Mitä sinun pitäisi tietää Supplemental vs Dietary Omega-3?
Olette varmasti kuullut, että omega-3-rasvahapot ovat hyviä sinulle ja ovat yksi syy siihen, että monet ihmiset lisäävät kalansa ruokavalioihinsa. Mutta monet ihmiset eivät halua syödä kalaa, tai ainakin niin usein. Voitteko saada samat omega-3: t ottamalla täydennystä sen sijaan?
Omega-3 rasvahapot: miksi kaikki hype?
Omega-3-rasvahapot ovat monityydyttymättömän rasvan (tai öljyn) tyyppiä, ja ne ovat välttämättömiä hermoston toiminnalle ja monille muille kehon järjestelmille.
Omega-3-tabletit saattavat olla hyviä kuivalle iholle ja silmille, ja ne ovat ehdottomasti sydämessäsi hyviä, koska ne kykenevät vähentämään verenpainetta ja vähentämään äkillisen kuoleman riskiä. Toisin kuin omega-6-rasvahapot, ne eivät edistä ateroskleroosia, jonka taustalla on sydänsairauksia, kuten sepelvaltimotauti.
Omega-3-rasvahapoilla voi olla erittäin positiivinen vaikutus triglyseriditasoihin, ja se on osoitus kolmesta omega-3: n reseptilääkkeestä. DHA ja EPA voivat kuitenkin vähentää triglyseriditasoja, mutta erityisesti ihmisillä, joilla on erittäin korkeat triglyseriditasot, vaikutus ei ehkä ole kaikki positiivinen. Suurilla annoksilla omega-3: t voivat pienentää LDL-kolesterolin kokoa ja vähentää HDL (hyvä) kolesterolia. Väärennettyjä omega-3-lisäravinteita suositellaan vain ihmisille, joilla on korkea triglyseriditaso. Lue lisää omega-3: n vaikutuksesta kolesteroliin ja triglyserideihin.
Näiden mahdollisten terveysvaikutusten valossa monet ihmiset alkavat omega-3: n tärkeimmistä lähteistä: kaloista.
Mutta mitä jos et halua syödä kalaa tai ainakin niin paljon kalaa? Onneksi on olemassa vaihtoehtoja, jotka eivät ui meressä, mukaan lukien kasviperäiset lähteet ja omega-3-lisäravinteet.
Omega-3-rasvahappojen parhaiden lähteiden ymmärtäminen ja parhaan lisäosan valitseminen on hyödyllistä ymmärtää eri omega-3 -lajin tyyppejä.
Omega-3-rasvahapon tyypit
On tosiasiallisesti useita erilaisia omega-3-rasvahappoja, ja nämä tyypit voivat vaihdella niiden vaikutuksesta terveyteen. Omega-3: t sisältävät:
- DHA (dokosaheksaeenihappo)
- EPA (eikosapentaeenihappo)
- ALA (alfa-linoleenihappo)
Omega-3-rasvahappojen lähteet
Kolme ensisijaista tapaa lisätä omega-3: ää ruokavalioon: kala, kasvit ja ravintolisät. Katsotaanpa näistä erikseen erikseen ja vastataan sitten kysymykseen siitä, voidaanko täydennyksiä käyttää kala korvata.
Kala ja omega-3
Kaiken kaikkiaan kalat ovat omega-3-rasvahappojen, dokosaheksaeenihapon (DHA) ja eikosapentaeenihapon (EPA), päälähde. Nämä ovat omega-3-rasvahappojen muotoja, joita kehosi tarvitsee ja miksi American Heart Association suosittelee syömään vähintään kaksi kalaa joka viikko. Omega-3-rasvahappojen huippukala sisältää rasvaisia kaloja, kuten lohia, tonnikalaa, sardellia, paaluja, silliä, makrillia, taimenta ja sardiineja.
Omega-3-rasvahappojen kasviperäiset lähteet
Yksi vaihtoehto kalaa syömiseen on syödä kasveja ja öljyjä, jotka sisältävät omega-3-rasvahappoja. Toisin kuin kalat, kasvit tarjoavat alfa-linoleiinihappoa (ALA) DHA: n tai EPA: n sijaan. Se sanoi, että kehomme suurimmaksi osaksi muuntaa ALA: n joko DHA: han tai EPA: han riippuen siitä, minkä rasvahapon kehosi tarvitsee.
Omega-3-rasvahappojen parhaimmat kasvilähteet ovat:
- Pähkinät, mukaan lukien saksanpähkinät ja mantelit
- Siemeniä, kuten pellavansiemeniä, chia-siemeniä, kurpitsansiemeniä, hampunsiemeniä ja pinjansiemeniä
- edamame
- Canola-öljyä
- Navy pavut
Omega-3-kasvien lähteitä on helppo lisätä ruokaan, esimerkiksi voit lisätä kurpitsansiemeniä salaatille, keittää kanaöljyllä ja pihveillä. Voit myös ostaa jauhettuja pellavansiemeniä ja ottaa ne lusikalla, samanlainen kuin täydentää.
Jos tarvitset suuria annoksia EPA: ta tai DHA: ta ja et syö kalaa, on todennäköistä, että kasvinlähteet eivät ehkä riitä. Jos näin on, voidaan suositella omega-3-rasvahappoa.
Omega-3-rasvahapon lisäravinteet
Sekä kalaöljyä että kasviperäisiä omega-3-rasvahappoja on saatavilla, ja nykyinen tutkimus osoittaa, että omega-3-lisäravinteet voivat tarjota paljon samoja kalojen etuja.
Kalapohjaisiin lisäaineisiin voi kuulua kalaöljyä, kalanmaksaöljyä tai krillinöljyä ja sisältävät vaihtelevia määriä EPA: ta ja DHA: ta. Kasviperäiset lisäravinteet sisältävät ALA: ta, joka muunnetaan EPA: ksi ja / tai DHA: ksi kehossa.
Koska ravintolisät eivät ole samanlaisia kuin reseptilääkkeet, on tärkeää ostaa hyvä tuote hyvämaineiselta lähteeltä.
Omega-3-rasvahapon lisäravinteet
Ylimääräisten lisäravinteiden lisäksi saatavilla on reseptilisää. Lovaza (omega-3-etyyliesterit), Vascepa (icosapent etyyli) ja Epanova käytetään ensisijaisesti ihmisillä, joilla on erittäin suuret triglyseridit.
Omega-3-rasvahappojen lisäaineiden sivuvaikutukset ja turvallisuus
Omega-3-lisäravinteet ovat usein turvallisia, kunhan sinulla ei ole syytä välttää niitä (ks. Alla) ja noudatat etiketin ohjeita. On aina hyvä keskustella lääkärisi kanssa kaikista ravintolisistä, varsinkin jos sinulla on kroonisia sairauksia. Ravintolisät voivat olla haittavaikutuksia ja vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa. Sekä lyhytaikaisia että pitkäaikaisia haittavaikutuksia voi esiintyä ja niihin voi sisältyä:
Lyhytaikaiset haittavaikutukset : Kalahäiriö. Jos et pidä kaloista, luultavasti todella vihata "kaloja", joita nämä lisäykset voivat aiheuttaa. Toinen vaihtoehto on valaaniöljy, joka on valmistettu merilevästä. Se on ainoa kasvinlähde, joka sisältää ennalta muodostettua DHA: ta.
Pitkävaikutteiset haittavaikutukset : Näiden lisäravinteiden pitäminen pitkään aikaan voi johtaa joihinkin ihmisiin E-vitamiinivikoihin ja suurien määrien omega-3-lisäravinteiden käyttö saattaa häiritä veren hyytymistä. Joten haluatko syödä enemmän kalaa vai ei, ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajiisi ennen kuin otat suuria määriä omega-3-rasvahappoja tai muita ravintolisiä.
Lääkevalmisteet : Keskustele lääkärisi kanssa kaikista lääkkeistä, joita käytät, mutta kalaöljy on todennäköisesti vuorovaikutuksessa diureettien, beetasalpaajien ja verenohennuslääkkeiden kanssa.
Omega-3: t, kala, lisäravinteet ja elohopea
Viime vuosina on huolestunut sekä kalan että kalaöljyn lisäaineiden elohopeapitoisuudesta. Elohopeaa ei voida täysin välttää, koska kaikissa kaloissa on pieniä määriä elohopeaa, mutta et välttämättä välttäisi korkeampia elohopeapitoisia kaloja, etenkin jos olet raskaana tai imetät. Nämä luetellaan alla raskauden aikana.
Kuka pitäisi välttää omega-3-rasvahapon lisäravinteet
Vaikuttaa siltä, että omega-3-rasvahapoilla voi olla joitakin etuja, ja ne voivat täyttää aukon niille, jotka eivät syö suuria määriä kalaa tai pähkinöitä.
Jotkut ihmiset eivät kuitenkaan saa ottaa näitä lisäravinteita. Tämä sisältää:
- Ihmiset, jotka ovat allergisia kaloille tai simpukoille
- Ihmiset, joilla on maksasairaus tai epänormaalit maksan toimintakoettimet
- Ihmiset, joilla on eteisvärinä
- Ihmiset, jotka käyttävät lääkkeitä, jotka voivat olla vuorovaikutuksessa omega-3-rasvahappojen kanssa, kuten jotkut verenohennuslääkkeet (lisäykset voivat lisätä verenvuotoriskiä), beetasalpaajia tai diureetteja.
Lisäksi, jos lipidiprofiili on epänormaali, lääkäri saattaa haluta seurata LDL: tä.
Raskaus, imetys ja Omega-3-rasvahapot
Ensi silmäyksellä monet ihmiset yksinkertaisesti välttävät omega-3-lisäravinteita, jos olet raskaana, mutta on tärkeää puhua ovelle-syödäsi sekä kalaa syömisestä että omega-3-lisäpanoksen ottamisesta, jos et ole. Oletetaan, että raskaana olevat naiset Yhdysvalloissa eivät syö riittävästi kalaa ja omega-3-rasvahapot ovat tärkeitä kasvavan vauvan aivojen kehityksessä. Ympäristönsuojeluvirasto suosittelee, että raskaana olevat naiset käyttävät joka viikko 8-12 unssia alhaisen elohopean kaloja. Jos olet raskaana ja älä syö kalaa, keskustele omaa synnytystäsi turvallisen täydennysosan kanssa.
- Alhainen elohopeakala sisältää säilykevihreä tonnikala, lohi, pollock, sardiinit ja anjovis.
- Korkeat elohopeatason kaloihin kuuluvat makrilli, miekkakala, valkotonnikala ja tuulikala.
Bottom Line on saada Omega-3 rasvahappoja syömättä kalaa
Omega-3-rasvahapoilla on tärkeä rooli sekä hermojärjestelmän että sydämen terveydelle. Ihannetapauksessa on suositeltavaa, että ihmiset syövät kalaa kahdesti viikossa saadakseen riittävän määrän DHA: ta ja EPA: ta. Jos et syö kalaa, saatavilla on kasvinlähteitä, jotka tarjoavat ALA: ta, vaikka se voi olla haastava. Omega-3-lisäravinteet voivat täyttää aukon tässä tapauksessa, vaikka on suositeltavaa puhua lääkärillesi ennen kuin käytät täydennystä. Valitsemalla laadukkaan lisäosan arvostetusta lähteestä (saat yleensä sen, mitä maksat) on hyvä ajatus, koska ravintolisiä ei ole hyvin säänneltyä Yhdysvalloissa
On varmasti hyödyllistä syödä kaloja kuin ei ole läsnä täydennysosassa, koska muutkin ravintoaineet kalassa voivat vaikuttaa sydän- ja verisuonitautien vähentämiseen. Kuitenkin niille, jotka eivät pidä kalaa, täydennys on usein järkevä vaihtoehto.
On olemassa joitakin lyhytaikaisia ja pitkäaikaisia haittavaikutuksia, joista sinun pitäisi olla tietoisia, ja omega-3-lisäravinteista voi olla myös vuorovaikutuksessa joidenkin lääkkeiden kanssa.
> Lähde:
> Balk, E. ja A. Lichtenstein. Omega-3-rasvahapot ja kardiovaskulaarinen sairaus: Yhteenveto vuoden 2016 terveydenhuollon tutkimus- ja laatuasiakirjojen tarkastelusta. Ravinteet . 2017. 9 (8): pii: E865.
> Kansallinen täydentävän ja integroivan terveydenhuollon keskus. Omega-3-lisäravinteet: Syvyys. Päivitetty 08/15. https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm