Ravitsemus Kohokohdat (per annos)
Kalorit - 280
Rasva - 14g
Carbs - 18g
Proteiini - 20g
Kokonaisaika 35 min
Valmistele 5 min , keitä 30 min
Annokset 4
Tässä on maukas, ainutlaatuinen kierre klassikkoon, joka pitää sinut tyytyväisenä tuntikausia. Yhdistelmä korkean kuituhiilihydraatin, proteiinin ja terveellisen rasvan ansiosta tekee tästä aamiaisesta täydellisen tasapainoisen astian. Tämä tarkoittaa sinulle parempaa energiaa syömisen jälkeen.
Vihannesten valikoima kasvattaa astian antioksidanttista voimaa , ja quinoa on kuitupakattu hiilihydraatti, joten verensokeri pysyy mukavana ja tasaisena tämän aterian jälkeen.
ainekset
- 2 teelusikallista oliiviöljyä
- 1 kuppi viipaloitu sieni
- 1 kuppi parsaa, leikattu 1 tuuman kappaleiksi
- 1/2 cup hienonnettua tomaattia
- 6 suurta munaa
- 2 isoa munanvalkuaista
- 1/4 kuppi täysmaitoa tai makeuttamatonta ei-maitomaista maitoa
- 1/2 teelusikallista suolaa jaettuna
- 1/8 tl mustapippuria
- 1 kuppi keitetty quinoa
- 1/2 cup shredded osa-skim mozzarella juustoa
- 3 rkl hienonnettua basilikaa jaettuna
- 1 rkl hienonnettua persiljaa, koristele
Valmistautuminen
1. Kuumenna uuni 350F: ksi.
2. Keskipitkällä paistinpannulla, noin 9-10 tuumaa, keskipitkällä korkealla syö, lämmitä oliiviöljyä 1 minuutiksi.
3. Lisää sieniä, parsaa ja puolet suolasta ja sauté, kunnes sienet ruskistetaan ja ne ovat vapauttaneet kosteutensa noin 7 minuuttia.
4. Lisää tomaatit leivänpaahtimeen ja keitä toinen 2-3 minuuttia. Poista lämpöä.
5. Sammuta kokonaisia munia, munanvalkuaisia, maitoa, muuta suolaa ja pippuria keskikokoiseen kulhoon.
6. Lisää munia, quinoa, juustoa ja basilikaa paistinpannulla vihannesten kanssa sekoittaen varovasti niin, että vihannekset ovat tasaisesti jakautuneet.
7. Paista keskimmäinen teline 20 minuutin ajan tai kunnes munat on juuri asetettu sisälle. Tarkista, että maku ei ole yli 15 minuuttia. Munat kypsyvät edelleen, kun he ovat pannussa.
Ainesosien vaihtelut ja korvaukset
Vaihda yhtä paljon sieniä ja parsaa, jos vihannekset ovat kauden alueella tai parhaimmillaan. Tämä resepti on monipuolinen, joten voit nauttia sen eri variaatioista ympäri vuoden. Loppujen lopuksi lajike on osa tasapainoista ruokavaliota .
Jos haluat vieläkin enemmän lajiketta, lisätään neljäsosa teelusikallista suosikkihakuja sautoituja vihanneksia varten luomaan uusia makuprofiileja (eli curryjauhetta, chilejauhetta, kuminaa, kurkumaa). Ne lisäävät tulehdusta edistäviä etuja, ja kurkuma tekee muna-seoksesta popin, jolla on aika keltainen väri.
Jos et ole quinoa-fani, kokeile sen sijaan ruskea riisiä. Huomaa, että proteiinimäärä vähenee hieman.
Vaihda paistetut vihannekset paistettujen vihannesten sijasta säästämään aikaa (ja käytä ylimääräisiä jäämiä).
Ruoanlaitto- ja annosteluvinkit
Älä ylikypsytä frittataa tai munat voivat kuivua. Paista vasta, kunnes muna on täysin asetettu.
Kun olet valmis, leikkaa frittata 4 annokseen, kääri muovikelmuun ja folioon ja jäätyy aamiaiseksi, voit mikroahdilla muutamassa minuutissa. Voit yhdistää sen kuppi viipaloitu tuoreita hedelmiä tai marjoja värikäs antioksidantti booli.
Voit myös nauttia siitä illalliselle. Käännä tämä ruokalaji yksinkertaiseksi illaksi yhdistämällä se vihreällä salaatilla tai parin kanssa kulhoon liemipohjaista kasviskeittoa, jos haluat jotain lämmintä.