Hyödyt ovat runsaasti, onko se tuore tai purkitettu
Vaikka et syö paljon kalaa, tonnikala on erinomainen ja kohtuuhintainen omega-3-rasvahappojen lähde, jota et saa jättää huomiotta. Tämä on monityydyttymättömän rasvan tyyppiä, joka todella löytyy vain kaloista, pähkinöistä ja siemenistä.
Omega-3-rasvahapot ovat erityisen runsaasti kylmän veden kaloissa , kuten tonnikala, makrilli, sardiinit ja silakka.
Säilyneiden tonnikalojen edut
Säilöttyjen tonnikalojen ravintoarvot puhuvat puolestaan.
Vesiin pakattuina 6,5 unssin tonnikala sisältää:
- 144 kaloria
- Kaksi grammaa rasvaa
- Ei tyydyttynyttä rasvaa
- Ei hiilihydraatteja
- Ei sokeria
- 32 grammaa proteiinia
- 412 grammaa suolaa (18 prosenttia suositellusta päivittäisestä arvosta)
- 15 prosenttia raudan suositellusta päivittäisestä arvosta
Niille, joilla on vähän suolaa ruokavaliota, on jopa versioita, jotka tarjoavat 25 prosenttia vähemmän natriumia.
Tuoreen ja säilyneiden tonnikalojen vertailu
Vaikka useimmat ihmiset olettavat, että tuore on luonnostaan parempi kuin purkitettu, ei aina ole kyse rasvaisista kaloista.
Tässä on, kuinka keskisuurten tonnikalan määrä tonnikala pinoa saman määrän säilyketehnää vastaan:
- Kolmen unssin osa tuoretta tonnikalaa, joka on keitetty ilman öljyä, tuottaa 195 kaloria, 42 grammaa proteiinia, yksi gramma hiilihydraatteja, kaksi grammaa rasvaa ja 525 milligrammaa natriumia.
- Kolmen unssin osa tuoreesta tonnikalasta, joka on keitetty öljyllä, tuottaa 236 kaloria, 42 grammaa proteiinia, yksi gramma hiilihydraatteja, seitsemän grammaa rasvaa ja 525 milligrammaa natriumia.
- Vesiin pakatun tonnikalan kolmoisosakeitto tarjoaa 73 kaloria, 17 grammaa proteiinia, nolla grammaa hiilihydraattia, yksi gramma rasvaa ja 210 milligrammaa natriumia.
- Öljyyn pakattu purkitettu tonnikalasilli tarjoaa 169 kaloria, 25 grammaa proteiinia, nolla grammaa hiilihydraattia, seitsemän grammaa rasvaa, yksi gramma tyydyttynyttä rasvaa ja 354 milligrammaa natriumia.
Tonnikalan terveysvaikutukset
Tunnikalle löydettyjen omega-3-rasvahappojen tiedetään edistävän hyvää sydänterveyttä. American Heart Association (AHA) mukaan nämä välttämättömät rasvat voivat vähentää triglyseridien määrää veressä, pienentää rytmihäiriöiden riskiä (epäsäännölliset sydämen lyöntitiedot) ja hidastaa plakin muodostumista verisuonissa. Tästä syystä AHA suosittelee, että käytät vähintään kaksi kalaa viikossa.
Kun esiin on sanottu, omega-3-rasvahappojen määrä kolmessa oossi-annoksessa voi vaihdella merkittävästi kulutetun kalan tyypin mukaan. Tuoreiden ja säilöttyjen tonnikalamuutosten joukossa:
- Tuore tonnikala tarjoaa 1000-1 500 milligrammaa.
- Säilykevä valkoinen valkotonnikala tarjoaa 500-1000 milligrammaa.
- Säilykevihreä tonnikala tarjoaa 200-500 milligrammaa.
- Tuore skipjack tonnikala tarjoaa 200-500 milligrammaa.
- Tuoreet keltaevätonnikalat tarjoavat 200 milligrammaa tai vähemmän.
Terveet tonnikalasalaattivalmisteet
Yksi suosituimmista keinoista valmistella tonnikala on tehdä tonnikala-salaatti . Vaikka herkullisia, useimmissa resepteissä olevat ainesosat heikentävät monia kalojen ravitsemuksellisia etuja.
Esimerkiksi majoneesilla valmistettu tonnikala-salaatti, jossa on yksi kuppi, sisältää 404 kaloria, 22 grammaa proteiinia, kuusi grammaa hiilihydraattia, viisi grammaa sokeria, 33 grammaa rasvaa, kolme grammaa tyydyttynyttä rasvaa ja 892 milligrammaa natrium.
Jos asetat tonnikalan salaatin kahden leipäviipaleen väliin, lisäät vielä 150 kaloria, 26 grammaa hiilihydraattia ja 230 milligrammaa natriumia.
Tämä ei tarkoita, että sinun on vältettävä tonnikalasalaattia kokonaan. Se, että kuluttavat 29 milligrammaa omega-3 EPA: ta (rasvahappo estää solun tulehduksen) ja 212 milligrammaa omega-3 DHA: ta (joka edistää silmien ja aivojen terveyttä) lähes täydentää lisäaineita.
Voit vähentää rasvapitoisuutta tonnikala-salassasi joko korvata majoneesi vähärasvaisella mayorilla tai vuorotellen sekoittaa 30 prosenttia majoneesia ja 70 prosenttia tavallista jogurtti tuoretta, hieman hapan makua.
Muut terveet tapoja valmistaa tonnikalaa
On olemassa lukemattomia keinoja sisällyttää tonnikala sydämeen terveelliseen ruokavalioon. Voit yhdistää sen tomaattien, salaatin vihannekset, keitetyt vihreät pavut ja keitetyt viipaloitu perunat klassiseen salaattiin Niçoise. Voit sekoittaa astian maissin mausteliemeniä herkullista tonnikalaa varten. Voit jopa valmistaa herkullista kylmäsalaattia, joka sisältää tomaatteja, selleriä, paprikoita ja mustia oliiveja.
Jos tunnet itsesi erityisen luovaksi, tässä on joitain hauskoja ja terveellisiä reseptejä, joita voit kokeilla kotona:
- Curry Tonnikalaatti Avokado-veneitä
- Tonnikalaatti Collard Green Wrap
- Italian tonnikala ja pavut
- Kannettavat Tonnikalaukut
> Lähde:
> American Heart Association. "Kala ja Omega-3-rasvahapot" Washington, DC; päivitetty 16.10.2016.