Rakenna nopeus, kestävyys ja aerobinen kapasiteetti
Kun olet oppinut rodunvaellustekniikan , voit laittaa sen työskentelemään kävelyn harjoituksissa ja harjoituksissa. Muuttamalla kävelyn harjoituksia kehität nopeutta, parannat aerobista aineenvaihduntaa ja V02 max ja rakennat lihaksia ja suorituskykyä.
Racewalking-harjoitteluefektit
Racewalking käyttää enemmän lihasryhmiä kuin säännöllinen kävely, mikä tarkoittaa sitä, että sinulla on suurempi harjoitteluteho kun ratsastusmatka, samanlainen kuin juoksu.
Se on voimakasta intensiteettiä, kun taas nopea kävely on kohtuullisen voimakasta toimintaa. Sydämesi ja keuhkot toimivat kovemmin.
Ajettaessa ratsastusharjoituksiin ei pidä ylittää laktaattikynnystäsi , mikä tapahtuu, jos työskentelet niin kovaa ja pitkää, että kehosi rakentaa maitohappoa lihaksissa. Tämä tapahtuu, kun työskentelet 90 prosenttia tai enemmän maksimisykkeestäsi yli 50 minuutin ajan. Kun tiedät maksimisykkeesi ja käytät sykemittaria , voit varmistaa, että työskentelet eri harjoituksissa oikeaan tahtiin.
Racewalking-harjoitteluohjelma
Tämä viikoittainen ehdotettu aikataulu suositellaan Dave McGovernin racewalk-klinikassa. Se on suunniteltu hioamaan kaikki kilpa-ajo-ominaisuudet, nopeus, kestävyys ja aerobinen kunto. Jokaisen harjoittelun aikana kiinnitä huomiota rodunvaellukseen ja asentoon .
Jokainen kova harjoituspäivä seuraa elvytyspäivä tai lepopäivä, joten kehollasi on aikaa korjata ja rakentaa uutta lihaksia ja verenkiertoa, joka tarvitaan lihaksen ravitsemiseen.
Voit muokata tätä aikataulua parhaiten sopivaksi elämäntapaanne, mutta yritä vaihtaa vaikeita päiviä ja helppoja päiviä.
- Maanantai: Rest day. Ei kävely merkittävää etäisyyttä tai intensiteettiä.
- Tiistai: Economy Workout . Tämä on nopeusrakentaminen. Kuten Dave sanoo, mennä nopeammin, sinun täytyy mennä nopeasti.
- Keskiviikko: Talteenotto. Varmista, että kehosi rakentaa uusia lihas- ja energiajärjestelmiä.
- Torstai: Threshold Workout . Tämä harjoittelu rakentaa aerobisen kapasiteetin ja vie sinut rajaan.
- Perjantai: Talteenotto
- Lauantai: Kynnys harjoittelu .: Voit käyttää samaa kynnysvalmennusta kuin tiistaina tai vaihtaa sen välein vs. tasaista harjoittelua.
- Sunnuntai: Etäisyys harjoitteluun . Valmistaudu pitempiin kilpailuihin tällä pitkällä, hitaammalla harjoittelulla.
Racewalking Drills
Nämä porat voidaan harjoitella lämmittelyn aikana. Aluksi ne pitäisi tehdä hitaasti kehittääkseen oikeita liikkeitä. Myöhemmin ne voidaan tehdä nopeammin. Aloita vähintään viisi minuuttia hidasta kävelyä ja suorita porat 30-40 sekuntia. Tee useita toistoja.
- Lavan kierto: Kun kävelet, aseta kädet olkapäille, kun etupyörät ovat vaakatasossa ja yhdensuuntaiset maan kanssa. Kierrä käsivarsiesi selkäpuolen liikkeessä.
- Varren ympyrät: Kun kävelet, pidä yksi käsi suoraan sivusi puolelta, kääntäkää toinen taaksepäin (kuten uimareunassa). Tunne täydellinen jatko pyöreän varren vartaloa pitkin.
- Cross-Hip: Kävelemällä ristiin yhden jalka kehon keskiviivan yli jokaisella askeleella. Maksimoi lonkkaisi (kierre) pitämällä ylävartaloasi rauhallisena.
- Still Upper Body: Taivuta käsiä 90 astetta. Pidä yläosaa lähellä kehosi puolta, jolloin kyynärät ovat samansuuntaisia toistensa kanssa. Racewalk hyvillä tekniikoilla, kun pidät kädet täysin paikallaan.
- Takatuki : Racewalk, jossa on pitkä jatke takanasi pitämällä takajalasi maata mahdollisimman pitkään. Levitä hieman eteenpäin. Keskity takareunaan ja rullaa varpaat ennen kuin jalka lähtee maahan.
- Nopea askel: Ota hyvin lyhyet, nopeat vaellusreitit hip flexin kanssa 20-30 metrin etäisyydelle. Työskentele askeleiden lisäämiseksi lyhyemmässä ajassa.
Nämä harjoitukset sopeutettiin Ero Fit Northwest Racewalk -linjasta valmentaja Judy Hellerin Wonders of Walkingin kanssa.