Setit ja toistot ovat paino-koulutusohjelmien perusta. Sinun täytyy tietää, mitä he tarkoittavat ja miten heitä sekoitetaan ja sopivat parhaiten saavuttaakseen tavoitteensa.
Asetetaan ja toistetaan
Toisto, joka tunnetaan myös lyhytsanomana, on yksi harjoittelun loppu: yksi pysähdyspaikka , yksi penkki puristin , yksi käsi käpristy .
Setti on sarja toistoja. Esimerkiksi kahdeksan toistoa voi olla yksi sarja penkki puristimia.
Lepoväli on aika, joka viettää lepojen välillä, mikä mahdollistaa lihasten toipumisen . Jotkut harjoitukset ovat lyhyitä tai vähäisiä lepoja toistojen välillä.
1RM, tai toistokyvyn enimmäismäärä, on henkilökohtainen parhaasi tai suurin osa voit nostaa kerran yhden harjoituksen toistamisen aikana. Siksi 12RM on eniten, jonka voit nostaa ja suorittaa 12 toistoa oikein. Esimerkiksi:
Barbell Overhead Press: 50 kiloa 3 x 10 RM, 60 sekuntia
Tämä tarkoittaisi kolme kymmenen (maksimipuristimen) sarjaa, joiden paino oli 50 kiloa, ja 60 sekunnin lepojen välillä.
Mikä sopii parhaiten tavoitteisiisi
Kuinka monta kertaa, kuinka monta sarjaa ja kuinka paljon lepoaikaa parhaiten sopii tavoitteisiisi? Näin se toimii laajasti. hienompi yksityiskohdat riippuvat tavoitteista ja nykytilanteesta.
- Vahvuuskoulutus käyttää eniten painoa, vähiten toistoja ja pisin lepoaikoja. Tämä optimoi vahvuuden kehittymistä.
- Hypertrofia lihaksikokoa ja kehonrakennusta varten käyttää kevyempiä painoja, enemmän toistoja ja vähemmän lepoaikaa.
- Vahvuus kestävyys on vähemmän paino, enemmän toistuvia ja jopa vähemmän levätä.
- Tehokoulutus sisältää jonkin verran kevyempää painoa (kuin voimaharjoittelu) ja pysyy pidempään keskittyen hissin toteutusnopeuteen.
Lepoajat
Yleensä lepojoukot kuuluvat näihin alueisiin:
- Voima: 2-5 minuuttia
- Lihaksen hypertrofia: 30-60 sekuntia
- Lihaksen kestävyys: 30-60 sekuntia
- Teho: 1-2 minuuttia
Nämä ovat yleisiä periaatteita, mutta voit suunnitella monia yhdistelmiä sarjoista, toistoista, lepoajoista ja liikuntaelementeistä löytääksesi sinulle parhaiten. Pätevän vahvuuden ja hoitavan kouluttajan avulla voit suunnitella parhaan ohjelman sinulle.
Suorituksen nopeus
Murtumisnopeus on nopeus, jolla harjoitusta suoritetaan. Tämä vaikuttaa koulutustavoitteisiin ja tuloksiin.
Tässä on yleisiä ohjeita.
- Vahvuus : 1-2 sekuntia samankeskinen ja epäkeskinen
- Hypertrofia : 2-5 sekuntia samankeskinen ja epäkeskinen
- Kestävyys: 1-2 sekuntia samankeskiset ja epäkeskiset
- Teho: Alle 1 sekuntia samankeskinen, 1-2 sekuntia epäkeskinen
Kuinka laskea toistomäärät (RM)
Yhdysvaltain kansallisen voima- ja hoitoyhdistyksen mukaan teoreettinen jakautuminen toistoista prosentteina 1RM: stä, suurin nostosi, jaetaan seuraavasti käyttäen penkki puristusta esimerkkinä:
- 100% 1RM: 160 kiloa, 1 toisto
- 85% 1RM: 136 kiloa, 6 toistoa
- 67% 1RM: 107 kiloa, 12 toistoa
- 65% 1RM: 104 kiloa, 15 toistoa
- 60% 1RM: 96 kiloa, lämpeneminen uudelleen
Tämä viittaa siihen, että sinun pitäisi pystyä tekemään yksi hissi parhaimmillasi, kuusi hissiä 85 prosentilla omasta parasta ja 15 hissiä 65 prosentilla omasta 1RM-persoonallasi parhaiten.
Älä pidä tätä ehdottoman viittauksen; se on opas ja pohja, josta valita sopivat painot työstämiseen yhdessä edellä mainittujen sarjojen ja edustajien kanssa.
Harjoitus ohjelmat
Harjoitteluohjelma on harjoittelutyyppien aikataulu, taajuus, intensiteetti ja tilavuus, joko painokoulutukseen tai muuhun kuntoharjoitteluun.
Alla on luettelo muuttujista, joita voidaan säätää missä tahansa painokoulutusohjelmassa. Lähes rajoittamattomat yhdistelmät ovat mahdollisia, joista suurin osa toimii tietyllä tasolla, mutta ei välttämättä ihanteellinen välittömille tavoitteille.
- Harjoitusvalinta
- Paino tai vastus
- Toistojen määrä
- Sarjojen määrä
- Liikkumisnopeus
- Aikojen välinen aika
- Ajanjakso istuntojen välillä (harjoituspäivät / viikko)
- Ajankohta jaksotusjaksojen välillä
Sinulla on paljon voit valita, kun aloitat painon harjoittelun harjoitusmatkan. Hanki hyviä neuvoja, etene hitaasti ja ole johdonmukainen ja kärsivällinen