Chia-siemeniä ylistetään superfoodina korkean ruokavalion kuitupitoisuutensa sekä omega-3-rasvahappojen kanssa . Koska jotkut siemenet pitäisi hiutaleina vapauttaa nämä ravintoaineet, saatat ihmetellä, pitäisikö jyrsimään Chia-siemeniä tai saada hyötyä syödessäsi niitä kokonaan.
Kokonainen versus Ground Chia Siemenet
Voit käyttää chia-siemeniä kokonaisuutena, toisin kuin pellavan siemeniä , joka on maadoitettava vapauttamaan sellunsa ja edullinen öljy.
Chia-siemenet rikkoutuvat helposti avattaessa, kun ne kostuvat, kuten voitte kertoa, kun ne pukeutuvat suuhusi kun pureskelee niitä. Koko siemen kypsennetään riittävästi elimistösi, jotta hyödylliset omega-3-rasvahapot imeytyisivät. Joko kokonaan tai maahan, ne tarjoavat kuitujen edut ruokavaliostasi.
Koko chia-siemeniä voidaan käyttää ilman ruoanlaittoa, kuten sekoitettuna jogurttiin, ripoteltuina salaatteihin tai ei-leivonnaispupuihin. Ne voidaan myös sisällyttää leivonnaisiin, keittoihin ja paistoihin. Ground chia-siemeniä tuottaa pinolen aterian, jota voit käyttää lisättynä jauhoon leivonnaisissa. Löydät sekä kokonainen että maapallon siemeniä terveysruokakaupoissa ja monilla markkinoilla, tai murskata omia.
Vaikka sinun ei tarvitse murskata kiinan siemeniä, saisitteko enemmän hyötyä niistä, jos teet niitä? Appalachian valtionyliopiston ihmisen suorituskyvyn laboratorion johtaja David Nieman on tutkinut tätä kysymystä.
Hän etsii keisunoiden vaikutuksia kehon painoon ja kehon koostumukseen sekä muihin terveysindikaattoreihin, kuten verenpaineeseen ja veren lipideihin. Hän ei löytänyt terveydellisiä tai laihduttavia vaikutuksia opinnoissaan, mutta hän huomasi, että omega-3-rasvahapot maapallolta absorboivat paremmin kuin koko chia.
Ground Chia parantaa Omega-3: n imeytymistä
Eräässä Niemanin johtamassa tutkimuksessa oli 56 ylipainoista, vaihdevuodetusta naista 49-75-vuotiaita naisia. Koehenkilöille annettiin joko 25 grammaa (noin 3 ruokalusikallista) kokonaisia tai jauhettuja (maahan) chia-siemeniä tai unikonviljelyä plaseboa joka päivä 10 viikon ajan.
Heitä kehotettiin pitämään yllä tavanomaisia ruokavaliota ja toimintamalleja sekä välttää pellavansiemeniä ja kalaöljyä ja rajoittamaan kalaa ja äyriäisiä vain yhteen annokseen viikossa. Nämä ovat alfa-linoleenihapon (ALA) lähteitä, ja tutkijat halusivat, että kiinan siemenet ovat ainoa ruokavalion lähde tutkimuksen aikana. Kun se kulutetaan, ALA muunnetaan DHA: ksi tai EPA: ksi. Aiheet testattiin ALA- ja EPA-tasoilla.
Kymmenen viikon ajanjakson lopussa koehenkilöillä, jotka saivat kyynärpäätä, oli ALA: n ja EPA: n verenpainotasot. Kummankaan näistä terveistä rasvahapoista ei havaittu merkittävää lisääntymistä joko koko chia-siemen- tai lumelääkeryhmässä. Kirjoittajat mainitsevat omia aiempia tutkimuksiaan, joissa aiheet, jotka kuluttivat päivittäin kaksi kertaa niin paljon Chia-50 grammaa (noin 6 ruokalusikallista) kuin kokonaiset siemenet veteen liotettuina, olivat kohonnut veren ALA-tasoja lumelääkkeeseen verrattuna. Mutta vertailussa teräskokeeseen verrattuna nämä tasot olivat paljon pienempiä 12 viikon lopussa kuin tasot, jotka osallistujat näkivät myöhemmin tutkimuksessa, joka oli kyllästynyt kymmenelle viikoksi.
Hionta Chia voi olla parempi
Tämä pieni tutkimus viittaa siihen, että hiutaleiden kiinan siemenet auttavat elimistöä hyötymään niistä suuremmista ravitsemuksellisista hyödyistä, ehkä lisäämällä niin sanottua "biologista hyötyä". Aikaisemmissa kokeissa on raportoitu samanlaisia tuloksia maapähkinästä kuin koko pellavansiemenistä. Seuraavan kerran, kun päätät syödä Chia-siemeniä niiden ravitsemuksellisista eduista, harkitse niiden hiomista. Voit hiomata kiinan siemeniä puhtaassa kahvimyllyssä tai ostaa maapallon siemensiirapin.
Word From
Chia-siemenet ovat hyvä omega-3-rasvahappojen lähde, ja niitä voi käyttää kokonaan tai maaperään. Ne tarjoavat myös kuituja ja irtotavaraa hyvästä suolistotoiminnasta riippumatta siitä, miten käytät niitä.
Nauti näiden monipuolisten siementen käyttämisestä erilaisissa astioissa.
> Lähteet:
> Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, Jin F. Chia siemenet eivät edistä laihtumista tai muuttavat taudin riskitekijöitä ylipainoisilla aikuisilla. Nutr Res . 2009 Jun; 29 (6): 414-8.
> Nieman DC, Gillit N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shanely RA, Ore B, Su M, Schwartz S. Chia siementen lisäys ja taudin riskitekijät ylipainoisilla naisilla: metabolomics-tutkimus. J Altern Complement Med. 2012 Jul; 18 (7): 700-8.
> Nieman DC, haastattelu 30.4.2013.