Vaahtorullat tarjoavat monia etuja kuin urheiluhieronta ilman suurta hintalappua.
Vaahtorulla ei vain venyttää lihaksia ja jänteitä, vaan se myös hajottaa pehmeät kudosliimat ja arpikudoksen. Käyttämällä omaa painoa ja sylinterimäistä vaahterullaa voit suorittaa itsehieronta- tai myofaksiaalisen vapautumisen, hajottaa laukaisupisteitä ja rauhoittaa tiukkaa kohopainetta lisäämällä verenkiertoa ja verenkiertoa pehmeisiin kudoksiin.
1 - Miten käyttää vohvelirauta Myofascial vapauttaa
Kuinka se toimii
Pintaväri on pehmeä sidekudos, joka sijaitsee aivan ihon alapuolella. Se käärii ja yhdistää kehon lihakset, luut, hermot ja verisuonet. Yhdessä lihakset ja bändit muodostavat myofakscialismin. Erilaisista syistä, kuten käytöstä poistamisesta, liiallisesta venytyksestä tai vammoista, kohouma ja taustalla oleva lihaskudos voivat jäädä yhteen. Tätä kutsutaan tarttuvaksi ja seurauksena on rajoitettu lihasliike. Se aiheuttaa myös kipua, arkuutta ja vähäisempää joustavuutta tai liikkumista .
Myofaskiaalinen vapautuminen on korirakennustekniikka, jossa lääkäri käyttää hellävaraista ja pitkäaikaista painetta pehmeisiin kudoksiin samalla kun kohdistetaan vetoketjua. Tämä tekniikka johtaa pehmenemiseen ja pidennykseen (irtoaminen) ja haavojen pudottamisen tai ihon, lihasten ja luiden välisten tarttumisten poistamiseksi.
Myofascial-vapautumisella on myös osoitettu lievittävän erilaisia lihas- ja nivelkipuja, kuten IT-kaistan oireyhtymää ja säärisuojia sekä parantaen joustavuutta ja liikkumisaluetta.
Vaahtorullat ovat halpoja ja vähän kokeiluja, voit kohdistaa juuri kaikkiin lihasryhmiin. Viimeisimmän vaahtoturvan tyyli, Grid Foam Roller , on ainutlaatuinen muotoilu ja rakenne, joka tarjoaa kohdennetumman liipaisupisteen itsehierontaan.
Kaikki vaahtorullat
Grid Foam Roller | Lue arvostelu
Thera-Roll Textured Foam Roller Lue arvostelu
Suorita Better Elite Molded Foam Roller. | Lue arvostelu
2 - Vinkkejä vaahtorullojen käyttämiseen
Vaahtorullan käyttäminen on yksinkertaista, mutta joillakin alueilla työskentely voi kestää jonkin verran harjoittelua ja jonkin verran vartaloa. Aloitat etsimällä suhteellisen avoin alue jossain lattiatilaan. Aseta kehosi alueelle, jonka haluat työskennellä vaahterullan päälle. Kehon paino luo paineen, joka hieronnia ja vapauttaa tiukkoja paikkoja etusivulla. Voit hallita paineita lisäämällä ruumiinpainoa vaahterullaan ja käsien ja jalkojen avulla korvataksesi painosi tarpeen mukaan. On hyödyllistä kokeilla erilaisia tehtäviä ja katsoa, mikä toimii parhaiten sinulle.
Vinkkejä vohveliravan käyttämiseen
Tarkista aina lääkärisi kanssa, ennen kuin käytät vaahtorullia myofaksikaaliseen vapautumiseen.
- Suorita vaahto rullan istuntoja, kun lihakset ovat lämpimiä tai harjoituksen jälkeen.
- Aseta tela pehmytkudosalueelle, jonka haluat vapauttaa tai löysätä.
- Painaa kevyesti kehon painoa edestakaisin rullan yli samalla, kun kohdistat kyseiseen lihakseen.
- Siirrä hitaasti ja työskentele kehon keskeltä kohti ääripäitäsi.
- Jos löydät erityisen tuskallisen alueen (liipaisupisteen), pidä sitä asennossa, kunnes alue pehmenee.
- Tarkentele alueita, jotka ovat tiukkoja tai vähäisempää liikettä.
- Roll over each area muutaman kerran, kunnes tunnet rentouttavan. Odottaa joitakin epämukavuutta. Se voi tuntua aluksi kovin herkkäksi tai mustelmaksi.
- Pysy pehmytkudoksella ja vältä liikkumista suoraan luiden tai nivelten yli.
- Pidä ensimmäiset vaahtomatkaistuntosi lyhyet. Noin 15 minuuttia on kaikki mitä tarvitset.
- Lepää päivä istuntojen välillä, kun aloitat.
- Juo runsaasti vettä istunnon jälkeen, aivan kuten urheiluhieronnan jälkeen.
- Muutaman viikon kuluttua voit lisätä istuntoaikaa ja taajuutta, jos valitset.
- Älä käytä vaahterullaa ilman lääkärin hyväksyntää, jos sinulla on sydän- tai verisuonitauti tai krooninen kiputila.
3 - Vaahtorullan harjoitus nielulle ja kainalolle
Työnnä glutes (päki) ja kainalot (reidet) aloittamalla istumalla rullalle pehmeällä, lihavalla osa pakaratallesi suoraan rullan päällä. Aloita hitaasti liikkuvan edestakaisin ja hieman vierekkäin vapauttaaksesi tiukkoja paikkoja lihaksessa.
Hitaasti käännä jalkaa kohti polvea ja työnnä kääpiöjä samalla tavalla. (kuva yllä). Vaihda asentoasi puolelta toiselle, jotta voit työskennellä koko lihaksen. Kierrä hitaasti pakaraa alaspäin polviin, joka pysähtyy mihinkin tiukkoihin tai kipeisiin paikkoihin.
Lisää tai vähennä paineita käyttämällä yhtä tai molempia jaloja kerrallaan. Roll jalat kääntyvät sisään ja ulos kattamaan koko lihaksen ryhmä.
4 - Vaahtorullaharjoittelu Quadricepsille
Neljän asteen vapauttaminen on yksi helpoimmista vaahtorullaharjoituksista. Yksinkertaisesti sijoita rullan päällä kädet tasapainossa ja työskentele reiden etuosaa lonusta alas polvesta.
Voit suorittaa tämän harjoituksen yhdellä tai molemmilla jaloilla rullalla riippuen siitä, kuinka paljon painetta pystyt käsittelemään tai haluttamaan. Jos haluat vähemmän painetta, pidä yksi jalka rullalta ja käytä jalkaa tukemaan joitain ruumiin painoa.
5 - Vartalo Venytä vaahtomuovilla
Aseta tela vasikoiden alle. Käytä kätesi tukemiseen, hitaasti kääri polvesta alas nilkkaan, joka pysähtyy mihinkin tiukkoihin tai kipeisiin paikkoihin.
Roll jalat kääntyvät sisään ja ulos. Pidä varpaat taipuisiksi ja osoittaneet työtä koko lihasryhmälle.
Lisää tai vähennä paineita käyttämällä yhtä tai molempia jaloja kerrallaan tai aseta toinen jalka toiselle painetta lisäämällä.
6 - Vaahtorullausteline IT-bändille
IT-kaistalla olevan vaahtorullan käyttäminen voi olla tuskallista, mutta monet ihmiset pitävät sen olevan yksi hyödyllisimmistä venytyksistä, joita teet vaahterullalla.
Valehtele rullasi puolellasi, kun rulla on sijoitettu juuri lonkan alapuolelle. Yläosa voi olla pohjaosan kanssa, jos haluat paljon paineita. Tai taivuta sitä edessänne purkamaan joitain ruumiinpainosta ja parantamaan tasapainoa.
Käytä kätesi tukemiseen ja rullaa loitolla alas polvillesi, keskeyttämällä kaikki tiukat tai kipeät paikat. Toista toisella puolella.
7 - Vaahtorullan käyttäminen yläreunassa
Käytä vaahterullaa hieromaan ja vapauttamaan ylävartalon (trapetsius ja rhomboids) lihakset asettamalla vaahtotelaa olkavarsiesi alle. Pidä pääsi kädet ja pidä polvet taivutettuna ja jalat tasaisina lattialle.
Käytä jalkoja liikuntasi ja paineesi hallitsemiseksi ja aloita pyörimistä kohti pääsi, pysähtelemällä mihinkään pahoihin paikkoihin. Selaa takaisin puoliväliin ja toista.