Tämä kahdeksan viikon 5K-harjoitusohjelma on suunniteltu kiskoille, jotka haluavat rakentaa 5 k-rotuun (5,1 km). Ohjelma olettaa, että voit jo käydä / käydä (5 min / 1 min ajo / kävelyväli) 30 minuuttia. Jos et ole koskaan aiemmin käyttänyt tai käynyt / kävelin aiemmin, voit aloittaa kolmella sekunnilla 30 minuutin ohjelmaan . Jos voit jo mukavasti suorittaa yhden mailin, sinun kannattaa kokeilla tätä aloittelijakurssin 5K koulutusohjelmaa tai tätä 4 viikon 5K harjoitteluaikataulua .
Jos sinulla ei ole ollut äskettäistä fyysistä lääkettä, käy lääkärisi kanssa päästäksesi selville.
Muistutukset harjoittelusta
Tämä ohjelma on suoritettava / kävelee jatkuvaan ohjelmaan, joten harjoitusohjeet näytetään juoksu / kulkuvälein. Ensimmäinen näytettävä numero on minuuttien määrä, ja toinen numero on käyntinopeus. Niinpä esimerkiksi 5/1 tarkoittaa, että se kestää 5 minuuttia, sitten kävelee 1 minuutti.
Sinun tulisi aloittaa jokainen käynti 5-10 minuutin lämmityskiskolla tai hidas lenkillä. Lopeta 5-10 minuutin jäähtyä kävely tai hidas jog.
Sinun ei tarvitse tehdä suoritustasi tiettyinä päivinä; kuitenkin yritä olla käyttämättä kaksi päivää peräkkäin. On parempi ottaa lepopäivä tai tehdä ristikkokoulutusta päivien välillä. Ristikoulutus voi olla kävelyä, pyöräilyä, tanssia, uintia tai muuta toimintaa (paitsi juoksua), jota nautit.
Viikko 1:
Päivä 1: 5/1 x 5 (5 minuuttia, 1 minuutin kävely x 5, yhteensä 30 minuuttia)
2. päivä: lepo
Päivä 3: 5/1 x 5
Päivä 4: 40-45 min cross-training
5. päivä: lepo
Päivä 6: 6/1 x 5
7. päivä: lepo tai 30 min kävelymatka
Viikko 2:
Päivä 1: 7/1 x 4
2. päivä: lepo
Päivä 3: 7/1 x 4
Päivä 4: 40-45 min cross-training
5. päivä: lepo
Päivä 6: 8/1 x 4
7. päivä: lepo tai 30 min kävelymatka
Viikko 3:
Päivä 1: 9/1 x 3
2. päivä: lepo
3. päivä: 10/1 x 3
Päivä 4: 45 min cross-training
5. päivä: lepo
Päivä 6: 11/1 x 3
7. päivä: lepo tai 30 min kävelymatka
Viikko 4:
Päivä 1: 12/1 x 3
2. päivä: lepo
Päivä 3: 14/1 x 2
Päivä 4: 45 min cross-training
5. päivä: lepo
Päivä 6: 15/1 x 2
7. päivä: lepo tai 30 min kävelymatka
Viikko 5:
Päivä 1: 16/1 + 12 min ajo
2. päivä: lepo
Päivä 3: 18/1 + 10 min
Päivä 4: 45 min cross-training
5. päivä: lepo
Päivä 6: 20/1 + 10 min
Päivä 7: 30 min cross-training
Viikko 6:
Päivä 1: 23/1 + 5 min
2. päivä: lepo
Päivä 3: 24/1 + 5 min
Päivä 4: 45 min cross-training
5. päivä: lepo
Päivä 6: 25/1 + 5 min
Päivä 7: 30 min cross-training
Viikko 7:
Päivä 1: Suorita 26 minuuttia
2. päivä: lepo
Päivä 3: Suorita 28 minuuttia
Päivä 4: 45 min cross-training
5. päivä: lepo
Päivä 6: Suorita 30 minuuttia
Päivä 7: 30 min cross-training
Viikko 8:
Ensimmäinen 5K on tällä viikolla! Yritä ottaa se hieman helpommin tällä viikolla, niin että olet hyvin lepäänyt teidän 5K. Onnea!
Päivä 1: Suorita 25 min
Päivä 2: 30 min cross-training
Päivä 3: Suorita 20 min