Liukenematon kuitu on mitä yleensä ajattelemme, kun ajattelemme "kuitua" tai "karkeaa". Vehnäleseet, vihannekset, pähkinät, pavut ja siemenet ovat esimerkkejä liukenemattoman kuidun lähteistä. Se on kova ja ei helposti hajoava ruoansulatuskanavassa. Liukenematon kuitu pyrkii lisäämään "läpikulun nopeutta" ruoansulatusjärjestelmien kautta, lisää irto-osaa ulosteisiin ja lisää suolenliikkeiden säännöllisyyttä.
Ääntäminen: SOL yoo bel
Liukenematon kuitu on pohjimmiltaan kasvien soluseinät ja se on valmistettu selluloosasta. Suurin osa kokonaisista kasvisravinteista on kuitujen lähteitä, joko liukenemattomia tai liukoisia kuituja. Vähintään 25-30 grammaa kuitua suositellaan päivässä, ja suurin osa siitä on liukenematonta kuitua.
Terveyshyödyt
Ruoansulatus: Liukenematon kuitu nopeuttaa ruoansulatusta (toisin kuin liukeneva kuitu, joka päinvastoin), ja lisää irtotavarana jakkaraamme. Tämä on se, mitä ihmiset ajattelevat "säännöllisyydeksi" - kaikki kuitu, mutta erityisesti liukenematon kuitu, pitää asioita liikkeessä suolemme läpi ja estää ummetusta.
Paksusuolen terveys: Tietyt liukenemattomat kuidut ovat fermentoivia bakteereja kaksoispisteissämme, mikä vaikuttaa paksusuolen terveyteen. Kuitenkin nämä liukoiset kuidut pyrkivät paremmin fermentoitumaan näillä bakteereilla.
Matala-carb-lähteet
Usein kun ajatellaan kuitua, ajattelemme jyviä, mutta jyvät eivät ole yhtä kuituja kuin jotkut muut elintarvikkeet, ja niillä on liikaa tärkkelys useimmille ihmisille vähärasvaisen ruokavalion jälkeen.
Seuraavat ovat tärkeitä liukenemattomien kuitujen lähteitä, joilla ei ole paljon hiilihydraatteja:
Siemenet, erityisesti pellava- ja chia-siemenet , jotka ovat myös hyviä liukoisten kuitujen lähteitä.
Vihreillä on runsaasti kuituja verrattuna hyvin pieni määrä hiilihydraatteja. Itse asiassa vihreitä pidetään joskus "vapaina elintarvikkeina".
Makeuttamaton kookospähkinä on erinomainen liukenemattoman kuidun lähde.
Avokadot ovat yllättävän korkeita kuidussa - 12 grammaa keskipitkällä avokadolla.
Marjat ovat hyvä kuidun lähde ja niillä on vähemmän sokeria kuin useimmat muut hedelmät. (Heillä on myös runsaasti muita ravintoaineita.)
Muut tärkkelyspitoiset vihannekset ovat runsaasti kuituja, kuten parsaa, selleriä, kaalia, sieniä ja munakoisoa.
> Lähteet:
> Harvard University Health Services. Elintarvikkeiden kuitujen sisältöä yleisissä osissa. Mukautettu Anderson JW: stä. Kasvien kuitu elintarvikkeissa. 2. painos. 1990 Li BW,
> Andrews KW ja Pehrsson, PR. Yksittäiset sokerit, liukenevat ja liukenemattomat ruokavalion sisältämä 70 korkean kulutuksen ruokaa.
> USDA National Nutrient Database for Standard -viite, julkaisu 20.