Lactate Threshold Koulutus urheilijoille

Laktataattikynnys (Lactate threshold) on suosittu tapa parantaa voimakkuuden kestävyyttä. Vaikka V02 Max voi osoittaa urheilijan geenipotentiaalia ja luonnollista kykyä, sen laktaattikynnystä voidaan lisätä huomattavasti oikealla koulutusohjelmalla. Urheilijat käyttävät usein laktaattikynnystä päättäessään kuinka kouluttaa ja millaista vauhtia he voivat ylläpitää kestävyysurheilun aikana.

Koska laktaattikynnystä voidaan lisätä huomattavasti koulutuksella, monet urheilijat ja valmentajat ovat kehittäneet monimutkaisia ​​harjoittelusuunnitelmia tämän arvon nostamiseksi.

Mikä on laktaattikynnys?

Laktaattikynnys on piste tyhjentävän, all-out-harjoituksen aikana, jossa laktaatti kerääntyy verenkiertoon nopeammin kuin keho voi poistaa. Anaerobinen aineenvaihdunta tuottaa energiaa lyhyen ja voimakkaan aktiivisuuden puhkeamiselle (joka kestää enintään muutaman minuutin) ennen kuin laktaattien muodostuminen saavuttaa kynnysarvon, jossa sitä ei enää voida imeytyä ja siten kertyy. Tämä kohta tunnetaan laktaattikynnykseksi, ja se saavutetaan yleensä 50-80% urheilijan VO2 max.

Maltillisen liikunnan aikana laktaatti voidaan imeytyä nopeasti, mutta voimakkuudeltaan tehokkaasti se tuotetaan nopeammin kuin keho voi imeytyä. Tämä laktaattikynnys on merkitty pienellä pH-pudotuksella (7,4 - noin 7,2), jonka uskotaan aiheuttavan väsymystä ja vähentävän lihasten supistumisvoimaa .

Tässä vaiheessa urheilija joutuu perääntymään tai hidastamaan. Oletettavasti korkeampi laktaattikynnys tarkoittaa, että urheilija voi jatkaa voimakasta vaivaa pitemmällä ajanjaksolla uupumukseen asti. Tämän vuoksi monet pitävät LT erinomaista tapaa ennustaa urheilullista suorituskykyä korkean intensiteetin kestävyydestä.

LT: tä käyttävät myös monet urheilijat määrittelemään harjoittelusuunnitelmia.

Laktoidun kynnyksen mittaus

Laboratoriossa suoritetaan laktaattikynnyskoe samalla tavalla kuin VO2 Max -testaus ja käytä joko juoksumattoa tai paikallaan olevaa pyörää . Harjoitusintensiteettiä kasvatetaan noin 4-5 minuutin jaksoissa ja verinäytteet otetaan sormetikulla jokaisen jakson lopussa. Veren laktaattikonsentraation lisäksi sykettä, tehoa ja VO2 mitataan usein. Tämä prosessi jatkuu, kunnes veren laktaattipitoisuus kasvaa merkittävästi. Tämä on yleensä melko ilmeinen piikki tietueessa. Koska laktaattikynnys tapahtuu nopeammin kuin VO2 max saavutetaan, se mitataan usein prosentteina VO2 max: sta. Urheilijat ja valmentajat mittaavat tehonlähteen (tavallisesti wattia / kg) laktaattikynnyksessä koulutusohjelmien suunnittelussa.

Laktoidun kynnyksen arvioiminen

Vaikka monet ihmiset eivät kykene mittaamaan todellista laktaattikynnystä, on testejä, jotka antavat arvioita. Yksi yksinkertainen tapa arvioida laktaattikynnystäsi on tehdä 30 minuutin ajan koekäyttö korkealla, pitkällä tahdilla. Tämä testi soveltuu kokeneille urheilijoille, eikä niitä saa yrittää kenenkään kanssa, joka ei ole parhaassa kunnossa.

Tämän testin tavoitteena on käyttää 30 minuuttia suurimmalla vaivalla, jota voidaan ylläpitää ja seurata sykettä koko testin aikana. Keskimääräinen sykkeesi viimeisten 20 minuutin aikana vastaa LT: täsi.

30 minuutin pituinen reitti LT: n arvioimiseksi

• Voit suorittaa tämän testin suorittamalla, pyöräillen, uimalla tai tekemällä toisen kestävyyden urheilulajin, joka voi kestää 30 minuuttia
• Tarvitset sykemittarin ja tapa kaapata halkeamat
• Lämmitä 15 minuuttia
• Aloita harjoittelu ja työskentele huippusi, kestävä intensiteetti ensimmäisten 10 minuutin aikana
• Tallenna sykkeesi joka minuutti viimeisten 20 minuutin aikana

• Laske keskimääräinen syke viimeisten 20 minuutin aikana
• Tämä luku on arvioitu sykkeesi laktaattikynnyksessä

Laktaattiraja-arvot

• Keskimääräinen henkilö saavuttaa LT: nsa 60 prosenttia VO2 max: sta
• Vapaa-ajan urheilijat saavuttavat LT: nsä 65-80 prosentilla VO2 max
• Elite kestävyysurheilijat saavuttavat LT: n 85-95 prosentilla VO2 max

Kuinka lisätä laktaattikynnystä

Keskustelu jatkuu laktaattikynnyksen tiedossa, onko tällainen kohta ja arvo, joka yrittää mitata sitä lainkaan. Urheilijoiden hyvä uutinen on, että vaikka nämä numerot saattavat olla tai eivät ole todistettavissa, on osoitettu, että harjoitusurheilijat voivat sietää suurempaa intensiteetin käyttöä pitempään aikaan.

Kaksi yksinkertaista tapaa auttaa lisäämään LT: täsi ovat:

1. Oikea koulutus
   LT-harjoittelu tarkoittaa harjoitustehon lisäämistä niin, että harjoittelet LT-sykettäsi tai vain sen yläpuolella. Tämä koulutus voi olla välikoulutus tai jatkuva koulutus.
   • Interval LT Koulutus
     Esimerkkisuunnitelma: Twice a week suorita 3-5 kertaa 10 minuuttia suuria vauhtia, 95-105 prosentilla LT sykkeesi, kolmen minuutin lepoaikojen välillä.
   • Jatkuva LT-koulutus
     Esimerkkisuunnitelma: kahdesti viikossa suorita yksi 20-30 minuutin suuritehoinen ponnistus 95-105 prosentilla LT-sykettäsi.
2. Asianmukainen ravitsemus
   Voit parantaa LT: n harjoittelun ja kilpailun aikana, joten sinun on varmistettava, että voit käyttää suurta intensiteettiä ilman, että käytät glykogeenikauppoja. Tämä vaatii huolellista ravitsemuksellisen aterian suunnittelua sekä harjoittelun aterian yhteydessä että harjoituksen jälkeen .

_Lähteet:

> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1 ja Joseph A. Houmard, Lactate Threshold Journal of Strength Conditioning Research, 2005 Aug; 19 (3): 553-8

> Wilmore JH ja Costill DL. (2005) Urheilun ja liikunnan fysiologia: 3. painos. Champaign, IL: Human Kinetics