Kun on kyse kävelystä ja raskaudesta, tee se! En ole koskaan ollut raskaana oleva kävelijä itse, joten löysin aiheen muilta asiantuntijoilta ja täällä he sanovat:
"Luultavasti raskaana olevan naisen parhaimpi liikunta on kävely, erinomainen tapa sävyttää lihaksia, saada raitista ilmaa, pitää kehosi säännöllisesti ja auttaa sinua yöllisesti nukkumaan ääneen. Muista kuitenkin: älä koskaan työnnä itseäsi loppuun.
On paljon parempaa ottaa useita lyhyitä, miellyttäviä kävelyretkiä, jotka on sijoitettu koko päiväksi, eikä pitkää, väsyttävää vaellusta. " Opas odotettavissa oleville vanhemmille .
Kuinka kauan ja kuinka usein sinun tulee käydä raskauden aikana?
Jos olet jo kävelemässä, pysy ajan tasalla. Pääset alkuun kävellä 20-30 minuuttia päivässä kolme päivää viikossa ja rakentaa siitä 30-60 minuuttia useimpiin viikonpäiviin. Yhdysvaltain terveydenhuollon ja inhimillisten yksiköiden amerikkalaisten vuoden 2008 fyysisen aktiivisuuden ohjeet suosittelevat raskauden aikana 2 tuntia ja 30 minuuttia keskivaikeaa harjoittelua viikossa (kuten nopea kävely ). Liikuntaharjoittelu voi jatkua viimeisen raskauskolmanneksenne ja jopa synnytykseen niin kauan kuin se sopii sinulle.
Kuinka nopeasti ja kuinka kovaa sinun pitäisi käydä raskaana?
Moderointi on sana raskauden aikana, joten älä työntä itseäsi äärimmilleen. Kemialliset sivutuotteet ja kohonnut kehon lämpötila ylivalottumus ovat huonot sikiöön.
Voit käyttää " talk test " määrittämään teidän rasitustasosi: sinun pitäisi pystyä puhumaan täydellisissä lauseissa ilman huff, puff ja huokaus vain saada lyhyt lauseita. Pulssin yli 100 lyöntiä minuutissa viisi minuuttia harjoittelun jälkeen tarkoittaa, että olet työskennellyt kehosi liian kovaa. Lisää: Mitkä kohtuullisen voimakkuuden harjoitukset tuntuvat
Juo vettä ennen, sen aikana ja sen jälkeen, kun haluat auttaa säätelemään ydinlämpöäsi. Sikiö ei voi päästä eroon liiallisesta kuumuudesta, joten älä käytä kuumalla säällä ja pidä liikuntaharjoittelua kohtalaisena. Harkitse mallia kävely vaihtoehtoisena kuumalla säällä.
Pituus on tärkeä raskaille vaelluksille
Hyvä kävelyasento on välttämätöntä ja voi auttaa estämään selkäkipu.
- Nouse suoraan : Ajattele, että olet pitkä ja suora, älä kaivaa selkääsi.
- Älä nojota eteenpäin tai nojautumaan takaisin : Kaltevuus asettaa rasituksen selän lihaksille.
- Silmät eteenpäin : ei katsot alas vaan melkein 20 metriä eteenpäin.
- Lantio ylös (maanpinnan suuntainen) : Tämä pienentää kantaa niskaan ja takaisin.
- Löysää olkapäitä : Ripuli kerran ja anna hartioiden laskea ja rentoutua, olkapäät hieman takaisin.
- Imea vatsaasi
- Tuck your back : Kierrä lantiota hieman eteenpäin. Tämä estää sinua selästäsi.
Estä ummetus
Jos sinulla on vaikeuksia ummetuksen aikana raskauden aikana, kävely on luonnollinen, lääkehoito.
Raskaana oleva jalka
Kehosi massakeskus muuttuu raskauden aikana. Saatat tarvita kengät, joissa on enemmän tukea. Jalkojen ja nilkkojen turvotus voi myös olla ongelma raskauden aikana. Sinun on ehkä noustava kengän koko tai leveys mukavuuteen.
Hormonit raskauden aikana rentouttavat nivelsiteitä, jotka voivat vaikuttaa jalkojen rasitukseen. Katso potilaslääkäriltä, jos ongelmia ilmenee.
varoitukset
Lopeta välittömästi ja ota yhteyttä terveydenhuollon tarjoajaan, jos sinulla on oireita, kuten huimausta, kipua tai verenvuotoa.
Ei Marathoneja
Maratonit, vaikkakaan kävelet tai käytät, ei suositella raskaana oleville naisille missään raskauden vaiheessa. Jos olet liittynyt hyväntekeväisyysmarsatio-ohjelmaan , pyydä siirtämään päivämäärä toimituksen jälkeen tai kysy, onko puolimaraton-vaihtoehto. "Vain kävely" maraton nostaa kehon lämpötilaa, pakkaa kehosi energian myymälät ja voi vaarantaa vauvan.
Jos pidät kauempaa matkaa, rajoittakaa itsesi puolimaratoniin (13 mailia) ja seuraa sykettäsi . Ota 200 kaloria tunnissa ja kuppi vettä 30 minuutin välein pitkiä kävelylenkkejä korvaamaan energian myymälät vauvan terveydelle.
Jatka kävelemistä!
Laita kävely / lenkkeily rattaat haluamasi listalle. Synnytyksen jälkeen kävele yhdessä perheen kanssa joka ilta liikuntaa, lievittää stressiä ja viettää aikaa keskustella. Volkssport-klubien isännöimät kilpailukykyiset kävelytapahtumat tarjoavat ilmaisen tai halvan perheviihteen.
Lähteet:
Harjoittelu raskauden ja synnytyksen jälkeen. ACOG-komitean lausunto nro 267. American College of Obstetricians and Gynecologists. Obstet Gynecol 2002, 99: 171-173
2008 Fyysistä aktiivisuutta koskevat ohjeet amerikkalaisille, sairauksien ennaltaehkäisyä ja terveyden edistämistä käsittelevä virasto, Yhdysvaltain terveys- ja henkilöstöosasto. päivitetty 10.7.2008. Pääsy 10.9.2008.