Olitpa uusi juoksu tai veteraani juoksija, juoksu / kävelytekniikka voi olla tehokas ja tehokas työkalu, jolla voit turvallisesti parantaa kestävyyttäsi ja kilpailuaikoja. Useimmat aloittelija juoksevat alkavat käyttämään run / walk-tekniikkaa, koska heillä ei ole kestävyyttä tai kuntoa pitkään aikaan. Jotkut kokeneet juoksijat käyttävät myös run / walk -strategiaa, jolla pyritään lisäämään niiden kokonaiskilometrimäärää, täydentämään kestävyysharjoituksia ja vähentämään loukkaantumisriskiä.
Kuinka tehdä Run / Walk -menetelmä:
- Juoksu / kävelymenetelmä on yksinkertainen: Kun olet lämmittänyt 5 minuutin kävelymatkan ja joitakin lämmittelytoimintoja , aja lyhyen osan ja sitten kävellä taukoa. Aloittelijat voivat vaihtaa hyvin lyhyen aikavälin segmenttejä lyhyillä kävelyretkillä, kuten 1 minuutti käynnissä, 7 minuutin kävelymatkan.
- Pidä toistuvasti juoksu / kävelytyynysi, kunnes olet kattaa tavoitesi etäisyyden tai ajan. Jos esimerkiksi haluat ajaa / kävellä 16 minuuttia, voit käyttää / kävellä 1: 7-suhteessa kahdelle jaksoille. Varmista, että käytät oikeaa lomaketta (koskee sekä juoksu- että kävelysegmenttejäsi).
- Sinun pitäisi aloittaa kävelyosasi ennen kuin juoksevat lihakset ovat liian väsyneitä. Tämä mahdollistaa lihastesi toipumisen välittömästi, mikä pidentää aikaa ja etäisyyttä, jota voit käsitellä. Jos odotat, kunnes olet hyvin väsynyt, pääset kävelemään hitaasti, ja sitä on vaikea aloittaa uudelleen.
- Jos haluat aika-ajo- ja kävelyvälin, voit käyttää kellon tai muun laitteen, joka antaa äänimerkin, kun haluat vaihtaa. Yksinkertainen käynnissä oleva kello, kuten Timex Ironman, sisältää ajastinajastimen. Toinen tuote, joka on suosikki keskuudessa kävelijöiden / kävelijöiden on Gymboss, pieni, helppokäyttöinen väli-ajastin, joka voi leikata päälle shortsit, paita, takki tai hattu. Se äänimerkki antaa äänimerkin, milloin aloittaa ja keskeyttää aikaväliesi.
- Kävele osia, varmista, että et käytä rauhallista kävelyä. Käytä hyvää juoksua ja pumppaa käsiasi niin, että sykkeesi pysyy kohollaan. Näin saat silti hyvän sydän-harjoittelun, ja se helpottaa siirtymistä juoksuun. Jos rentoudut liikaa kävelyn välein, voi olla vaikeaa saada takaisin käynnissä.
- Kun jatkat run / walk-ohjelmaa, yritä pidentää ajoaikaa ja lyhentää kävelyäsi.
Lisää: Milloin se helpompaa? - Jos haluat pyrkiä jatkamaan 30 minuuttia jatkuvasti, kokeile tätä 8 viikkoa kestävää juoksuohjelmaa aloittelijoille .
- Kun voit menestyksekkäästi ajaa pitkiä aikoja, älä tunne ikään kuin sinun pitäisi luopua run / walk-menetelmästä. Jotkut pitkän matkan juoksijat käyttävät sitä harjoitusajoissa ja roduissa, mikä auttaa vähentämään lihasten arkuutta ja väsymystä. Tutustu seuraaviin juoksu / kävelyjärjestyksiin junan seuraavaan kilpailuun:
Juoksu / kävelykoulutus:
Run / Walk 5K harjoitteluohjelma
Suorita / kävelä 10 k: n harjoitteluohjelma
Run / Walk Half-Marathon harjoitteluohjelma
Run / Walk Marathon harjoitteluohjelma
Kuinka käyttää Run / Walk -tekniikkaa kilpailujen aikana
Käytä juoksu / kävelymenetelmää kilpailun aikana voit tehdä samoja harjoittelujaksoja. Jotkut juoksijat haluavat kuitenkin vaihtaa asioita kilpailujen aikana ja tehdä pitempiaikoja. Voit esimerkiksi ottaa 30 sekunnin (tai muun ajan) kulkevan tauon jokaisella kilometrin merkinnällä tai jokaisella vedenpysähdyksellä.
Varmista, että käytät varovaisuutta ja käytä hyvää etikettiä suoritettaessa kisaa / kävelemään kisojen aikana. Kun lopetat kävelyväliesi, varmista, että takana ei ole muita juoksijoita, koska ne voivat törmätä sinuun, kun hidastat.
Päästäksesi tien puolelle tai alueelle, jossa ei ole ärsyttävää muita kilpailijoita.
vinkkejä:
- Juo vettä harjoitustesi loputtua uudelleenhydratoimiseksi. Jos se on kuuma ja kostea, sinun pitäisi myös juoda vettä (noin 4-6 unssia) puolivälissä harjoittelun aikana.
- Käytä hengittämistä oppaana käynnissä olevien segmenttien aikana. Sinun pitäisi pystyä jatkamaan keskustelua käynnissä ja hengitys ei saisi olla raskas. Ei vain voit ajaa / kävellä kauemmin, mutta estät myös sivuompeleet .
Mitä tarvitset:
- Lenkkitossut
- vesi
- Ajoituslaite, kuten käynnissä oleva kello tai Gymboss
Disclosure
Fitissä asiantuntijamme ovat sitoutuneet tutkimaan ja kirjoittamaan harkittuja ja toimituksellisesti itsenäisiä arvosteluja parhaista tuotteista elämästään ja perheellesi.
Jos pidät siitä, mitä teemme, voit tukea meitä valitsemiesi linkkien kautta, jotka ansaitsevat meille palkkion. Lisätietoja arvosteluprosessista .