Tasainen, tasapainoinen ruokavalio voi auttaa sinua pitämään trimmauksia ja antamaan sinulle paljon energiaa . Haluat syödä ruokavaliota, jossa on oikea määrä kaloreita, paljon hyviä ruokia ja paljon vähemmän elintarvikkeita, jotka ovat sinulle huonot.
Okei, se tuntuu hieman liian yksinkertaiselta. Todellisuudessa on vähän työtä syödä terveellistä, tasapainoista ruokavaliota, joten käyn läpi prosessin läpi.
Kuinka monta kaloria tarvitset?
Aikuinen tarvitsee keskimäärin 2 000 - 2 500 kaloria päivässä ylläpitääkseen nykyistä painoa. Tarvittava kalorimäärä riippuu luonnollisesta koosta, lihasmassasta, aktiivisuustasosta, iästä ja sukupuolesta. On kaloreita ja laskimia, joiden avulla voit arvioida päivittäisen kaloriarvonne. Mutta pidä mielessä, että nämä ovat todella arvioita - koska sinulla saattaa olla eroja aineenvaihdunnassa, saatat tarvita muutama tai muutama vähemmän kaloreita kuin laskimet osoittavat. Ajan mittaan voit tietää koko kalorien saannin säätämisen ylös tai alas seuraamalla painoa.
Pidä ruokapäiväkirja
Jos haluat laihtua, painonpudotuksen, rasvan, proteiinin tai natriumin saannin, sinulla on helpompi aika, jos käytät ruokapäiväkirjaa. Voit käyttää tietokonettasi tai voit käyttää verkkopohjaista ruokavalio-ohjelmaa, jotta voit seurata ruokavaliota verkossa.
Aloita kirjoittamalla kaikki syömme kolme tai neljä päivää ennen ruokailun aloittamista, niin näet, kuinka monta kaloria tällä hetkellä kulutat.
Katso, kuinka monta terveellistä ruokaa syöt nyt ja kuinka monta epäterveellistä ruokaa valitset.
Kun ymmärrät nykyisen ruokavalion, opit, mitä terveellisiä elintarvikkeita sinun täytyy syödä enemmän ja mitä sinun tarvitsee syödä vähemmän.
Valitse oikeat ruoat
Kun tiedät, kuinka monta kaloria tarvitset, seuraava askel on valita elintarvikkeita, jotka tarjoavat paljon hyvää ravitsemusta kaloreihin, joihin otat.
Esimerkiksi välipaloja varten voit valita terveellisen ruoan, kuten kuusen mustikoita noin 85 kaloria tai pienen lasitetun donitsi 100 kaloria. Vaikka näiden kahden välillä on vain 15 kaloreita, mustikoot tekevät paljon paremman valinnan terveelliselle ruokavaliolle. Mustikat ovat täynnä vitamiineja, antioksidantteja ja erittäin vähäisiä rasvoja. Lasitetulla munalla on hyvin vähän ravintoarvoa ja paljon epäterveellisiä rasvoja ja sokereita tällaiseen pieneen hoitoon.
Tässä on toinen esimerkki: Ajattele kalojen valinta aterian yhteydessä: joko 6 unssia lohta tai viisi kala-astiaa. Sekä lohi että kalahyytelöt tarjoaisivat suunnilleen saman verran kaloreita, mutta lohi olisi parempi valinta, koska se on erinomainen proteiinin, B-vitamiinien ja omega-3-välttämättömien rasvahappojen lähde, kun taas kalaastiat sisältävät kuormia epäterveellisistä rasvoista ja natriumista leipomisesta.
Yleensä terveellisiä elintarvikkeita ovat elintarvikkeet, joita ei ole kastikkeessa peitetty, ei jälkiruoaksi paistettuna, ei paistettuja, voimakkaasti puhdistettuja tai jalostettuja. Tällä tarkoitamme:
- Omena on terveellistä; osa omenapiirakasta ei ole.
- Vähärasukkainen broileripihvi on parempi kuin rasvainen kanafried pihvi.
- Turkki tai kana on alempi tyydyttyneissä rasvoissa kuin punaiset lihat.
- Kokojyväleipä ja viljat tarjoavat enemmän kuitua kuin valkoiset, puhdistetut leivät ja viljat.
- Täysjyväiset aamiaismurot ovat parempi valinta kuin sokeriruokojäätelöiset aamiaismurot.
Terveellisen, tasapainoisen ruokavalion syöminen tarkoittaa myös syömisen erilaisia ruokia. Valitse elintarvikkeet jokaisesta elintarvikeryhmästä varmistaaksesi, että saat kaikki tarvittavat ravintoaineet. Ja valitse terveellisiä elintarvikkeita, ei roskaruokaa.
Jos et ole varma minkään pakattujen elintarvikkeiden ravitsemuksellisesta sisällöstä, muista lukea ravitsemustietoja ruoan tarroista, jotta voimme ymmärtää kalorimäärien ravitsemuksellista sisältöä.
Meijeri- ja kalsiumlähteet
Valitse kaksi tai kolme annosta maito- ja kalsiumryhmästä joka päivä.
Jos et pidä tai ei voi syödä maitotuotteita, etsi syvän vihreitä lehtivihanneksia tai kalsiumilla väkevöityä appelsiinimehua ja muita elintarvikkeita.
- 1 kuppi matala- tai rasvatonta maitoa
- 2 viipaletta juustoa
- 1 kupillinen jogurtti
- 1/3 kuppia murskattua juustoa
- 1 kuppi keitettyä pinaattia
- 1 kuppi keitettyä tai tuoretta parsakaalia
Koko jyvät ja viljat
Yhdysvaltain maatalousministeriö ehdottaa, että syöt jokaisesta päivästä kuusi-11 annosta jyviä ja viljaa, ja vähintään puolet näistä annoksista tulee olla täysjyviä .
Koko jyvät ja viljat ovat erinomaisia tapoja saada tarpeeksi kuitua ruokavaliostasi ja lisätä hyödyllisiä vitamiineja ja kivennäisaineita.
- 1 viipalea täysjyväleipää
- 1/2 cup ruskea riisi
- 1/2 cup keitetty quinoa
- 1 kuppi kokojyväviljaa
- 1/2 cup kaurapuuroa
- 4 tai 5 täysjyvän krakkausta
- 2 kuppia ilmapuhallettua popcornia
Lisää hedelmiä ja vihanneksia
Hedelmät ja vihannekset tarjoavat runsaasti vitamiineja, mineraaleja, kasvikemikaaleja ja kuituja. Luultavasti tarvitset 2 tai 3 kupillista tai enemmän vihanneksia päivässä sekä hedelmiä. On vaikea kuvitella, että se on terveellistä syömättä paljon hedelmiä ja vihanneksia. Hyviä hedelmä- ja vihannespalvehtivaihtoehtoja ovat:
- 1/2 cup makea maissi
- 1 tuoretta hedelmää, kuten omenaa, päärynä tai persikkaa
- 1/2 cup hedelmäkokota
- 1/2 cup marjoja, kuten mansikoita tai vadelmia
- 1/2 puoli kuppi mustapavut tai pinto pavut
- 1 pieni leivottu peruna
- 1 kuppi vihreitä papuja
- 1 kupillinen parsakaalia
Terveelliset proteiinilähteet
Voit helposti saada tarvitsemasi proteiinin kasvien lähteistä, kuten kuivasta pavusta ja pähkinöistä, mutta useimmat ihmiset suosivat lihaa, kalaa ja munia tärkeimpinä proteiinilähteinä. Tarvitset 2 tai 3 annosta proteiinia joka päivä.
- 3 unssia keitettyä vähärasvaista naudanlihaa
- 3 unssia vähärasvaista keitettyä sianlihaa
- Yksi pieni leivottu kananrinta
- 6 unssia keitettyä öljymäistä merikalaa, kuten lohta tai tonnikalaa
- 1/2 cup kuivia papuja, kuten pinto pavut tai navy pavut
- 1 unssia pähkinöitä, noin 25 manteliä, 13 kasvaa tai 9 saksanpähkinää
Terveet rasvat ja öljyt
Oliiviöljy ja canolaöljy ovat hyviä rasvoja. Samoin ovat omega-3-rasvahapot, jotka löytyvät kaloista, saksanpähkinöistä, kurpitsan siemenistä, pellavansiemenistä ja soijasta.
Transrasvat ovat huonoja ja syö liian paljon tyydyttynyttä rasvaa - kuten rasvaa punaisessa lihassa - ei suositella. Sinun ei tarvitse lisätä paljon ylimääräistä öljyä ruokavaliolle, tehdä terveellisiä ruokia ja ruoanvalmistusta, ja teet hyvin.
- 1 unssia pähkinöitä, noin 25 manteliä, 13 kasvaa tai 9 saksanpähkinää
- 3 unssia keitettyä öljymäistä merikalaa, kuten lohta tai tonnikalaa
- 2 rkl oliiviöljyä ruoanlaittoon tai sekoitettuna etikan salaattikastikkeeseen
- 1 rkl pähkinäöljyä salaattia varten
- 1 tl jauhettua pellavansiemeniä
- Canolaöljy ruoanlaittoon
- Oliiviöljy ruoanlaittoon
Mitä ei syödä
Ellei sinulla ole tiettyjä terveysongelmia (keskustele lääkärisi kanssa), sinun ei tarvitse jättää pois kaikkia "huonoja elintarvikkeita". Vain rajaa yleinen saanti elintarvikkeiden korkea sokeri, rasvat, natrium ja kalorit.
Pidä näitä elintarvikkeita satunnaisina herkkuina:
- Ylimääräinen sokeri - jälkiruokia, karkkia ja makeisia virvoitusjuomia
- Ylimääräiset rasvat - roskaruokaa, rasvaista lihaa, paistettuja ruokia
- Ylimääräiset kalorit - sokeriset elintarvikkeet, raskas kastikkeet ja rasvat
- Ylimääräinen natrium - voimakkaasti jalostetut elintarvikkeet, valmiiksi pakatut ateriat, useimmat purkitetut keitot ja vihannekset
Hiilihydraatti, rasva ja proteiini-tasapaino
Terveellisen ruokavalion tulisi koostua hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien oikeasta suhteesta. USDA ehdottaa, että saat noin 50 prosenttia kaloreista hiilihydraateista, 30 prosenttia rasvoista ja 20 prosenttia proteiinista.
Jos syöt kaikki suositellut annokset jokaisen ruokaryhmän eikä enää tai vähemmän, sinun pitäisi saada suositeltuja ravintoaineita kuluttamatta liikaa kaloreita. Voit myös käyttää annoskokoja ja aterioiden suunnittelua varmistaaksesi, että saat vain oikeat määrät kaikesta.
Puhuminen osuuksista
Monet ihmiset kärsivät osan vääristymisestä . On vaikea kuvata, kuinka suuri jokin tietty ruoka tarjoilee, ja jos et hallitse annoksen kokoa, on hyvä mahdollisuus syödä liikaa.
Lue tarroja ja käytä keittiön asteikkoa, jos sinulla on vaikeuksia pakattujen elintarvikkeiden annoskoosta. Ole varovainen, kun syövät ravintoloissa ja kahviloissa. Kahvilassa tyypillinen kahvilanka on yhtä kuin 5 annosta leipää ja yksi pikaruokaravintolassa ylimitoitettu ateria voi olla yhtä suuri kuin koko kalori, jota tarvitset koko päivän.
Olitpa kotona tai ravintolassa, käytä näitä vihjeitä tunnustettaessa terveellisten elintarvikkeiden annoskoot aterioissa:
- 3 unssia lihaa - yksi annos on noin korttikoko.
- 1 kupillinen pastaa - Yksi annos on noin tiukasti suljetun nyrkän koko.
- 2 rkl maapähkinävoita - yksi annos on noin pingispallon koko.
- 2 kuppia vihreitä lehtivihanneksia - yksi annos on noin kahden suljetun käden koko.
- 2 unssia juustoa - yksi annos on noin 2 dominoa.
- 1 kuppi vihreitä vihanneksia - yksi annos on noin koko tennispallo.
Kun annat ateriasi lautaselle, jaa levy neljään neljäsosaan. Yksi neljäsosa on lihan tai proteiinisi paljoudesta. Yksi neljäsosaa on yksi tärkkelyspitoisten hiilihydraattien annos, kuten pasta, vilja, leipä, riisi, perunat tai maissi. Jäljelle jäävän levyn puolet on täytettävä pienillä kaloreilla, salaatilla tai hedelmillä.
Muista, että voi, margariini, kastikkeet, kastike ja juustokakut lisäävät kaloreita levylle, joten käytä niitä niukasti. Parempi vielä, käytä oliiviöljyä, sitruunamehua, yrttejä ja mausteita lisäämällä makua aterianne.
Älä ohita aterioita
Halusitpa käyttää kolmea isompia aterioita päivässä tai kolmea pienempää ateriaa ja pari välipalaa, tekevät siitä tavan syödä säännöllisesti. Aterioiden ohittaminen saattaa tuntua hyvältä laihdutekniikalta, mutta se voi paljastaa, kun tuntuu, että olet nälkä myöhemmin myöhässä, aiheuttaen sen, että huivi laskee vielä enemmän kaloreita kuin tarvitset.
(Jos et ole varma, mitä ruokavalio sanoo sinusta ja elämäntavoistasi, tämä tietokilpailu on täällä auttamassa!)
Lähde:
Yhdysvaltain maatalousosastopäällikkö ravitsemuspolitiikasta ja myynninedistämisestä. Ruokavalio ohjeet amerikkalaisille. "