Miten parantaa kardiovaskulaarista kestävyyttä urheilussa

by Elizabeth Quinn

Miten rakentaa sydän-kuntoa ja lisätä kestävyyttä

Kestävyys on termi, jota käytetään laajasti urheilussa, ja se voi tarkoittaa monia erilaisia asioita monille eri ihmisille. Urheilussa se viittaa urheilijan kykyyn ylläpitää pitkää harjoittelua minuutteina, tunteina tai päivinä. Kestävyys edellyttää, että verenkierto- ja hengitysjärjestelmät toimittavat energiaa työelimiin kestävän liikunnan tukemiseksi.

Kun useimmat ihmiset puhuvat kestävyydestä, he viittaavat aerobiseen kestävyyteen, joka usein rinnastetaan sydän- ja verisuonikuntoon. Aerobinen tarkoittaa "hapella" ja aerobisen liikunnan aikana keho käyttää happea auttamaan tarvitsemaan tarvittavaa energiaa liikuntaa varten.

Kestävyysharjoittelun tavoitteena on kehittää energiantuotantojärjestelmiä, jotka täyttävät toiminnan tarpeet niin kauan kuin niitä vaaditaan.

Energian kulkuväylät - miten ruoat polttavat liikuntaa

Elimistö muuntaa ruoan polttoaineeksi useilla eri energiapoluilla. Yksinkertaisimmillaan elimistö voi muuntaa ravintoaineet energiaan hapella tai ilman sitä. Näitä kahta energiajärjestelmää kutsutaan:

Aerobinen aineenvaihdunta (happea)
Anaerobinen aineenvaihdunta (ilman happea)

Nämä reitit voidaan jakaa edelleen. Harjoituksissa mainiten kolme energiajärjestelmää ovat:

ATP-CP (anaerobinen) energiajuoksu - joka tuottaa lyhyitä 10 sekuntia kestäviä energian purskeita.

Anaerobinen aineenvaihdunta (glykolyysi) - joka toimittaa energiaa lyhyen, voimakkaan, useita minuutteja kestäviä aktiviteettejä varten.
Aerobinen aineenvaihdunta - joka tuottaa suurimman osan pitkän keston, vähemmän voimakasta liikuntaa tarvitsevasta energiasta ja vaatii runsaasti happea. Jätteet, hiilidioksidi ja vesi poistetaan hikeässä ja uloshengityksessä.

Aerobinen aineenvaihdunta ja kestävyys

Useimmiten se on yhdistelmä energiajärjestelmiä, jotka toimittavat tarvitsemansa polttoaineen, harjoituksen intensiteettiä ja kestoa määritettäessä, millä menetelmällä käytetään. Aerobinen aineenvaihdunta kuitenkin polttoai- sii suurimman osan pitkäaikaista tai kestävyyttä tarvitsevasta energiasta.

Urheilijat pyrkivät jatkuvasti lisäämään kapasiteettiaan lievempään ja pitempään tekemiseen ja lisäävät kestävyyttä. Jatkuvien voimakkaiden ponnistelujen rajoittamiseen vaikuttavat tekijät ovat väsymys ja uupumus. Urheilukoulutuksen on osoitettu muuttavan ja lykkäävän sen väsymyksen kohtaa.

VO2 Max ja Aerobic Endurance

VO2 max tai maksimaalinen hapenotto on yksi tekijä, joka voi määrittää urheilijan kyvyn ylläpitää liikuntaa ja joka liittyy aerobiseen kestävyyteen. VO2 max viittaa siihen hapen enimmäismäärään, jota yksittäinen henkilö voi hyödyntää maksimaalisen tai tyhjentävän liikunnan aikana. Sitä mitataan millilitroina happea, jota käytetään minuutin ajan kehon painokiloa kohden. Se katsotaan yleensä parhaaksi indikaattoriksi kardiorespiratorisesta kestävyydestä ja aerobisesta kuntoa. Elite-kestävyysurheilijoilla on tyypillisesti korkea VO2 max. Ja jotkut tutkimukset osoittavat, että se johtuu suurelta osin genetiikan kehityksestä, vaikka koulutuksen on osoitettu lisäävän VO2 max -arvoa jopa 20 prosenttiin.

Useimpien kestävyysharjoitteluohjelmien päätavoitteena on lisätä tätä lukua.

Lihaksiketyyppi ja kestävyys

Korkean tason kestävillä urheilijoilla on usein suurempi osuus hitaasti (I-tyypin) lihaskuiduista . Nämä hidas twitch kuidut ovat tehokkaampia käyttää happea (ja aerobista aineenvaihduntaa) tuottamaan enemmän polttoainetta (ATP) jatkuvaan, laajennettuun lihasten supistumiseen pitkään aikaan. Ne tulevat hitaammin kuin nopeat nykimyskuidut ja voivat mennä pitkään ennen kuin ne väsyvät. Siksi hidas nykivä kuitu on hyvä auttaa urheilijoita ajaa maratoneja ja polkupyörää tunteja.

Sopeutumista kestävyysharjoitteluun

Kestävyysharjoittelulla keho pystyy paremmin tuottamaan ATP: tä aerobisen aineenvaihdunnan kautta.

Kardiorespiraalijärjestelmä ja aerobiset energiajärjestelmät tehostavat hapen tuottamista lihaksissa ja hiilihydraatin ja rasvan muuntamista energiaan.

Kestävyysharjoitteluohjelmat

On olemassa monia erilaisia tapoja kouluttaa aerobisen kestävyyden parantamiseksi. Kunkin koulutustyypin kesto, taajuus ja voimakkuus vaihtelevat ja koulutus keskittyy hieman erilaisiin energiaratkaisuihin ja taitoihin ja johtaa erilaisiin fyysisiin mukautuksiin. Jotkut tunnetuimmista kestävyysharjoitteluohjelmista ovat:

Pitkä hidas harjoittelu . Tämäntyyppinen harjoittelu on yleisimpi kestävyyskoulutus ja maraton-juoksijoiden, pitkän matkan pyöräilijöiden ja muiden urheilulajien perusta, jotka vaativat pitkiä, kestäviä vakaita energianlähteitä. Se on myös helpoin muoto kestävälle koulutukselle uusille tai aloitteleville harjoittajille.
Pace / Tempo Koulutus koostuu koulutuksesta tasaisella, mutta melko korkealla intensiteetillä; vain hieman "nopeutta" nopeammin, tavallisesti 20-30 minuuttia tasaisella tahdilla.
Intervalliharjoittelu koostuu lyhyistä, toistuvista mutta voimakkaista fyysisistä ponnisteluista (3-5 minuuttia ja lyhyet lepoajat).
Circuit Training koostuu sarjasta erityisiä harjoituksia, jotka suoritetaan lyhyeksi ajaksi ja jotka pyöritetään nopeasti peräkkäin ja joissa on vähän tai ei lainkaan lepoa. Perinteiset piirin koulutusrutiinit rakentavat sekä vahvuutta että kestävyyttä ja niitä voidaan monin tavoin muokata urheilijan koulutustavoitteiden täyttämiseksi.
Fartlek-harjoittelu yhdistää joitain tai kaikkia muita harjoittelutapoja pitkän, kohtuullisen harjoittelun aikana. Harjoittelun aikana urheilija lisää lyhyitä purskeita korkeamman intensiteetin kanssa ilman suunniteltua suunnitelmaa; se riippuu urheilijan tunteesta.

Miten mitata kardiovaskulaarinen kestävyys

Kardiovaskulaarisia kestävyystestejä käytetään yhdessä muiden kunto testien kanssa mittaamaan kuinka tehokkaasti sydän ja keuhkot toimivat yhdessä toimittamaan happea ja energiaa keholle liikunnan aikana. Yleisimmät menetelmät kestävyyden määrittämiseksi ovat:

_Lähde

_{Wilmore, JH ja Costill, DL-fysiologia urheilusta ja liikunnasta: 3. painos.} _{2005. Human Kinetics Publishing.}