Tutkittaessa matalan carb-ruokavaliota yksi niistä sivuvaikutuksista, joita ihmiset kokevat joskus, on ummetus. Jos aloitit ummetuksen alhaisen carb syömissuunnitelman aloittamisen jälkeen, varmista, että on monia asioita, joita voit tehdä ongelman helpottamiseksi. (Huomaa, että ummetuksen, lääkkeiden ja neurologisten häiriöiden välillä on monia syitä, mutta jos ummetus alkoi ruokavalion muutoksella, on järkevää keskittyä siihen todennäköisenä syynä.)
Mikä on ummetus?
Ummetus on pohjimmiltaan vaikea kulkea suoliston liikkeitä. Jakkara on usein kova ja kuivempi kuin normaali. Yli kolme suolenliikettä viikossa pidetään myös ummetuksena.
Kuinka pienikarhuinen ruokavalio aiheuttaa ummetusta?
Ihmiset, jotka joutuvat kärsimään ruokavalion muutoksilla, syövät vähemmän kuitua ( liukoista kuitua , liukenematonta kuitua tai molempia). Tämä johtuu joskus virheellisistä käsityksistä siitä, mitä low carb -ruokavalio on. Esimerkiksi ihmiset eivät joskus ymmärrä, että vähärasvaisen ruokavalion normi on kaksinkertaistaa tai kolminkertaistaa syötävien ei-tärkkelyspitoisten vihannesten määrä. He eivät myöskään ymmärrä, että vaikka kuitu on hiilihydraattia, useimmissa matalan hiilidioksidipitoisuuden ruokavaliossa kuitua ei lasketa osaksi syötettyjä hiilihydraatteja, koska se ei vaikuta verensokeriin. On monia elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti kuituja ja ravintoaineita, mutta vähän sulavia hiilihydraatteja.
Nyt tarkastelemme asioita, joita voit tehdä vähentääkseen ummetusta vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa.
Juo runsaasti vettä
Tämä on joka tapauksessa hyvä idea, mutta se on hyvin tärkeä estää taipumus ummetua. Jos emme ole täysin hydratoituneita, kehomme imevät vettä poikasiaan. Myös runsaasti vettä sisältävien kuitujen lisäaineiden tai pellavansiementen juominen on välttämätöntä.
Syö runsaasti muita kuin tärkkelysvihanneksia
Erityisesti vihreät lehtivihannekset ovat vähäisiä sulavia hiilihydraatteja, kun ne ovat korkeita kuituja ja runsaasti ravinteita. Itse asiassa jotkut matala-carb-ruokavaliot eivät edes laske lehtivihreää, koska niin vähän kuitua kääritty niin vähän hiilihappoa, että verensokeri ei yleensä vaikuta, ellei suuria määriä syödä. Jotkut hedelmät voivat olla hyödyllisiä, erityisesti vähän sokerisia hedelmiä, kuten marjoja.
Tämä vihannesluettelo on listattu alhaisimmista korkeimmassa hiilihydraatissa, ja hiili- ja kuitumäärät ovat linkkejä sekä muita tietoja jokaisesta.
Syö pähkinät ja siemenet, erityisesti pellava ja chia
Pähkinöillä ja siemenillä on runsaasti kuitua (samoin kuin paljon muita ravintoaineita). Pellavan siemenet ja chia-siemenet ovat erityisen hyviä valintoja, koska niillä on melko liukoista kuitua
Fiber Supplements
On parasta saada kuidut ruoasta, mutta lisäaineiden rooli voi olla. Yleisimmät (esim. Metamucil ja Fiberall) on tehty psylliumkuorista. Heidän ongelmansa vähähiilistä näkökulmasta ovat se, että veteen sekoitetut jauheet sisältävät enimmäkseen sokeria. On "sokeritonta" versioita, mutta ne sisältävät enimmäkseen maltodekstriiniä, joka nostaa verensokeria yhtä paljon kuin sokeri. Vaihtoehtoja ovat psyllium-kapselit (sinun on otettava melko vähän jauhetta saman verran - varmista, että käytät runsaasti vettä niiden kanssa) tai saat psyllium-kuoret irtotavarana (paikallisen terveysruokakaupan voi kuljettaa sitä irtotavarana). Psyllium tarjoaa enimmäkseen liukoisia kuituja, mutta sillä on myös melkoisesti liukenematonta kuitua. Jauhe on sekoitettava veteen ja juotava melko nopeasti, koska se muodostaa paksun lajin lietteen, kun kuitu absorboi vettä.
Toinen suosittu kuitulisä on nimestä Benefiber, vaikka siinä on myös myymälämerkkejä. Se on melkein täysin liukoista kuitua ja sillä on se etu, että se voidaan liuottaa veteen tai sekoittaa pehmeisiin elintarvikkeisiin, kuten jogurttiin, eikä se muuta tekstuuria.
Kuitujen lähteistä, jotka ovat enimmäkseen liukenemattomia, kuten vehnäleseitä, on muita kuitupitoisuuksia. Katsele vain hiilihydraatteja, koska jotkut tärkkelys pyrkii tulemaan ratsastamaan monissa niistä.
Syökö liian paljon meijeriä?
Jotkut ihmiset saavat ummetusta, jos he syövät liikaa maitobrändiä , ja voi olla taipumus lisätä juuston määrää, raejuustoa ja muita maitotuotteita vähän ruokavaliota sisältävässä ruokavaliossa. Jos tämä soi sinulle, kokeile leikkaamalla juustoa ja katso jos se auttaa.
Tuletko tarpeeksi magnesiumia?
Magnesium on ravintoaine, jota matala-carbers usein puuttuvat ruokavaliostaan, ja yksi tuloksista voi olla taipumus ummetua. On olemassa runsaasti alhaisen carb-elintarvikkeita, jotka ovat hyviä magnesiumlähteitä, kuten vihreitä vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä, soijapapuja (ja muita papuja), kalaa ja jogurttia.
Magnesiumlisäaineet ovat toinen mahdollisuus, mutta voi olla tärkeää ohjata hyvin absorboituja magnesiummuotoja (muuten saatat päätyä ripuliin, mikä ei ole päämäärä). Terveyslaitosten julkaiseman aineiston mukaan magnesiumoksidi ja magnesiumsulfaatti eivät todennäköisesti imeydy samoin kuin muihin muotoihin (tiedän, että magnesiumoksidi on osoittautunut minulle huonoa).
Kokeile probiootteja
Tutkimus on tosin kaukana ratkaisevasta, mutta eräät alustavat työt osoittavat, että jogurtti ja kefir (ja mahdolliset muut probiotit, kuten sourkraut) voivat auttaa säätelemään kaksoispisteitä, kuten suolenliikkeitä. Mitkä probiotit mistä tilanteesta? Liian varhainen kerrottava, mutta se saattaa olla arvokas laukaus, ja varmasti opimme terveystarvon tärkeydestä, joten kannattaa kiinnittää huomiota joka tapauksessa.
Kokeile kalaöljyä
Jälleen ei ole selvää, mutta jotkut asiantuntijat viittaavat siihen, että jos emme syö tarpeeksi omega-3-rasvoja, meillä saattaa olla todennäköisemmin ummetus. Jos et syö paljon rasvaista kalaa, kuten lohta, saatat kokeilla kalaöljyä.
Entä laksatiivit?
Ruokavaliota aiheuttavan ummetuksen vuoksi on järkevää, että parannuskeino olisi ihanteellisesti ruokavaliota. Laksatiivit toimivat stimuloimalla paksusuolen lihaksia liikkumiseen, mutta käyttämällä niitä yli muutaman päivän ajan voi olla huono ajatus (ellei lääkärisi ole kertonut tietenkin). Heillä voi olla jopa bumerangivaikutus aiheuttaen suolen lihakset heikkenemään ajan myötä - ja aiheuttaen sitten enemmän ummetusta.
Jos ruokavalion muutos aiheuttaa ummetusta, ohjeet, joita olen esittänyt, auttavat. Jos he eivät ole, muista kuulla lääkärinne.