Proteiini on välttämätöntä elimistön eri kudosten ja elinten rakentamiseksi ja ylläpitämiseksi. Jotkut immuunijärjestelmän hormoneista ja osista ovat myös proteiineja. Päivittäinen proteiinisi tarve riippuu iästä, kehon koosta ja sukupuolesta.
Lukijat kysyvät usein, kuinka paljon proteiineja he tarvitsevat, ja he ovat usein yllättyneitä siitä, että he eivät ole yhtä paljon kuin he odottivat.
Yhdysvaltain maatalousministeriö (USDA) ehdottaa, että noin 15-20 prosenttia kaloreista tulee proteiineista. Jokaisella proteiiniproteiinilla on neljä kaloria, joten 2000 kalorien päiväkohtaista ruokavaliota kohden on 75-100 grammaa proteiinia päivässä. Henkilö, joka syö 1500 kaloria päivässä, tarvitsee noin 55-75 grammaa päivässä.
Se on melko levinnyt, mutta voit pienentää sitä perustelemalla proteiinisi tarpeet kehon painoon. Keskimääräinen aikuinen tarvitsee noin 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä. Yksi kilogramma vastaa 2,2 kiloa, joten 75 kg: n painoinen henkilö tarvitsisi noin 60 grammaa proteiinia päivässä.
Muutama laihtuminen ruokavalio ehdottaa lisäämällä proteiinin saanti, mutta se ei välttämättä ole tarpeen. Mutta syöminen vähän proteiinia joka ateria voi auttaa sinua tuntemaan itsensä kokonaan kauemmin, vain varmista, että valitset proteiinilähteet, jotka ovat sinulle hyviä.
Mitkä ovat parhaimmat proteiinin lähteet?
Proteiini on peräisin sekä kasvi- että eläinlähteistä.
Ei ole väliä, mihin muotoon kulutat (ellet ole tietysti kasvissyöjä tai vegaani), mikä on tärkeää, miten hoidat proteiinia keittiössä. Hyvä proteiinilähde on sellainen, joka on valmistettu tavalla, joka ei lisää ylimääräistä rasvaa, sokeria tai ylimääräistä natriumia .
Lean lihat, siipikarja, kala, äyriäiset, munat ja maitotuotteet ovat erinomaisia proteiinilähteitä.
Valitsemalla vähärasvaisia lihan leikkauksia tai poistamalla iho kanasta ja kalkkuna on hyvä tapa leikata ylimääräisiä kaloreita. Kylmän veden kaloja, kuten lohi, tonnikala ja silakka, tekevät hyviä proteiinivalintoja, koska niillä on runsaasti omega-3-rasvahappoja .
En halua unohtaa proteiinin kasvilähteitä. Palkokasvit, pähkinät ja siemenet ovat kaikki hyviä proteiinilähteitä, mutta jopa vihanneksia ja jyviä on pieniä määriä. Ja aivan kuten sanoin eläinperäisistä proteiineista, pitää kasvin proteiinit terveinä valitsemalla reseptejä ja ruoanvalmistusmenetelmiä, jotka säilyttävät ravitsemuksellisen hyvyytensä. Kuten tämä:
- Käytä tofua lihan sijasta sekoittumalla.
- Valitse tuoreita tai tavallisia paahdettuja pähkinöitä maustetun tai sokeripäällystetyn lajikkeen sijaan, joka sisältää ylimääräistä sokeria.
- Lisää pähkinöitä tai siemeniä suuriin puutarhan salaattiin ja tarjoile sitä ateriana.
- Käytä kuivia papuja, kuten munuaisia, laivastoa tai mustia papuja ensisijaisena proteiinilähteenä muutaman aterian.
- Kokeile quinoa riisin tai perunoiden sijaan sivusaineena.
Proteiini ja ymmärrys palvelukokoja
Tässä on, mistä monet proteiini syöjät menevät väärin. Yksi proteiinipitoisuus on yhtä munaa, 3 - 5 unssia lihaa, siipikarjaa tai kalaa, 1,5 unssia juustoa tai noin 12 saksanpähkinää. Joten liha-, siipikarjan- tai kala-annos on suunnilleen käden kämmen koko ja juusto on samaa kokoa kuin kaksi noppaa (tavalliset 6-puoliset nopat, ei 12- tai 20-puoliset, erittäin suuret Dungeons ja Dragons dice).
Lähde:
Yhdysvaltain maatalousministeriö, valitse minun levy. "All About Protein Foods -ryhmä."