 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 4: 9 mailia (pitkällä aikavälillä) - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 5: 3 mailia EZ (recovery walk)
Viikko 8:
Päivä 1: 4 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 2: Ristikoulutus
Päivä 3: 3 mailia - 3/1 run / walk -väliä
Päivä 4: 10 mailia (pitkällä aikavälillä) - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 5: 3 mailia EZ (recovery walk)
Viikko 9:
Päivä 1: 5 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 2: Ristikoulutus
Päivä 3: 4 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 4: 12 mailia (pitkällä aikavälillä) - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 5: 3 mi EZ (recovery walk)
Viikko 10:
Päivä 1: 4 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 2: 3 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 3: Ristikoulutus
Päivä 4: 8 mi (pitkäkestoinen) - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 5: 3 mi EZ (recovery walk)
Viikko 11:
Päivä 1: Ristikoulutus
Päivä 2: 3 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 3: Ristikoulutus
Päivä 4: 14 mailia (pitkällä aikavälillä) - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 5: 2,5 mailia (palautumiskäynti)
Viikko 12:
Päivä 1: 4 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 2: Ristikoulutus
Päivä 3: 3 mailia - 3/1 run / walk -väliä
Päivä 4: 10 mailia (pitkällä aikavälillä) - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 5: 3 mailia (palautumiskäynti)
13. viikko:
Päivä 1: 4 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 2: Ristikoulutus
Päivä 3: 3 mailia - 3/1 run / walk -väliä
Päivä 4: 15 mailia (pitkällä aikavälillä) - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 5: 3 mailia (palautumiskäynti)
14. viikko:
Päivä 1: 4 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 2: Ristikoulutus
Päivä 3: 3 mailia - 3/1 run / walk -väliä
Päivä 4: 10 mailia (pitkällä aikavälillä) - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 5: 3 mailia (palautumiskäynti)
Viikko 15:
Päivä 1: 4 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 2: Ristikoulutus
Päivä 3: 4 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 4: 16 mailia (pitkällä aikavälillä) - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 5: 3 mailia (palautumiskäynti)
Viikko 16:
Päivä 1: 4 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 2: Ristikoulutus
Päivä 3: 3 mailia - 3/1 run / walk -väliä
Päivä 4: 12 mailia (pitkällä aikavälillä) - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 5: 2,5 mailia (palautumiskäynti)
Viikko 17:
Päivä 1: 4 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 2: Ristikoulutus
Päivä 3: 3 mailia - 3/1 run / walk -väliä
Päivä 4: 18-20 mailia (pitkällä aikavälillä) - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 5: 2,5 mailia (palautumiskäynti)
Viikko 18:
Päivä 1: 4 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 2: Ristikoulutus
Päivä 3: 3 mailia - 3/1 run / walk -väliä
Päivä 4: 12 mailia (pitkällä aikavälillä) - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 5: 2,5 mailia (palautumiskäynti)
Viikko 19:
Päivä 1: Ristikoulutus
Päivä 2: 3 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 3: Ristikoulutus
Päivä 4: 6 mailia (pitkällä aikavälillä) - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 5: 2,5 mailia (palautumiskäynti)
Viikko 20 :
Päivä 1: 3 mailia - 3/1 juoksu / kävelyväli
Päivä 2: 20 minuuttia - 3/1 juoksu / kävelyväli
3. päivä (päivä ennen kilpailua): Kävele 20 minuuttia
Päivä 4: RACE!