Omega-3-rasvahapot ovat välttämättömiä aivoihin ja hermostoon, ja niillä on anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Omega-3-rasvahapot on saatava ruokavaliosta - ihmiskeho ei pysty tekemään niitä.
Elintarvikkeissa on kolme omega-3-rasvahapon muotoa. Eikosapentaeenihappo (EPA) ja dokosaheksaeenihappo (DHA) löytyy kaloista, ja alfa-linoleenihappo (ALA) esiintyy kasveissa.
Terveysalan asiantuntijat suosittelevat syömistä kaloja, jotka ovat korkeita omega-3-rasvahappoja vähintään kaksi kertaa viikossa täyttämään EPA- ja DHA-vaatimukset.
Mutta mitä jos et pidä kaloista tai mieluummin kasvissyöjä tai vegaani ruokavalio? Vaikka kehosi ei voi tehdä omega-3-rasvahappoja tyhjästä, se voi muuntaa joitain ALA-aineita joko DHA: han tai EPA: han. Kuitenkin ei ole selvää, onko kasvipohjaisella omega-3: lla samat vaikutukset sydänterveydelle.
Mutta vaikka pidätkin kaloja, kannattaa saada lisää kasvipohjaisia omega-3-rasvahappoja. Tässä on muutamia suosikkeihimme.
1 - Pellavansiemenet
Pellavan siemeniä on runsaasti alfa-linoleenihappoa sekä vitamiineja, mineraaleja, kuituja ja fytosteroleita, joilla voi olla muita terveysvaikutuksia. Löydät kokonaiset pellavansiemenet, jauhetut pellavansiemenet ja pellavansiemenöljy. Lisäksi monet "luonnolliset" välipaloista sisältävät pellavan. Ripottele pellavansiemeniä viljasta, keitosta ja salaatista.
Pro-kärki: pidä pellavansiemeniä ja pellavaöljyä jääkaapissa pitämään ne tuoreina.
2 - Edamame
Edamame on nuoria soijapapuja, jotka keitetään ja jätetään jäähtyä ennen tarjoilua, yleensä edelleen kuoressa. Heillä on runsaasti alfa-linoleenihappoa ja useita vitamiineja, mineraaleja ja kuituja, sekä ne ovat runsaasti proteiineja. Edamamea tarjoillaan usein japanilaisissa ravintoloissa, ja se on saatavilla useimmissa päivittäistavarakaupoissa.
Pro kärki: tarjoile edamää terveeksi iltapäivän välipaloiksi.
3 - Chia Siemenet
Siemenet ja pähkinät ovat yleensä terveitä rasvoja ja chia-siemeniä parhaita lähteitä. Sen korkean ALA-pitoisuuden lisäksi chia-siemenet ovat hyvä ruokavalion lähde sekä muutamia vitamiineja ja mineraaleja.
Pro-kärki: kokeile chia pellavan siementen sijasta tai terveellisenä viljan tai salaatin lisäyksinä.
4 - Canola Oil
Canola-öljy on erinomainen alfa-linoleenihapon lähde, ja se on niin monipuolinen ruokaöljy. Canola-öljy kestää korkeita lämpötiloja hyvin ja sillä on lievä maku, joten se on sopiva valinta lähes kaikentyyppiseen ruoanlaittoon, leivontaan tai käytettäväksi sidosten ja kastikkeiden ainesosina.
Pro-kärki: käytä canolaöljyä kevyempänä makuisena vaihtoehtona oliiviöljylle.
5 - Pähkinät
Kun kyseessä on yleinen ravitsemus, saksanpähkinät ovat joitakin parhaista pähkinöistä ympäri. Ne ovat huippuja alfa-linoleenihappopitoisuuksina, ja ne ovat runsaasti proteiineja ja useita vitamiineja ja mineraaleja. Saksanpähkinät tekevät hyvää välipalaa, salaattia, viljaa ja jogurttikastiketta tai herkullista ainesosaa sekä leivonnaisista että suolaisista astioista. Käytä pähkinäöljyä salaattikastikkeen valmistukseen.
Pro-kärki: osta saksanpähkinät tuoreen tuoreen ja pidä kaikki pähkinät kylmässä.
6 - kurpitsansiemeniä
Kurpitsan siemenet ovat erinomainen välipala valinta ALA: n saannin lisäämiseksi. Plus heillä on kalsiumia, magnesiumia ja proteiinia. Heillä on myös runsaasti kuituja. Löydät kurpitsa siemeniä paikallisessa ruokakaupassa tai voit tehdä omia paahdettuja kurpitsansiemeniä kotona.
Pro kärki: osta kurpitsan siemeniä, jotka on jo kuorattu - ne ovat paljon helpompia syödä.
7 - Männynpähkinät
Männynpähkinät ovat toinen hyvä ALA-lähde, ja ne ovat runsaasti proteiineja, monityydyttymättömiä rasvoja, mangaania ja joitain B-kompleksisia vitamiineja. Löydät pinjansiemeniä paikallisessa ruokakaupassa. He ovat yleensä jo kuorettuneita.
Pro-kärki: tarjoile pestoa, joka on valmistettu männynpähkinöillä täysjyväleipillä erinomaisen alkupalaa varten.
8 - Navy Beans
Navy-pavut ovat hyvä kasvipohjainen omega-3-rasvahappojen lähde. Plus ne ovat erinomainen lähde ei-maitotuotteita kalsiumia. Ne ovat myös runsaasti kuituja ja mangaania. Navy-papuja voidaan käyttää useimmissa resepteissä, jotka vaativat kuivia valkoisia papuja.
Pro-kärki: säilytä muutamia purkitölkkejä valmiina keittoon tai nopeisiin resepteihin.
9 - Hamppu Siemenet
Hamppu siemeniä ei saa sinut korkealle, mutta ne saattavat auttaa sinua terveellisessä terveydessä. Heillä on runsaasti omega-3-rasvahappoja ja mineraaleja, kuten rautaa ja magnesiumia. Ne eivät ole yhtä yleisiä kuin pellavansiemenet, mutta sinun pitäisi pystyä löytämään ruskettuneet hamppu siemenet terveysruokakaupoissa tai paikallisten päivittäistavaramyymälöiden luonnollisista elintarvikkeista.
Pro-kärki: käytä hampunsiemeniä pellavan siementen vaihtoehtona - ne ovat pieniä ja niitä voidaan lisätä lähes mihin tahansa.
Lähteet:
Harvard School of Public Health. "Kysy asiantuntijalta: Omega-3 rasvahapot." Käytetty 16.4.2016, 2015. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3/
Lane K, Derbyshire E, Li W, Brennan C. "Omega-3-rasvahappojen kasvavien lähteiden biologinen hyötyosuus ja potentiaaliset käyttötarkoitukset: kirjallisuuskatsaus." Crit Rev Food Sci Nutr. 2014; 54 (5): 572-9. Käytetty 16.4.2016. Http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2011.596292?journalCode=bfsn20.
Yhdysvaltain maatalousministeriö Maatalouden tutkimuslaitos Kansallinen ravitsemustietokanta standardia koskevalle viitetiedotteelle 28. Pääsy 16.4.2016. Https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.