Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä aivojesi ja hermojärjestelmän toimivuuden kannalta. Ne ovat myös hyvä sydämeesi, koska ne vähentävät rytmihäiriöiden, alhaisemman triglyseriditason ja verenpaineen riskiä, ja ne auttavat pitämään plakin tukkeutumasta verisuoniin.
American Heart Association suosittelee syömään kaksi kalaa joka viikko. Kala on eräs omega-3-rasvahapon rikkaimmista lähteistä, joita kutsutaan nimellä dokosaheksaeenihappo (DHA) ja eikosapentaeenihappo (EPA). DHA ja EPA sattuvat olemaan juuri sellaisia omega-3-rasvahappoja, joita kehosi tarvitsee.
Alfa-linoleenihapon (ALA) muodostamat muodot eroavat hieman EPA: sta ja DHA: sta. Vaikka kehosi muuntaa ALA: n DHA: ksi tai EPA: lle tarpeen mukaan, kala on todennäköisesti edelleen paras omega-3-lähde.
Mutta kaikkia kaloja ei ole luotu, ja joillakin on enemmän omega-3: ää kuin toiset. Seuraavat kahdeksan kalaa ovat runsaasti omega-3-rasvahappoja (ja herkullisia).
1 - Silli
Silliä on usein peitetty ja tarjoilla alkuruoaksi ennen aterioita, mutta nämä pienet kalat voidaan myös keittää grilliin, uuniin tai astiaan. Silli on myös erinomainen proteiinin, kalsiumin, magnesiumin, kaliumin, niasiinin, B-vitamiinin ja seleenin lähde.
2 - Lohi
Lohen pihvit ja fileet voidaan paistettua, paistettua, paistettua tai turkiksia. Tai voit säilyttää lohikalan kädessä, jotta voit tehdä lohta salaatteja tai voileipiä. Lohi on myös runsaasti proteiineja, magnesiumia, kaliumia, niasiinia, B-12-vitamiinia ja A-vitamiinia.
3 - Makrilli
Makrilli on usein savustettu tai purkitettu, mutta myös tuoreita makrilli-fileitä voidaan grillata tai paistettua. Omega-3-rasvahappojen ohella makrillillä on runsaasti B-12-vitamiinia, niasiinia, seleeniä, magnesiumia, rautaa ja kaliumia sekä runsaasti proteiinia.
4 - Sardiinit
Sardiinit ovat pieniä öljyisiä kaloja, joita tyypillisesti löytyy tölkistä. Heille tarjotaan usein keksejä alkupalana. Tuoreet sardiinit saattavat olla saatavilla ja niitä voi grillata, paistaa tai polttaa. Sardiineilla on myös korkea D-vitamiini, niasiini ja kalsium.
5 - Anjovikset
Sardellit löytyvät usein pizzasta tai Caesar-salaatista, ja ne löytyvät tölkeistä, kun siirryt ruokaostoksiin. Tuoreet sardellit voidaan grillata tai käyttää resepteissä, jotka vaativat sardiineja. Sardellit ovat myös runsaasti proteiineja, kalsiumia, kaliumia, seleeniä, B-12-vitamiinia ja niasiinia.
6 - Halibut
Halibut on hyvä kala ihmisille, jotka eivät pidä kaikkein rasvaisten valtameren kalan voimakasta makua, koska se on lievä valkoinen kala, joka on edelleen korkealla omega-3-rasvahapossa. Halibut on myös erinomainen proteiinin, kaliumin ja niasiinin lähde.
7 - Rainbow Trout
Rainbow taimen on toinen lievä valkoinen kala, joten se on hyvä niille, jotka eivät pidä lohta tai tonnikalaa. Sen lisäksi, että runsaasti omega-3-rasvahappoja, kirjolohi on myös hyvä proteiinin, kalsiumin, magnesiumin ja niasiinin lähde.
8 - Tonnikala
Tonnikalaa tarjoillaan tavallisesti fileinä tai pihvinä, ja sitä voidaan grillata, paistaa tai paistettua. Löydät myös tonnikalaa paikallisessa ruokakaupassa. Tonnikala on erinomainen omega-3-rasvahappojen, proteiinin, magnesium-kaliumin, B-vitamiinin ja niasiinin lähde.
Lähteet:
Amerikan Sydänyhdistys. "Kala ja Omega-3 rasvahapot".
Yhdysvaltain maatalousministeriön maatalouden tutkimuslaitos, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28.