Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)

Stretch for Glutes, Rinta ja Obliques

On hienoa tehdä käänteitä kuten supine selkärangan (Supta Matsyendrasana) aikana jäädytetty osa jooga istunto. Käytännön lopuksi voit hyödyntää lämmitettyjä lihaksia, jotta voit siirtyä syvälle käänteille, jotka auttavat torjumaan liiallisen viihtyvän istuimen vaikutuksia. Koekokeena kokeile tätä askelta, kun ensin pääset matolle ja uudelleen käytännön lopuksi ja näet, jos tunnet eroa.

• Posejen tyyppi : Supine, Twist
• Taso: aloittelija

hyötyjä

Supta Matsyendrasana venyttää hevoset, rintakehä ja viistot. Se parantaa selkärangan liikkuvuutta ja voi auttaa ruoansulatusta.

Ohjeet Supine Spinal Twistille

1. Menkää selälle.
2. Taivuta polvet ja laita jalat pohjaan lattialle polvillasi kohti kattoa kohti.
3. Paina jalkasi nostaaksesi lantasi hieman lattiasta ja siirrä ne noin tuumalla oikealle. Tämä on tärkeä askel, koska se asettaa lonkat ylös pinoon toisen päälle, kun siirryt kierteeseen.
4. Piirrä oikea polvi rintaosaan ja laajenna vasen jalka lattialle. Pidä vasen jalka aktiivisesti taivutettuna koko pose.
5. Siirrä oikeaa polviasi keskiviivan yli vasemman puolen lattialle. Oikea lantiosi on nyt pinottu vasemman lonkan päähän. Voit koukuttaa oikean jalkaasi vasemman polven taakse, jos haluat.
6. Avaa oikea käsi oikealle, pitäen sen hartiasi mukaisesti. Jätä vasen käsi oikealle polvillesi tai pidennä sitä muodostaen T-muodon kädet. Käännä kämmentäsi kohti kattoa.

1. Käänny päänne oikealle ja tuo katseesi olkapääsi oikeisiin sormenpäihin. Voit ohittaa tämän vaiheen, jos se ei tunnu hyvältä kaulasi kohdalla.
2. Vapautat ulostustasi vasemman polven ja oikean olkapääsi lattialle.
3. Pidä positiota viidelle tai 10 hengelle ennen kuin selaa selälle ja piirrät oikean polven rinnalle. Vapauta molemmat jalat lattiaan neutraloimaan selkäranka useille hengityksille ennen kuin teet toisen puolen.

Aloittelijoiden vinkit

• Saatat tuntea, ettet voi tuoda oikeaa polvea lattialle ja pitää molemmat olkapäät tasaisesti maahan samanaikaisesti. Tarvittaessa pidä etusijalla olkapäät alas ja anna polven leijua hieman. Jos oikea polvi on kaukana lattiasta, saatat haluta sijoittaa sen alle tukeen.
• Jos yksi jalka on suorassa ja toinen taivutettu tuntuu liian voimakkaalta, voit taivuttaa molemmat polvet ja pinoa jalat sen sijaan.

Kehittyneet vinkit

• Ennen kiertymistä, vie jalat suoraan 90 astetta.
• Kierrä oikea jalka vasemman puolen ympärille, ja pääset kotkahaaviin .
• Kierrä sitten oikea polvi vasemman puolen kehon pitämään jalat yhteen.