Alhaisen Carb Hedelmät vähiten ja useimmilla sokerilla

Jos noudatat matala-carb-ruokavaliota, pidä kiinni vähärasvaisista hedelmistä

Jos noudatat matala-carb-ruokavaliota tai jos olet diabeteksen kanssa, sinulla voi olla monimutkainen suhde hedelmiin. Olet ehkä kuullut, ettei sinun tarvitse huolehtia siitä, kuinka paljon sokeria on hedelmässä, koska sitä pidetään luonnollisena sokerina. Mutta se riippuu siitä, noudatatko ruokavaliota, joka laskee hiilihydraatteja tai joka perustuu glykeemiseen indeksiin tai glykeemiseen kuormitukseen.

Tietää, mitkä hedelmät ovat luonnollisesti alhaisemmat sokerilla, auttavat sinua tekemään parempia valintoja ruokavaliosi mukaan.

Luonnollinen sokeri hedelmässä

FDA suosittelee, että aikuiset syövät kaksi kuppia hedelmää tai hedelmämehua tai puoli kuppi kuivattuja hedelmiä päivässä. Kuinka paljon hedelmää syötte voi erota, jos noudatat tiettyä vähäpäästöistä ruokavaliota koskevaa suunnitelmaa tai jos rajoitat diabeteksesi ruokavaliota hiilihydraatteja.

Useimmilla hedelmillä on alhainen glykeeminen indeksi (GI) johtuen niiden sisältämästä kuidusta ja koska niiden sokeri on enimmäkseen fruktoosia. Kuivatut hedelmät (kuten rusinat, päivämäärät ja makeutetut karpalot), melonit ja ananakset ovat kuitenkin keskipitkällä GI-arvolla.

Hedelmät sisältävät monia ravintoaineita, ja jos haluat täyttää sokeria, hedelmä on paras valinta. Hyvä uutinen on, että sokerin vähäisimmillä hedelmillä on joitakin korkeimpia ravintoarvoja, kuten antioksidantteja ja muita fytotensiineja . Toisaalta jotkut ihmiset pilkkovat ja jalostavat sokeria paremmin kuin toiset.

Jos olet joku, joka reagoi hyvin alhaisen carb ruokavalioon, kannattaa olla varovainen.

Nopea näkymä hedelmien sokereista

Jotta nopea tapa miettiä, mitkä hedelmät ovat alhaisin sokerissa, käytä näitä peukalosääntöjä. Hedelmät luetellaan täältä alhaisimmasta korkeimpaan sokeripitoisuuteen:

1. Marjat: Nämä ovat yleensä hedelmiä, jotka ovat alhaisimpia sokerissa ja ovat myös korkeimpia antioksidantteina ja muissa ravintoaineissa. Sitruuna ja kalkki ovat myös alimmassa luokassa.

1. Kesähedelmät: Melonit, persikat, nektariinit ja aprikoosit ovat seuraavassa sokeriprosessissa.
2. Winter Fruits: Omenat, päärynät ja makeat sitrushedelmät, kuten appelsiinit, ovat kohtalaisia ​​sokereissa. (sitruunat ja limetit ovat alhaiset sokerissa).
3. Trooppiset hedelmät: Ananas, granaattiomenat, mangot, banaanit ja tuoreet viikunat ovat runsaasti sokeria (guava ja papaija ovat muita alhaisemmat).
4. Kuivatut hedelmät: Päivämäärät, rusinat, aprikoosit, luumut, viikunat ja useimmat muut kuivatut hedelmät ovat erittäin sokeria. Kuivattuja karpaloja ja mustikoita olisi pienempi, paitsi että tavallisesti lisätään sokeria sokeritaudin torjumiseksi.

Tässä on syvempi sukellus hedelmiin, jotka luokitellaan alimmasta korkeimpaan sokeriin.

Hedelmät alhainen sokerissa (matala-karbihedelmät)

• Kalkkia (1,1 grammaa sokeria hedelmää kohti) ja sitruuna (1,5 grammaa sokeria hedelmää kohden) harvoin syödään sellaisenaan; ne muunnetaan enimmäkseen mehuksi ja sitten makeutetaan. Voit kuitenkin lisätä viipaleen veteen tai pakata ne ruokaan lisätäkseen niiden ravintoaineita ja sitkeyttä.
• Raparperi : 1,3 grammaa sokeria kuppia kohden. Et todennäköisesti löydä makeuttamatonta raparperia, joten tarkista etiketti, ennen kuin olet sitä mieltä, mitä syöt, on alhainen sokeri. Mutta jos valmistat itse, voit säätää lisätyn sokerin tai keinotekoisen makeutusaineen määrää.
• Aprikoosit : 3,2 grammaa sokeria aprikooseja kohden. Ne ovat saatavilla tuoreina keväällä ja alkukesällä. Voit nauttia niistä koko, iho ja kaikki. Muista katsoa osuusi kuivattuja aprikooseja, koska (tietenkin) ne kutistuvat kuivattuna.

• Karpalot : 4 grammaa sokeria kuppia kohden. Vaikka hyvin alhainen sokeri luonnollisesti, ne yleensä makeutetaan käytettäessä tai kuivattuna, joten varo. Jos käytät niitä resepteissä itse, voit säätää lisätyn sokerin määrää.
• Guavas : 4,9 grammaa sokeria hedelmää kohden. Voit leikata ja syödä guavoja, mukaan lukien kuori. Jotkut ihmiset nauttivat siitä kastelemalla suolapitoisiin kastikkeisiin. Ne ovat alhainen sokeri poikkeus trooppisista hedelmistä.
• Vadelmat : 5 grammaa sokeria kuppia kohden. Luonnon lahja niille, jotka haluavat vähärasvaista hedelmää, voit nauttia vadelmista kaikin tavoin, syödä itse tai kastiketta tai ainesosana. Voit saada ne tuoreina kesäisin tai löytää niitä jäädytettynä ympäri vuoden.

• Kiivit : 6 grammaa sokeria kiiviä kohden. Heillä on lievä maku, mutta lisää ihastuttavaa väriä hedelmäsalaattia. Voit myös syödä ihoa.

Hedelmät, jotka sisältävät vähäisen tai keskitason sokeria

• Karhunvatukat ja mansikat : 7 grammaa sokeria kuppiin. Vähemmän sokeria kuin vadelmia, nämä ovat erinomaisia ​​valintoja välipaloille, hedelmäsalaatille tai aterian muodossa smoothie, kastike tai jälkiruoka.
• Kuidut : 8 grammaa sokeria / medium kuva. Huomaa, että tämä luku on tuoreita viikunoita. Voi olla vaikeampaa arvioida eri lajikkeiden kuivattuja viikunoita, joilla voi olla 5-12 grammaa sokeria kuviota kohti.
• Greippi : 8 grammaa sokeria greippiä kohti. Voit nauttia tuoretta greippiä hedelmäsalaatissa tai itse, säätämällä lisättävän sokerin tai makeutusaineen määrää.
• Cantaloupes : 8 grammaa sokeria suurta kiilaa kohden. Nämä ovat suuria hedelmiä nauttia itse tai hedelmäsalaattia. Ne ovat alhaisimmat melonin sokerissa.
• Tangeriinit : 9 grammaa sokeria keskipitkällä mandariinilla. Heillä on vähemmän sokeria kuin appelsiineja ja ne ovat helppoja jakaa hedelmäsalaatteja varten. Ne on myös helppo pakata lounaisiin ja välipaloihin, joissa on sisäänrakennettu annosohjaus.
• Nektariinit : 11,3 grammaa sokeria yhdessä pienessä nektariinissa. Nämä ovat herkullisia hedelmiä, kun ne kypsyvät.
• Papaya : 12 grammaa sokeria yhdessä pienessä papaiassa. Ne ovat sokeria alempia kuin muut trooppiset hedelmät.
• Appelsiinit : 12 grammaa sokeria keskipitkällä oranssilla. Nämä ovat hienoja pakata pitkin lounaita ja välipaloja.
• Honeydew : 13 grammaa sokeria kiilua kohden tai 14 grammaa kuhunkin hunajapelipalloa kohden. He tekevät mukavan lisäyksen hedelmäsalaattia tai itse syömään.
• Kirsikat : 13 grammaa sokeria kuppia kohden. Ripe tuoreet kirsikat ovat ilo kesällä, mutta katsele osia, jos rajoitat sokeria.
• Persikat : 13 grammaa sokeria keskipitkän persikan kohdalla. Voit nauttia niistä itsestään tai monin tavoin jälkiruoissa, smoothieissa ja kastikkeissa.
• Mustikat : 15 grammaa sokeria kuppia kohden. Ne ovat korkeampia sokeria kuin muita marjoja, mutta täynnä ravintoaineita.
• Viinirypäleet : 15 grammaa sokeria kuppia kohden. Vaikka ne ovat mukava välipala, sinun on rajoitettava osia, jos katselet sokerin saantia.

Hedelmät, jotka sisältävät erittäin korkeita sokeria

• Ananas : 16 grammaa sokeria siivuja kohden. Se on ihanaa, mutta trooppisena hedelmänä se on korkeampi sokerissa.
• Päärynät : 17 grammaa sokeria keskipitkällä päärynä. Tämä talven hedelmä on runsaasti sokeria.
• Banaanit : 17 grammaa sokeria suurta banaania kohden. Ne lisäävät paljon makeutta mihin tahansa ruokalajiin.
• Vesimeloni : 18 grammaa sokeria kiiltoa kohden. Vaikka tämä meloni on virkistävä, sillä on enemmän sokeria kuin muut.
• Omenat : 19 grammaa sokeria pienessä omena. Ne on helppo ottaa aterioita ja välipaloja varten, mutta korkeammat sokeria kuin mandariinit tai appelsiinit.
• Granaattiomenat: 39 grammaa sokeria granaattiomenalle. Koko hedelmällä on paljon sokeria, mutta jos rajaat annoksen 1 unssiksi, on vain 5 grammaa tehokkaita (net) hiilihydraatteja.
• Mangos : 46 grammaa sokeria hedelmää kohden. Näillä trooppisilla hedelmillä on runsaasti sokeria.
• Suolalajit (66 grammaa sokeria kuppia kohden), rusinat (86 grammaa sokeria kuppia kohti) ja päivämäärät (93 grammaa sokeria kuppia kohden) ovat kuivatut hedelmät, jotka ovat hyvin sokeria.

Hedelmät ja vähärasvaiset ruokavaliot

Jotkut suosituista vähärasvaisen ruokavalion suunnitelmista eroavat toisistaan ​​riippuen siitä, pitävätkö glykeemiset indeksit tai glykeemiset kuormat (South Beach, Zone), kun taas toiset vain pitävät hiilihydraattien määrää ( Atkins , Protein Power).

• Tiukka vähähiilihydraattinen ruokavalio: alle 20 grammaa hiilihydraattia päivässä todennäköisesti ohitetaan hedelmiä tai korvataan harvoin muita ruokavaliosi kohteita. Keskity ravinnesi saamiseen vihanneksista. Ruokavaliot kuten Atkins ja South Beach eivät salli hedelmää ensimmäisessä vaiheessa.
• Kohtalainen matala-carb-ruokavalio: Ne, jotka antavat 20-50 grammaa hiilihydraatteja päivässä, tarjoavat tilaa noin yhdelle hedelmäpöydälle päivässä.
• Liberal low carb -ruokavalio: Jos ruokavaliosi mahdollistaa 50-100 grammaa hiilihydraatteja päivässä, saatat pystyä noudattamaan FDA: n ohjeita, kunhan rajoitat muita hiilihydraatteja.

Kaikki matala-carb-ruokavalot eivät kuitenkaan rajoita hedelmiä. Ruokavaliot, kuten Paleo-ruokavalio, Whole30, ja jopa painonpelaajat (vaikkakaan se ei välttämättä ole vähärasvainen ruokavalio) eivät sijoita hedelmää.

Yleensä, jos noudatat vähähiilihydraattista ruokavaliota, sinun pitäisi yrittää syödä sokeria sisältäviä hedelmiä. Alla lueteltua luetteloa, joka sijoittaa hedelmää sokeripitoisuuden perusteella, on pidettävä mielessä, että jotkut arvot ovat per kuppi, kun taas toiset ovat kokonaisia ​​hedelmiä kohti.

Hedelmävalinnat, kun sinulla on diabetes

Hedelmien valinta, kun sinulla on diabetes, riippuu käyttämistäsi ruokavalioista. Jos olet laskemassa hiilihydraatteja, ne ovat noin 15 grammaa hiilihydraatteja 1/2 kuppiin pakastettuja tai säilöttyjä hedelmiä tai 2 rkl kuivattuja hedelmiä (kuten rusinoita). Mutta tuoreiden marjojen ja melonien palvelee kokoa 3/4 - 1 kuppi niin, että voit nauttia niistä enemmän.

Jos käytät levytekniikkaa, voit lisätä levyn pieneen kokonaiseen hedelmään tai 1/2 cupin hedelmäsalaattia. Jos käytät glykeemistä indeksiä, joka ohjaa valintojasi, useimmilla hedelmillä on alhainen glykeeminen indeksi ja niitä kannustetaan. Melonit, ananakset ja kuivatut hedelmät ovat kuitenkin keskimääräisiä arvoja GI-indeksillä.

Word From

Voit tehdä parhaita valintoja hedelmistä, jotka perustuvat ruokavalioon. Jos sinulla on diabetes, voit ehkä ottaa yhteyttä lääkäriisi tai rekisteröityyn ruokavalioon, jotta voit suunnitella syömishankkeen, joka sisältää hedelmät asianmukaisesti. Kun rajoitat sokeria, hedelmä on parempi vaihtoehto makealle himoelämälle kuin suolaista välipalaa, kunhan pidät mielessäsi osia.

> Lähteet:

> Hedelmät. American Diabetes Association. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html

> Hedelmät. ValitseMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.

> USDA: n elintarvikekoostumustietokannat. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.